Não existe uma fórmula mágica para criar um plano semanal de exercícios para mulheres e obter resultados rápidos. Em vez disso, os melhores planos de treino serão adequados ao seu estilo de vida e aos seus objetivos. Contanto que você possa transformar o exercício em um hábito consistente que realmente funciona para você, você verá resultados.
Quais são seus objetivos?
Então, para que tipo de objetivos de condicionamento físico você está trabalhando? Os planos de treino a seguir lhe darão um ponto de partida, esteja você tentando ficar em forma e saudável, perder peso ou construir um corpo elegante e com aparência saudável - ou tudo isso.
Mas lembre-se, todo o objetivo de criar uma rotina de exercícios de cinco dias para mulheres - ou homens - é configurá-la de uma maneira que funcione para você. Portanto, sinta-se à vontade para misturar e combinar diferentes elementos desses planos ou até mesmo trazer novas idéias à medida que as encontrar.
1. Trabalhando para a sua saúde
Você já ouviu falar que ficar em forma ajudará a prolongar sua vida e talvez tenha recebido um susto na saúde ou um alerta semelhante. Ou talvez você esteja cansado de bufar e bufar ao subir um lance de escada. De qualquer forma, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) oferece um ótimo conjunto de diretrizes para ficar em forma e saudável.
Aqui está o que eles dizem que você deve fazer, toda semana, para começar a aproveitar os benefícios de saúde de exercícios regulares:
- Pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada
- Ou pelo menos 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa
- Pelo menos dois dias de treinamento de força de corpo inteiro
Exceder essas recomendações é totalmente bom, desde que você se lembre de se dedicar a pelo menos um dia de descanso por semana e de a cada um de seus grupos musculares pelo menos um dia inteiro de descanso entre exercícios de treinamento de força. De fato, o HHS diz que você obterá ainda mais benefícios à saúde se dobrar a quantidade de cardio para 300 (ou mais) minutos de exercícios de intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios vigorosos.
Isso dá cerca de 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada dia da semana. Se você também pode incluir dois exercícios de força de corpo inteiro na semana, isso o deixará livre para passar fins de semana com sua família e amigos.
Para exercícios aeróbicos, todas as máquinas na sala de exercícios aeróbicos são um jogo justo: esteiras, alpinistas elípticos, bicicletas ergométricas e assim por diante. Mas não se esqueça das aulas de exercícios em grupo; a piscina; e atividades divertidas que não são de academia, como dançar, fazer caminhadas, correr ou andar de bicicleta ao ar livre, praticar esportes organizados etc.
Para o treinamento de força, você pode manter seus treinos curtos se focar em movimentos articulares como flexões ou abdominais, flexões ou pulldowns latinos, agachamentos e estocadas - todos os quais trabalham em vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Veja como o seu plano de exercícios de cinco dias orientado para a saúde pode ser realizado:
- Segunda-feira: faça pelo menos 30 minutos do seu cardio favorito.
- Terça-feira: Mais 30 minutos de cardio - a sua escolha - mais um treino de corpo inteiro.
- Quarta-feira: mais 30 minutos de exercícios cardio.
- Quinta-feira: Novamente, 30 minutos (ou mais) de cardio.
- Sexta-feira: 30 minutos de cardio, além de um treino de força corporal.
Gorjeta
Se você é do tipo motivado, pode ser gratificante aumentar a intensidade e atingir com força os primeiros treinos. Mas evite as dores debilitantes - e desencorajadoras -, dando-se permissão para facilitar gradualmente seus exercícios. À medida que seu corpo se adapta, você pode aumentar a intensidade, a duração ou a dificuldade de seus exercícios para oferecer um desafio contínuo.
2. Plano de treino para mulheres ocupadas
E se você é uma mãe ocupada ou executiva? Você pode aplicar as mesmas diretrizes, mas divida-as em pedaços pequenos que são mais fáceis de espalhar durante o dia. Aumentar a intensidade dos seus exercícios cardio também permite obter mais resultados em menos tempo.
Aqui está um exemplo de como isso pode ser:
- Segunda-feira: uma corrida vigorosa de 15 minutos, seguida de treinamento com pesos na parte superior do corpo.
- Terça-feira: Uma vigorosa sessão de subida de 15 minutos, seguida de um treinamento com pesos na parte inferior do corpo.
- Quarta-feira: Ande de bicicleta ergométrica ou nade vigorosamente por 15 minutos, dando às pernas uma pausa nos exercícios de alto impacto.
- Quinta-feira: 15 minutos do seu cardio vigoroso favorito - talvez faça um passeio de bicicleta lá fora - seguido de treinamento com pesos na parte superior do corpo.
- Sexta-feira: 15 minutos de cardio vigoroso novamente, seguido de treinamento de força para as pernas.
- Sábado e domingo: Descanse!
O que faz esse plano funcionar tão bem para pessoas ocupadas? Em primeiro lugar, encurtar o seu cardio para apenas 15 minutos facilita muito o dia de folga - seja antes ou depois do trabalho ou deixando as crianças na escola ou durante o almoço.
Segundo, dividir seus exercícios de treinamento de força em diferentes partes do corpo todos os dias mantém os exercícios curtos e agradáveis - você pode fazer um ou dois conjuntos de apenas alguns exercícios em cada exercício, se escolher com cuidado. E se você perder algum elemento do seu plano de treino durante a semana, terá o fim de semana como uma opção alternativa.
Gorjeta
Lembre-se de dar a si mesmo pelo menos um dia de descanso por semana. E se você está realmente dando duro nos treinos, fique atento aos sintomas do excesso de treinamento - o Conselho Americano de Exercício oferece uma lista útil.
3. Plano de Treino para Perda de Peso
E se perder peso é seu objetivo principal? Pesquisas do Registro Nacional de Controle de Peso mostram que a grande maioria das pessoas que perdem peso e o mantêm fora o faz com uma combinação de dieta e exercício saudáveis. Se sua dieta já é muito boa, mas você estava sedentário até agora, adicionar os níveis basais de atividade física recomendados pelo HHS pode ser suficiente para ajudá-lo a começar a perder peso.
Mas para a maioria das pessoas, você precisará de mais atividade física. As recomendações de "próximo nível" do HHS para benefícios extras à saúde - fazer cerca de 300 minutos de cardio moderado por semana ou 150 minutos de cardio vigoroso - são um bom ponto de partida.
Isso significa aumentar sua atividade diária para cerca de uma hora de cardio moderado ou 30 minutos de cardio vigoroso durante cada dia da semana. Se você não tiver tempo para fazer tanto exercício cardiovascular, divida os exercícios em pequenos pedaços de pelo menos 10 minutos e lembre-se de incluir os exercícios de treinamento de força para aumentar a força e a resistência, além de ossos mais fortes, e aumentar o seu metabolismo ao mesmo tempo.
Veja como pode ser um plano de treino de cinco dias para perda de peso feminino:
- Segunda-feira: faça 20 minutos de caminhada rápida pela manhã, mais 20 no almoço e mais 20 depois do trabalho. Feito!
- Terça-feira: vá à academia para uma aula de Zumba de uma hora, seguida de um treino de força.
- Quarta-feira: Descanse.
- Quinta-feira: faça 20 minutos de caminhada rápida pela manhã, mais 20 no almoço e mais 20 depois do trabalho. Feito!
- Sexta-feira: Hora de um treinamento intensivo de uma hora para treinamento ou treinamento em circuito, cumprindo suas metas de cardio e treinamento de força ao mesmo tempo.
- Sábado: Faça uma corrida de duas ou três horas, faça uma caminhada ou passeio de bicicleta.
- Domingo: Descanse.
