O ferro é um dos nutrientes mais importantes na dieta. As fontes de ferro não são apenas essenciais para o crescimento e desenvolvimento normais, pele, ossos e dentes saudáveis e imunidade ideal, mas também fornecem às células do corpo o oxigênio necessário para produzir energia. Enquanto alguns grãos integrais contêm uma quantidade razoável de ferro, a maioria dos cereais matinais com alto teor de ferro foi enriquecida com o mineral.
Conheça o Label Lingo
Qualquer cereal matinal que forneça pelo menos 3, 6 miligramas de ferro por porção é considerado rico em ferro ou está entre as excelentes fontes de ferro. Essa quantidade equivale a 20% do valor diário recomendado para o ferro, que a Food and Drug Administration dos EUA estabelece em 18 miligramas com base em uma dieta de 2.000 calorias. O valor diário de um nutriente deve fornecer um ponto de comparação entre alimentos semelhantes e não deve ser confundido com as recomendações diárias de ingestão, que geralmente variam dependendo da idade, sexo e outros fatores.
Escolha cereais fortificados com ferro
Praticamente todos os grãos integrais contêm ferro - por exemplo, aveia comum fornece cerca de 2 miligramas por xícara, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Como poucos cereais de café da manhã são naturalmente ricos em ferro, às vezes os fabricantes o adicionam a seus produtos para torná-los uma melhor fonte de nutrientes. Os cereais enriquecidos com ferro podem conter entre 3, 6 miligramas e mais de 18 miligramas de ferro por porção, dependendo de como são feitos. A porção média de 1 xícara de aveia enriquecida fornece cerca de 14 miligramas de ferro, ou quase 80% do valor diário recomendado.
Obtenha sua ingestão diária
A ingestão diária recomendada de ferro é de apenas 8 miligramas por dia para homens saudáveis e mulheres na pós-menopausa ou com mais de 50 anos. Mulheres com menos de 50 anos precisam de cerca de 18 miligramas de ferro por dia para contrabalançar os efeitos da perda menstrual regular de sangue, enquanto as mulheres grávidas precisam de 27 miligramas por dia para sustentar um rápido crescimento e desenvolvimento. Embora o cereal matinal que forneça 100% do valor diário de ferro por porção atenda a 100% da necessidade diária de uma jovem, ele fornece mais que o dobro da quantidade necessária para homens e mulheres mais velhas e cerca de dois terços da quantidade necessária durante a gravidez.
Aumentar a absorção
Mesmo os cereais fortificados com ferro têm ferro que não é tão facilmente disponível quanto nas fontes animais de ferro. Você pode aumentar significativamente a quantidade de ferro que é capaz de absorver do cereal, consumindo-o juntamente com um copo de suco de laranja, alguns morangos frescos ou qualquer outro alimento rico em vitamina C. Assim como a vitamina C aumenta a absorção de ferro, outros fitonutrientes interferem com ela - beber café ou chá com sua tigela de cereais diminuirá a disponibilidade do mineral.
Tome cuidado com seu cereal
Antes de escolher um cereal de café da manhã com alto teor de ferro, verifique o seu teor de açúcar. Muitos cereais prontos para o consumo são tão ricos em açúcar quanto no ferro. De acordo com o USDA, você receberá cerca de 4, 5 miligramas de ferro e mais de 9 gramas de açúcar de uma porção de cereal em forma de O com sabor de noz de mel, enquanto uma porção de cereal simples em forma de O fornece o dobro de ferro e pouco mais de 1 grama de açúcar. A American Heart Association sugere que comer muitos açúcares adicionados pode aumentar significativamente suas chances de morrer de doença cardíaca.
