A quantidade de tempo que você dedica ao levantamento de pesos depende da sua experiência no levantamento de peso e dos seus objetivos de treinamento. Levantadores experientes podem suportar mais estresse no treinamento e precisam de um número maior de sessões para obter melhorias contínuas. Os iniciantes precisam dar mais tempo para a recuperação muscular e evitar o excesso de treinamento. E quanto maior o estresse do treinamento, mais tempo você precisa para recuperar o corpo entre as sessões.
Se você está começando
Um programa básico de força foi desenvolvido para promover musculatura equilibrada em todos os principais grupos musculares, fortalecer ligamentos e tendões e minimizar o risco de lesões. Os iniciantes podem melhorar sua força básica realizando duas a três sessões por semana, com duração de 20 a 30 minutos cada. Levantadores mais experientes ainda podem se beneficiar de um programa básico de força, mas devem procurar de três a quatro sessões por semana, com duração de 30 a 40 minutos.
Para grandes músculos
A hipertrofia se refere a um aumento no tamanho do músculo e promove a aparência magra encontrada em levantadores de peso experientes. O treinamento para hipertrofia nem sempre acompanha o aumento da força muscular, afirmam os cientistas do exercício Thomas R. Baechle e Roger W. Earle, autores do livro "Essentials of Strength Training and Conditioning". Para criar hipertrofia, você deve fazer duas a quatro sessões de levantamento de peso por semana, escolhendo cerca de seis a nove elevadores por sessão. Cada sessão deve durar cerca de 40 minutos e incluir um aquecimento completo.
Para maximizar a força
Melhorar sua força máxima requer um levantamento mais árduo, e seu corpo precisará de mais tempo para se recuperar e se adaptar entre as sessões. Realize apenas duas a três sessões bem espaçadas a cada semana para melhorar a força máxima. Escolha apenas três a seis exercícios, com três a seis séries de cada. Dê tempo para descansar entre os sets, permitindo recuperar de três a cinco minutos.
Se seu objetivo é poder
O poder é uma combinação de força máxima e a velocidade com que o levantamento é realizado. Os atletas precisam de energia para obter uma alta taxa de força rapidamente, como no futebol ou no rugby. Semelhante ao treinamento de força máximo, o treinamento de força é extenuante e requer bastante tempo de recuperação. Os iniciantes devem procurar duas sessões por semana ao iniciar um programa de levantamento de força, enquanto os levantadores mais experientes podem executar três. Escolha apenas dois a cinco exercícios e realize três a cinco séries de cada um para melhorar seu poder muscular.
Ou para suportar
Resistência muscular é a capacidade do seu corpo de suportar uma certa carga por períodos mais longos. O treinamento para resistência muscular deve envolver menos tempo de recuperação, pois você condiciona seus músculos a se exercitarem sob fadiga. Realize de três a quatro sessões por semana e faça 15 a 30 repetições de cada exercício para melhorar a resistência muscular.
