Os exercícios de treinamento com pesos oferecem uma oportunidade para elevar os níveis de condicionamento físico, contribuindo para melhorar a saúde. Ao fornecer resistência aos músculos para superar, o treinamento de força gera benefícios como aumento da massa muscular e saúde óssea.
Exercícios específicos, como fileiras curvadas, exercitam vários grupos musculares, levando à melhora da força e resistência muscular. Quando combinado com treinamento cardio e nutrição adequada, o resultado é um corpo mais magro e tonificado. Maior força significa menor risco de lesões e doenças.
Gorjeta
Linhas curvadas fortalecem os músculos da parte superior das costas, incluindo o latissimus dorsi e os romboides.
Linha dobrada
Com o treinamento com pesos, os músculos exercem força para superar a resistência com ou sem movimento. A resistência pode ser na forma de pesos livres, aparelhos de musculação, peso corporal ou gravidade. As linhas dobradas utilizam pesos livres e gravidade como resistência ao movimento.
COMO FAZER: Dobre para a frente nos quadris. Puxe uma barra pesada em direção ao seu tronco, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e as costas retas. Realize séries de seis a 12 repetições, realizando cada série com falha muscular para melhorar a força e a resistência muscular.
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COMO FAZER: Coloque o joelho direito em um banco de peso. Incline-se para a frente e coloque a mão direita no banco. Pegue o haltere na mão esquerda. Mantendo as costas retas, puxe o cotovelo esquerdo em direção ao teto enquanto aperta a omoplata na coluna.
Identifique os músculos
Como um exercício composto usando pesos livres, a linha inclinada trabalha muitos grupos musculares. O principal grupo muscular alvo são as costas - o latissimus dorsi e os romboides. Puxar o peso mais alto para o peito trabalha os músculos da parte superior das costas, enquanto puxa o peso para mais perto da cintura trabalha os músculos do meio das costas.
Os músculos auxiliares são o bíceps e os músculos dos ombros e antebraços. Além disso, suas pernas e núcleo - os músculos abdominais e lombares - contraem para estabilizar ou manter seu corpo no lugar durante a execução do exercício. O aumento da força nesses músculos melhora a postura e a estabilidade da coluna, reduzindo o risco de lesões na região lombar.
Benefícios da composição corporal
O aumento da massa muscular e o exercício contribuem para o aumento do metabolismo, a taxa na qual seu corpo queima calorias. Quando a quantidade de calorias queimadas é maior que o número de calorias que você consome, o excesso de peso e gordura corporal é reduzido.
O treinamento de força melhorará a composição corporal, a comparação dos músculos com a gordura corporal, resultando em melhor tônus muscular e aparência mais magra. Reduzir o excesso de gordura corporal leva a uma diminuição do risco de problemas cardíacos, diabetes, obesidade e doenças relacionadas.
Varie seu treinamento
Os exercícios podem ser direcionados para metas de condicionamento físico mais específicas. O uso de um peso mais leve para duas a quatro séries de 10 a 25 repetições resulta em menores ganhos de tamanho e maior resistência e definição muscular.
O uso de pesos mais pesados para uma a três séries de oito a 12 repetições leva a maiores ganhos de tamanho e força. Adicionar quantidades mais altas de treinamento cardio e uma dieta mais rigorosa reduz significativamente a gordura corporal.
