Mesmo o menor ajuste em um exercício pode mudar drasticamente a maneira como isso afeta seu corpo, e o pulldown não é exceção. O pulldown lat é feito com braços dobrados, e o pulldown com braço reto é feito com - você adivinhou - braços retos. Essa ligeira diferença na técnica causa uma mudança dramática nos músculos que você usa para cada exercício.
Revise o Lat Pulldown
Para fazer um pulldown convencional, sente-se em uma máquina de exercício, pegue uma alça que se assemelha a uma barra de tração e puxe a barra até seu peito. É comumente usado como uma alternativa ao pull-up ou chin-up, porque você pode ajustar a quantidade de peso que usa, enquanto que em um chin-up ou pull-up você precisa trabalhar com seu próprio peso corporal.
Pulldown de braço reto
No pulldown de braço reto, fique de pé na frente de uma máquina de cabos que tenha um acessório de barra reta. Segure a alça com as palmas voltadas para baixo e empurre a barra para baixo o máximo que puder, mantendo os cotovelos completamente retos. Alguns dos mesmos músculos são usados no pulldown lat e outros são diferentes. O latissimus dorsi ainda é um dos principais músculos utilizados, pois estende o ombro.
Músculos Utilizados em Ambos
Ambos os exercícios ativam alguns dos mesmos grandes grupos musculares das costas.
1. Latissimus Dorsi
O puldown lat e o braço direito são ambos exercícios de extensão do ombro, que trabalham principalmente o latissimus dorsi, que é o maior músculo da parte superior do corpo. O músculo se estende da parte inferior das costas até o meio da coluna e para o ombro, onde é anexado.
No pulldown lat, o lats trabalha mais se você usar uma aderência mais ampla. No pulldown de braço reto, um aperto estreito funciona melhor. Um pulldown de lat trabalhará mais com lats porque você pode usar mais peso. No pulldown do braço direito, outros músculos, como o tríceps, cederão antes da latência.
2. Deltóide posterior
O deltóide posterior, parte do grande músculo que cobre seu ombro, contribui no pulldown lat e no braço direito. Esse músculo está na parte de trás do ombro e ajuda a puxar o braço para baixo e para trás durante o movimento. Ele ajuda o paciente a estender o ombro, o que ajuda a diminuir o peso nos dois exercícios. É usado mais no pulldown lat do que no pulldown do braço reto porque seus braços se movem para o lado quando você puxa para baixo.
3. Teres Major
Ambos os exercícios usam um músculo menor chamado teres major, um pequeno músculo que se estende da parte inferior da omoplata até a lateral do braço. Ajuda a estender o ombro, assim como o deltóide lat e posterior, mas é o músculo mais fraco dos três.
4. Tríceps
Seu tríceps, os músculos na parte inferior do braço, desempenham um papel importante no pulldown do braço reto, mas não tanto no pulldown do lat. No pulldown do braço reto, eles mantêm os cotovelos retos durante todo o movimento e ajudam a puxar os braços para baixo, auxiliando os tornozelos. Eles também ajudam você no puldown lat, mas não trabalham tão duro porque seu cotovelo está dobrado, não estendido.
Músculos exclusivos do Lat Pulldown
O pulldown lat envolve mais músculos do que o pulldown de braço reto. Lembre-se disso ao colocar qualquer exercício em seu plano de treinamento.
1. Trapézio
Ao abaixar a barra, você usa a parte inferior do trapézio, que é um músculo grande que se conecta ao pescoço, omoplatas, coluna vertebral e aos ombros. Possui três partes: superior, média e inferior. A parte inferior ajuda a unir as omoplatas, o que é uma parte importante do pulldown lat.
2. Bíceps
No pulldown lat, seus cotovelos dobram quando você puxa para baixo. O músculo que faz os cotovelos dobrarem é o bíceps, o músculo que fica na frente do braço. Esse músculo é mais ativo quando você faz um pulldown com as palmas voltadas para você.
3. Infraespinhal
Dos quatro músculos do manguito rotador, o que mais contribui para o pulldown lat é o infraespinal. Esse músculo fica na parte de trás das omoplatas e se estende desde a parte mais próxima da coluna até o ombro. Ele gira o braço para fora, o que significa que não é um dos principais contribuintes para o puldown lat, mas desempenha um papel.
Músculos exclusivos do pulldown de braço reto
O pulldown de braço reto envolve seus abdominais, um efeito que você não obtém com o lat pulldown.
1. Abs
Quando você puxa a barra para baixo, o peso empurra contra você. Isso significa que você precisa lutar para se manter em pé. Caso contrário, o peso o forçará a recuar, o que é conhecido como extensão do tronco. Os músculos que impedem isso são os flexores do tronco, que são dois músculos abdominais específicos: o reto abdominal e os oblíquos externos. O reto abdominal é o músculo que forma o "tanquinho" e os oblíquos externos são os músculos dos lados do tronco.
