Enquanto muitas pessoas esperam perder alguns quilos, você pode estar lutando para ganhar peso. Se você é um instrutor de musculação com o objetivo de construir músculos ou uma pessoa com baixo peso tentando obter um peso mais saudável, um bom lugar para começar é saber quantas calorias você precisa comer para ganhar um quilo de peso corporal.
Gorjeta
Para ganhar um quilo, você precisa comer 3.500 calorias a mais do que queima.
Simplificando, para ganhar um quilo, você precisará comer 3.500 calorias a mais do que as calorias que queima ou gasta. Comer 3.500 calorias extras por semana - ou mais 500 calorias por dia - deve levar a um ganho de peso de uma libra por semana. Para ganhar peso de maneira segura e saudável, concentre-se em aumentar lentamente sua ingestão de calorias, consumindo alimentos ricos em nutrientes - vitaminas, minerais e calorias - em vez de comer junk food rapidamente.
Calcule as calorias queimadas
Antes de começar a aumentar sua ingestão de calorias, é útil saber quantas calorias você gasta diariamente. Comece calculando sua taxa metabólica basal (TMB), diz o Orange Regional Medical Center. Sua TMB é a quantidade de calorias que seu corpo queima apenas executando suas funções básicas, como respiração, circulação de sangue e células reparadoras, de acordo com a Clínica Mayo. Quanto mais pesado você estiver, maior será a sua TMB, pois é necessária mais energia para manter um corpo maior funcionando.
A sua atividade durante o horário de vigília determina quantas calorias você queima ao longo do dia, além da sua TMB. Sua TMB mais as calorias que você queima através de exercícios e movimentos é o número total de calorias que você queima diariamente. Observe que essas calculadoras são aproximações. A quantidade de calorias que você queima em repouso e durante a atividade depende do seu sexo, composição corporal e taxa metabólica.
Calcule as calorias que você come
Em seguida, calcule quantas calorias você come. Você pode calcular quantas calorias está consumindo com um rastreador de calorias. Para ganhar peso, esse número deve ser superior às calorias que você queima diariamente. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais simplificou esses cálculos com uma ferramenta tudo-em-um chamada Planejador de Peso Corporal. Use esta calculadora para definir uma meta de tempo para o seu ganho de peso, bem como uma ingestão diária de calorias sugerida.
Enquanto comer 500 calorias extras por dia pode ajudar você a ganhar um quilo em uma semana, suas necessidades calóricas aumentam um pouco à medida que você ganha peso. Quando seu corpo estiver maior, você pode precisar comer um pouco mais para continuar ganhando peso.
Coma alimentos densos em calorias
Se a contagem de calorias não é sua opção, em vez de definir uma meta de calorias para ganhar um quilo, você pode simplesmente se concentrar em comer alimentos saudáveis e ricos em calorias. Enquanto refrigerantes, salgadinhos e outras comidas lixo são densos em calorias e podem fornecer calorias extras para você ganhar um quilo, eles não oferecem muito em termos de nutrição.
Mesmo quando você está tentando ganhar peso, coma alimentos que ofereçam outros benefícios, como vitaminas e minerais, para promover um ganho de peso saudável. Os mesmos alimentos saudáveis recomendados para quem está tentando perder peso - frutas, vegetais, proteínas, gorduras e laticínios - o ajudarão a ganhar. Apenas coma-os em quantidades maiores.
Para ganhar peso, concentre-se em adicionar as opções mais calóricas desses grupos de alimentos ricos em nutrientes. Para frutas, experimente bananas, abacaxis, mangas e frutas secas, como passas e tâmaras. Ervilhas, batatas, milho e abóbora são escolhas saudáveis de vegetais com mais calorias.
As opções de alta caloria do grupo de grãos incluem pães e pães integrais densos, granola, farelo de passas e quinoa. Salmão, atum embalado em óleo, feijão, hummus, tofu, nozes de soja, queijo, leite integral e iogurte gordo adicionam calorias e proteínas.
Os impulsionadores de calorias são alimentos que podem ajudar a adicionar calorias extras ao que você já está comendo sem adicionar massa, o que pode ser benéfico se você se encher rapidamente ou se tiver pouco apetite. Boosters de alta caloria incluem óleos, molhos para salada, nozes, sementes, manteigas, leite em pó seco, metade e meia, queijo, ovos, gérmen de trigo e abacate.
