Para pessoas com dor crônica ou articulações artríticas, a idéia de fazer um bom treino cardiovascular pode parecer impossível. Pelo contrário, é perfeitamente possível se você pegar a solução ideal e dar um mergulho na piscina.
A participação em exercícios de hidroginástica foi demonstrada em pesquisa publicada pelo Archives of Physical Medicine and Rehabilitation em setembro de 2014 como tendo inúmeros benefícios, incluindo dor reduzida, melhora da função física e maior qualidade de vida geral.
Para um exercício aeróbico eficaz na piscina, tente alguns exercícios orientados para a água.
1. Ande por aqui
Usando a água para adicionar resistência, este exercício cardio básico pode ser progredido para fornecer um desafio aeróbico.
COMO FAZER: Fique na água no nível do peito e fique virado para o outro lado da piscina. Ande com um ritmo constante até a extremidade oposta e continue indo e voltando pela piscina, mantendo uma velocidade rápida. O exercício pode ser facilitado mudando para águas mais rasas. A Clínica Mayo sugere tornar esse exercício mais desafiador, usando teias de mão.
2. Macacos de salto na piscina
Os polichinelos ativam os músculos dos braços e pernas enquanto incorporam um movimento de pulo para acelerar o ritmo cardíaco.
COMO FAZER: Fique na água ao nível do peito, com os pés juntos e os braços ao lado. Simultaneamente, afaste as pernas e os braços sobre a cabeça ao pular no ar. Depois, pule novamente e volte os braços e as pernas para o lado.
3. Faça seu coração acelerar rapidamente
Pisar a água ajuda a elevar os batimentos cardíacos sem pressionar demais as articulações. A Harvard Health Publishing diz que uma pessoa de 155 libras queima 372 calorias em 30 minutos na água. A mesma quantidade que fazer 30 minutos de voltas.
COMO FAZER: Fique na água que está no nível do queixo. Reme os braços e chute as pernas enquanto a parte inferior do corpo se eleva do chão. Continue movendo as extremidades como se estivesse nadando no lugar sem deixar os pés tocarem novamente.
4. Exercício de pular corda
Este exercício ativa os músculos do quadril enquanto adiciona um movimento de salto para aumentar seu pulso.
COMO FAZER: Fique na água na altura dos ombros. Segure um macarrão na sua frente com os braços na altura dos ombros. Pule para cima enquanto simultaneamente ajeita os joelhos em direção ao peito e traz o macarrão embaixo de você e atrás de você. Swimming.org oferece uma versão mais simples, onde você não usa o macarrão.
5. Aleatório para o lado
O shuffle lateral incorpora um movimento lateral ao ativar os músculos quadríceps e glúteo médio.
COMO FAZER: Entre na água que está na coxa. Dobre os joelhos e sente a bunda um pouco para trás em um mini agachamento. Mantenha seu corpo nessa posição ao pisar rapidamente de lado pela largura da piscina. Quando você chegar ao outro lado, inverta as direções e retorne ao seu ponto inicial.
6. Salto em Tesoura Alternado
Seus músculos flexores do quadril, glúteos e manguito rotador estão ativos neste exercício cardio de fácil execução.
COMO FAZER: Fique em pé na água que atinge seu peito, com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado. Traga rapidamente o braço direito e a perna esquerda para a frente, ao mesmo tempo em que traz o braço esquerdo e a perna direita para trás. O movimento deve imitar um movimento de corrida. Em seguida, inverta os locais dos seus braços e pernas. Continue alternando rapidamente entre as duas posições.
7. Chute seu traseiro
Usando a lateral da piscina para estabilidade, este exercício aeróbico aumenta sua frequência cardíaca e também atinge os músculos isquiotibiais.
COMO FAZER: enfrente o lado da piscina na água que tem a cintura até a cintura. Enquanto estiver na posição vertical, dobre rapidamente o joelho direito, como se estivesse tentando chutar as nádegas antes de endireitá-lo e repetir o movimento com a perna esquerda. Continue alternando rapidamente chutes entre suas duas pernas.
Diretrizes e Precauções
Para um exercício aeróbico adequado, complete os exercícios de piscina em incrementos de três a cinco minutos, totalizando 20 a 25 minutos por sessão. Isso pode ser feito até cinco vezes por semana.
Esteja ciente de que a temperatura da piscina pode afetar seu conforto durante o exercício e o exercício em uma piscina mais quente. Não deixe de falar com o seu médico se tiver alguma dúvida e parar se sentir alguma dor aumentada.
