Você deve ter ouvido falar que a dieta dos ovos pode ajudá-lo a perder peso rapidamente. Mas é saudável carregar omeletes e brigas todos os dias - ou em todas as refeições?
Os ovos têm muitas coisas boas para eles. Mas, assim como com outros alimentos nutritivos, é totalmente possível exagerar. Aqui está uma olhada em quantas você pode ter com segurança por dia, além da maneira mais saudável de tornar os ovos parte de sua dieta.
Gorjeta
Normalmente, é recomendável que você não consuma mais do que um ovo por dia - ou até dois, ocasionalmente. Você não deve comer mais ovos do que isso, pois eles são ricos em colesterol na dieta.
Qual é a dieta dos ovos?
A dieta dos ovos é uma dieta rica em proteínas e com pouco carboidrato que enfatiza - você adivinhou! - ovos. Algumas pessoas que tentam uma dieta com ovos comem ovos junto com outras proteínas magras e vegetais não ricos em amido. Outros optam por uma versão mais extrema, onde só comem ovos. Nos dois casos, é normalmente usado como uma dieta de baixa caloria, em um esforço para perder peso rapidamente. Infelizmente, dietas radicais não suportam a perda de peso sustentável, portanto, aqueles que experimentam a dieta dos ovos provavelmente recuperam o peso que perderam.
Quantos ovos por dia você pode ter na dieta dos ovos?
A dieta dos ovos geralmente envolve comer um ou mais ovos a cada refeição. Portanto, alguém na dieta dos ovos provavelmente comeria pelo menos três ovos por dia, mas também é possível ter mais - especialmente se os ovos forem o único alimento que você está comendo. Isso pode levar à perda de peso a curto prazo, uma vez que os ovos são relativamente baixos em calorias (um ovo grande tem 78 calorias). Mas há mais do que vale a pena considerar.
Comer vários ovos todos os dias pode ter desvantagens para a saúde, especialmente se você fizer isso por um período prolongado. (Mais sobre isso em um minuto.) Além disso, limitar-se a apenas ovos (ou principalmente ovos) pode fazer com que você se sinta privado - e desencadear uma farra mais tarde. "Eu nunca defendo a ingestão de grandes quantidades de um alimento específico, mesmo que seja de curto prazo", diz a nutricionista Kelly Jones, RD, CSSD. "Comer uma variedade de alimentos integrais é o que é mais apoiado por pesquisas para ajudar na saúde de curto e longo prazo".
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Quantos ovos por dia é saudável?
Boas notícias: é perfeitamente bom apreciar ovos regularmente. Apesar do que você já deve ter ouvido falar sobre o colesterol nos ovos, aumentando o risco de doenças cardíacas, esse pensamento está amplamente desatualizado. Pesquisas mais recentes mostram que o colesterol nos alimentos não tem muito impacto nos níveis de colesterol no sangue, de acordo com a Harvard Health Publishing. Portanto, mesmo que um único ovo sirva quase 200 miligramas de colesterol (o limite diário recomendado é de 300 miligramas), para a maioria das pessoas, isso não afetará a saúde do coração.
Com isso em mente, quantos ovos você pode comer com segurança por dia? A American Heart Association diz que pessoas saudáveis e sem alto risco de doenças cardíacas podem comer com segurança um ovo por dia ou cerca de sete ovos por semana. Algumas pesquisas até sugerem que ter um pouco mais pode ser bom. Um estudo publicado em junho de 2018 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que pessoas que ingeriam pelo menos 12 ovos por semana como parte de uma dieta saudável por três meses não aumentavam o risco de doenças cardíacas ou diabetes. Entretanto, seu médico ou um nutricionista registrado pode ajudá-lo a descobrir o número de óvulos por dia certo para você.
A chave é aproveitar os ovos como parte de uma dieta saudável. "Ao consumir ovos com torradas e frutas integrais, por exemplo, você obtém os benefícios dos ovos, juntamente com fibras redutoras de colesterol e uma variedade de antioxidantes", explica Jones. Você não colherá os mesmos benefícios quando emparelhar ovos com alimentos açucarados (como panquecas com xarope ou rabanadas) ou com alto teor de gordura saturada (como bacon ou queijo).
Quanto a comer vários ovos todos os dias, essa pode não ser a melhor opção. Embora o colesterol na dieta pareça não aumentar o risco de doenças cardíacas, dietas ricas em gordura saturada ou açúcar adicionado ainda podem, observa Jones. Um único ovo grande possui apenas 1, 6 gramas de gordura saturada, menos de 10% do limite diário recomendado. Mas a gordura saturada em vários ovos pode começar a aumentar, especialmente se você estiver recebendo quantidades adicionais de alimentos como carne ou laticínios.
Resumindo: a menos que você esteja em alto risco de ter problemas cardíacos, é provável que comer um ovo por dia ou embaralhar dois ovos ou omelete algumas vezes por semana. Mas ter muitos ovos todos os dias pode ajudá-lo a obter muita gordura saturada, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Benefícios da perda de peso e outras vantagens para a saúde dos ovos
Além de serem deliciosos, os ovos têm muitas coisas boas para eles. Um único ovo grande tem 78 calorias, 5 gramas de gordura, 1, 6 gramas de gordura saturada, 187 miligramas de colesterol e 6 gramas de proteína - junto com uma tonelada de vitaminas e minerais. Aqui está uma análise mais detalhada do que os torna tão bons para você.
1. Os ovos podem ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo. Você pode não precisar seguir uma dieta com todos os ovos para ficar mais magro. Os resultados publicados em fevereiro de 2010 na revista Nutrition Research mostram que comer ovos no café da manhã pode ajudá-lo a ingerir menos calorias durante o resto do dia. Por quê? A proteína e a gordura dos ovos podem ajudar a preenchê-lo e a ficar satisfeito por mais tempo, em comparação com as opções de baixa proteína, como cereais ou torradas. "A proteína leva mais tempo para se mover pelo trato digestivo, enquanto a gordura sinaliza a liberação dos hormônios da saciedade", diz Jones.
2. Os ovos servem nutrientes difíceis de obter. Um único ovo tem mais de um quarto da sua colina diária, um mineral essencial que desempenha um papel fundamental na função cerebral e muscular e também é pensado para proteger seu coração. Você também receberá cerca de 10% de sua vitamina D diária, o que ajuda a manter os ossos resistentes, promovendo a absorção de cálcio.
3. Os ovos podem ajudar a manter os olhos saudáveis. Você provavelmente já ouviu falar que as cenouras são boas para os olhos, mas os ovos também. Os ovos são ricos em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que podem ajudar a evitar problemas oculares graves, como degeneração macular relacionada à idade e catarata, de acordo com a Associação Americana de Optometria.
4. Os ovos podem ajudá-lo a obter mais nutrição de outros alimentos. Omelete vegetariana, alguém? Descobertas publicadas em julho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition mostraram que a gordura nos ovos pode realmente aumentar a absorção do corpo de carotenóides como beta-caroteno, luteína, zeaxantina e licopeno encontrados em vegetais.
Os ovos têm algum problema de saúde?
Os ovos são relativamente baixos em calorias e oferecem muita proteína, juntamente com importantes vitaminas e minerais. "Eles são recomendados como parte de um padrão de alimentação saudável quando consumidos com outros alimentos ricos em nutrientes", diz Jones.
A principal desvantagem a ter em mente é que eles contêm gordura saturada. A gordura saturada em um ou dois ovos provavelmente não é suficiente para afetar negativamente a saúde do coração. Mas isso pode aumentar se você comer muitos ovos todos os dias, especialmente se você também tiver outras fontes de gordura saturada. Conclusão: desfrute de ovos com moderação como parte de uma dieta saudável, e você ficará bem.
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