A quantidade ideal de proteína por refeição para a construção muscular - cerca de 30 gramas, de acordo com um estudo - às vezes é citada como a quantidade máxima que você pode absorver, mas os dois não estão relacionados. A proteína rapidamente absorvida aumenta a síntese de proteínas musculares após o exercício, mas, de uma forma ou de outra, uma proteína está em seu corpo, a proteína será absorvida principalmente.
Absorção de proteínas na dieta
Antes que seu corpo possa absorver proteínas, as enzimas digestivas do estômago e do intestino delgado as separam em aminoácidos. À medida que os aminoácidos entram em contato com o revestimento do intestino delgado, os transportadores os transportam pelo revestimento intestinal, onde duas coisas podem acontecer: eles podem ter acesso à corrente sanguínea ou podem ser usados pelos tecidos do intestino. Qualquer que seja o caminho, as proteínas agora são absorvidas com sucesso. Mais de 90% de toda a proteína que você consome é absorvida, relata o Conselho Europeu de Informação sobre Alimentos.
Taxa de absorção de proteínas
Os aminoácidos são absorvidos na taxa de 1, 3 a 10 gramas por hora, de acordo com um relatório publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Uma grande porcentagem é absorvida porque os alimentos parcialmente digeridos ficam no intestino delgado por horas. Além de sua saúde geral, vários fatores influenciam a taxa de absorção. As bebidas proteicas são absorvidas mais rapidamente do que as proteínas consumidas com alimentos que contêm fibras porque a fibra diminui a absorção de nutrientes. Os hidrolisados de proteínas, que são proteínas quebradas em pedaços menores de aminoácidos, são absorvidos mais rapidamente do que proteínas inteiras. A absorção de proteínas é acelerada para a proteína de soro de leite, enquanto a caseína é digerida a uma taxa moderada.
Proteína Corporal para Músculos
Quando os pesquisadores estudaram o efeito de refeições ricas em proteínas na síntese de proteínas musculares, descobriram que comer 113 gramas de carne magra aumentou a síntese de proteínas musculares em 50%. Uma porção maior de carne bovina não aumentou a produção de proteínas nos músculos. Seus músculos não usarão mais de 30 gramas de proteína consumida em uma refeição, de acordo com o relatório do pesquisador em uma edição do Journal of the American Dietetic Association. Outro estudo publicado no American Journal of Physiology concluiu que 35 gramas de proteína de soro de leite em uma refeição resultaram em maior absorção de proteínas e síntese de proteínas musculares do que porções de 10 ou 20 gramas.
Recomendações diárias para a ingestão de proteínas
Suas necessidades diárias de proteína dependem do seu nível de saúde e atividade. As mulheres devem consumir 46 gramas de proteína diariamente, e os homens precisam de 56 gramas, desde que não estejam envolvidos em atividades atléticas. Para atletas de força e resistência, as recomendações de proteínas variam de 84 a 119 gramas por dia para homens e de 66 a 94 gramas para mulheres, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Se você está tentando construir músculos, estimula a síntese de proteínas musculares 24 horas consumindo sua proteína em várias refeições ao longo do dia, relata um estudo publicado no Journal of Nutrition em junho de 2014.
