Nada de bom vem de extremos, e isso inclui dieta. Dietas extremas para perda de peso podem levar a inúmeros problemas de saúde e devem ser feitas apenas sob supervisão médica. Mas você ainda pode perder uma quantidade significativa, mas segura, de peso com um plano de refeições e exercícios com baixas calorias e cheios de nutrientes.
Perigos extremos da dieta da perda de peso
A perda extrema de peso é para reality shows excessivamente dramáticos como "The Biggest Loser". Se você segue a mídia de entretenimento, provavelmente ouviu o fiasco que acabou sendo. Muitos participantes relataram ter recuperado o peso - e depois alguns - apesar de seus melhores esforços para manter seus resultados.
De acordo com um estudo dos participantes do "The Biggest Loser" seis anos após a competição, cujos resultados foram publicados na revista Obesity em maio de 2016, essa rápida perda de peso causou alterações metabólicas a longo prazo que retardaram a taxa metabólica em repouso - a velocidade com que o corpo queima calorias em repouso - o que dificultava que os competidores mantivessem o peso.
Além disso, a rápida perda de peso não significa necessariamente perda de gordura. Especialmente no início de uma dieta, seu corpo libera água, queima carboidratos armazenados e aproveita as reservas de massa muscular magra para obter energia. A gordura é queimada em menor grau, de acordo com uma revisão de pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em junho de 2014. Segundo o MedlinePlus, a rápida perda de peso também pode causar perda de densidade óssea.
Além disso, a restrição severa de calorias pode resultar em problemas de saúde, incluindo fadiga, prisão de ventre, diarréia, náusea, fadiga, gota e cálculos biliares. O único momento em que os planos de refeições para dietas extremas para perda de peso devem ser seguidos é quando eles são medicamente necessários e supervisionados por um médico. Dietas muito baixas em calorias, que fornecem 800 calorias ou menos, às vezes são necessárias em casos de obesidade nos quais o excesso de peso apresenta riscos mais graves à saúde do que a perda extrema de peso.
Definindo uma meta segura
A perda de peso a uma taxa de 1 a 2 libras por semana é geralmente considerada segura e eficaz a longo prazo. No entanto, a Clínica Mayo afirma que, no início de um programa de perda de peso, não há problema em iniciar a perda de peso a uma taxa mais rápida de 3 a 5 libras por semana nas duas primeiras semanas. Qualquer coisa acima de 5 libras por semana é demais. Após as duas primeiras semanas, você deve voltar à perda de peso a uma taxa de não mais de 2 libras por semana.
Portanto, você pode definir diferentes metas de calorias para diferentes fases. As necessidades calóricas são altamente individuais e têm muito a ver com fatores genéticos relacionados ao metabolismo. Eles também levam em consideração gênero, idade e nível de atividade. Em vez de tentar determinar suas necessidades exatas de calorias, concentre-se em definir uma meta diária de redução de calorias.
Geralmente, reduzir sua ingestão de calorias em 500 a 1.000 calorias por dia resulta em perda de peso de 1 a 2 libras por semana, de acordo com a Clínica Mayo. Dependendo da sua ingestão calórica atual, isso geralmente é possível através da dieta.
No entanto, se você quiser ter um objetivo um pouco mais alto no início, criar esse tipo de déficit calórico apenas através do corte de calorias pode ser difícil se você não estiver comendo atualmente de 1.500 a 2.000 calorias por dia. Portanto, você terá que combinar uma dieta com baixas calorias e exercícios para alcançar seus objetivos.
Não se trata apenas de calorias
Simplesmente cortar calorias é uma coisa, mas se você estiver comendo uma dieta pouco saudável, será muito difícil sentir-se saciado e satisfeito com menos calorias. Também não vai beneficiar sua saúde geral.
Ao reduzir significativamente as calorias, maximize as calorias que você consome, certificando-se de que elas estejam repletas de nutrientes. Isso garantirá que você obtenha toda a nutrição necessária ao perder peso. Cortar alimentos e bebidas ricos em calorias, mas com baixo teor de nutrientes é fundamental. Alguns exemplos incluem:
- Doces, biscoitos, rosquinhas, doces, bolos e outras sobremesas
- Refrigerantes e outras bebidas açucaradas
- Comidas fritas
- Lanches como batatas fritas
Você também deve prestar atenção a alguns alimentos que geralmente são considerados saudáveis, mas que podem ser surpreendentemente ricos em açúcar, gordura e calorias, como:
- Cereal
- Iogurte aromatizado
- Barras de granola e proteínas
- Molhos para saladas e molhos
Cortar esses alimentos pode prejudicar significativamente sua ingestão diária de calorias. Em vez disso, obtenha suas calorias a partir de alimentos frescos, integrais e densos em nutrientes que preenchem menos calorias, incluindo:
- Vegetais frescos
- Frutas com pouco açúcar, como framboesas e mirtilos
- Proteína magra de frango, peixe, ovos e feijão
- Grãos integrais
- Nozes, sementes e azeites ou óleos de abacate
Certos alimentos devem aparecer com destaque em sua dieta. Foi demonstrado que proteínas e fibras ajudam na perda de peso de várias maneiras.
O corpo processa os dois lentamente, o que significa que eles ficam no estômago por mais tempo. Alimentos no estômago promovem distensão gástrica. De acordo com uma revisão de pesquisa publicada no Journal of Nutrition and Metabolism em janeiro de 2019, a distensão gástrica envia sinais ao cérebro através do nervo vago que cria sentimentos de plenitude e saciedade. Além disso, a distensão gástrica atrasa a liberação de um hormônio chamado grelina, que estimula a fome.
Quanto mais tempo o alimento permanecer no estômago, maior será a duração da distensão gástrica. Isso pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias, comendo menos nas refeições e evitando a fome entre as refeições.
Planejamento de refeições para perda de peso
O planejamento de refeições para perda de peso não precisa ser complicado. No entanto, é preciso ter visão de futuro para que você não seja pego sem uma refeição saudável quando estiver com fome. Uma estratégia bem-sucedida para uma dieta perder muito peso é gastar algum tempo por semana comprando e preparando suas refeições para a semana seguinte.
Em cada refeição, planeje uma porção de proteína, uma porção de frutas frescas, vegetais e / ou grãos integrais para carboidratos e fibras complexos, e uma pequena quantidade de gorduras saudáveis.
Opções de café da manhã com baixas calorias e saciantes incluem:
- Iogurte grego com framboesas e amêndoas esmagadas
- Omelete com espinafre, tomate e queijo feta
- Aveia durante a noite com leite com baixo teor de gordura, sementes de chia e mirtilos
Saladas são opções de almoço, e há inúmeras variações, como:
- Espinafre com ovos cozidos fatiados, tomate cereja e queijo feta
- Verdes misturados com peito de frango grelhado fatiado, maçãs e nozes
- Couve com tofu assado, sementes de abóbora, cenoura e gengibre
Ignore os curativos comprados na loja e faça o seu próprio com ingredientes frescos, usando uma pequena quantidade de óleo e adicionando uma explosão de sabor fresco com vinho tinto ou vinagre balsâmico, mostarda dijon, suco de limão e ervas e especiarias. Você também pode usar iogurte desnatado como base.
No jantar, encha metade do seu prato com legumes frescos que foram cozidos no vapor, assados ou refogados em uma pequena quantidade de azeite ou óleo de abacate. Prepare uma porção de proteína, como salmão grelhado ou peito de frango. Você também pode ter uma pequena porção de grãos integrais, como arroz integral ou quinoa. Acostume-se ao sabor de alimentos limpos sem muitos molhos pesados, substituindo-os por ervas e especiarias frescas que adicionam sabor, mas não calorias.
Exercício é a chave
Aqui está a verdade: se você realmente quer perder muito peso rapidamente, precisa combinar uma dieta nutritiva e com poucas calorias com exercícios regulares. Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e ciclismo, queimam calorias para ajudá-lo a aprofundar seu déficit calórico diário.
Exercícios de resistência, como exercícios de levantamento de peso ou peso corporal, ajudam a construir massa muscular magra. Construir músculos durante a dieta é fundamental. O músculo magro é mais metabolicamente ativo que a gordura; quanto mais músculos você tiver, maior será o metabolismo em repouso e mais calorias você queimar o tempo todo. Além disso, como a rápida perda de peso geralmente resulta em perda muscular, é importante combater isso trabalhando para construir novos músculos.
Planeje cumprir as diretrizes mínimas de exercícios do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, incluindo 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana, juntamente com duas sessões de treinamento de força corporal total. Para obter benefícios ainda maiores, faça 300 minutos ou mais de exercícios cardio de intensidade moderada ou 150 minutos ou mais de exercícios vigorosos, juntamente com o treinamento de força.
Lembre-se de que, assim como as dietas extremas, os regimes extremos de exercícios também são arriscados. Moderação é a chave para o sucesso a longo prazo.
