Um trabalho exigente, uma vida social ocupada e uma família ativa podem ocupar muito do seu tempo. Seu calendário pode estar lotado, mas isso não significa que você está fadado a levar fast-food e pizzas congeladas. Mostraremos como preparar refeições nutritivas, rápidas e fáceis. Um jantar caseiro é melhor para a saúde de sua família - tanto física quanto emocionalmente. Um estudo de 2011 publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" descobriu que refeições saudáveis preparadas em casa evocam emoções positivas e aumentam a probabilidade de que sua próxima refeição seja saudável. Continue lendo para ver 15 receitas saudáveis que nutrem o corpo e a mente. Além do mais, eles levarão apenas 10 minutos para se preparar, do início ao fim.
Um trabalho exigente, uma vida social ocupada e uma família ativa podem ocupar muito do seu tempo. Seu calendário pode estar lotado, mas isso não significa que você está fadado a levar fast-food e pizzas congeladas. Mostraremos como preparar refeições nutritivas, rápidas e fáceis. Um jantar caseiro é melhor para a saúde de sua família - tanto física quanto emocionalmente. Um estudo de 2011 publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" descobriu que refeições saudáveis preparadas em casa evocam emoções positivas e aumentam a probabilidade de que sua próxima refeição seja saudável. Continue lendo para ver 15 receitas saudáveis que nutrem o corpo e a mente. Além do mais, eles levarão apenas 10 minutos para se preparar, do início ao fim.
1. Burritos de abacate e feijão preto
Este prato delicioso pode ser um jantar rápido e nutritivo para a família. "Os abacates são embalados com vitaminas e gorduras saudáveis para o coração, o que pode melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de problemas cardíacos", diz a nutricionista e nutricionista Renee Clerkin. Os abacates também são carregados com fibra, potássio, vitamina K, vitamina B-6, vitamina C e vitamina E. Incorpore esta fruta nutritiva em uma refeição rápida e fácil de burrito, combinando abacate picado, feijão preto, suco de limão e pimenta a gosto. Espalhe a mistura em tortillas de grãos integrais e enrole-as em burritos. Se você gosta de vestir seus burritos com molhos ou coberturas, tente usar opções de baixa caloria, como salsa ou iogurte.
Este prato delicioso pode ser um jantar rápido e nutritivo para a família. "Os abacates são embalados com vitaminas e gorduras saudáveis para o coração, o que pode melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de problemas cardíacos", diz a nutricionista e nutricionista Renee Clerkin. Os abacates também são carregados com fibra, potássio, vitamina K, vitamina B-6, vitamina C e vitamina E. Incorpore esta fruta nutritiva em uma refeição rápida e fácil de burrito, combinando abacate picado, feijão preto, suco de limão e pimenta a gosto. Espalhe a mistura em tortillas de grãos integrais e enrole-as em burritos. Se você gosta de vestir seus burritos com molhos ou coberturas, tente usar opções de baixa caloria, como salsa ou iogurte.
2. Vieiras Pan-Seared
O peixe cozinha mais rapidamente do que a carne ou o frango e é uma fonte igualmente excelente de proteínas; portanto, considere o peixe quando estiver com pressa. Se você precisar preparar um jantar elegante rapidamente, a nutricionista e treinadora de saúde Cassie Bjork sugere vieiras empanadas. Simplesmente aqueça duas colheres de chá de azeite, misture uma pitada de alho e cozinhe as vieiras por cerca de 3 minutos de cada lado. Enquanto as vieiras estão cozinhando, jogue um saco de legumes congelados ou batata doce no microondas para facilitar o processo. "Esta refeição contribui para um jantar rápido e equilibrado, contendo proteínas e carboidratos nutritivos", diz Bjork.
O peixe cozinha mais rapidamente do que a carne ou o frango e é uma fonte igualmente excelente de proteínas; portanto, considere o peixe quando estiver com pressa. Se você precisar preparar um jantar elegante rapidamente, a nutricionista e treinadora de saúde Cassie Bjork sugere vieiras empanadas. Simplesmente aqueça duas colheres de chá de azeite, misture uma pitada de alho e cozinhe as vieiras por cerca de 3 minutos de cada lado. Enquanto as vieiras estão cozinhando, jogue um saco de legumes congelados ou batata doce no microondas para facilitar o processo. "Esta refeição contribui para um jantar rápido e equilibrado, contendo proteínas e carboidratos nutritivos", diz Bjork.
3. Salada de Taco
A tarifa mexicana pode ser saudável e rápida se você fizer alguns ajustes. Por exemplo, se você deseja um taco recheado ou nachos carregados, prepare uma salada de taco. Pique os legumes e adicione-os a uma cama de alface, depois esfarele as tortilhas e uma pequena quantidade de queijo cheddar ralado por cima. Crie um molho feito de azeite, limão e coentro. Legumes que funcionam bem neste prato saboroso incluem tomate, feijão preto, milho, pimentão e cebola. Decore com abacate fatiado para um impulso de nutrientes e gordura saudável. Se você não é fã de abacate, substitua o frango grelhado por um pouco de proteína. Pule o creme azedo, que adiciona cerca de 60 calorias e 4 gramas de gordura saturada por onça, e opte por iogurte grego ou salsa.
A tarifa mexicana pode ser saudável e rápida se você fizer alguns ajustes. Por exemplo, se você deseja um taco recheado ou nachos carregados, prepare uma salada de taco. Pique os legumes e adicione-os a uma cama de alface, depois esfarele as tortilhas e uma pequena quantidade de queijo cheddar ralado por cima. Crie um molho feito de azeite, limão e coentro. Legumes que funcionam bem neste prato saboroso incluem tomate, feijão preto, milho, pimentão e cebola. Decore com abacate fatiado para um impulso de nutrientes e gordura saudável. Se você não é fã de abacate, substitua o frango grelhado por um pouco de proteína. Pule o creme azedo, que adiciona cerca de 60 calorias e 4 gramas de gordura saturada por onça, e opte por iogurte grego ou salsa.
4. Arroz Frito Vegetariano
Para economizar tempo na produção de arroz frito tradicional, a nutricionista Renee Clerkin sugere o uso de arroz integral congelado e pré-cozido, arroz integral instantâneo ou a preparação do arroz com um dia de antecedência. Ela também recomenda colar com um grampo de arroz frito - ervilhas verdes. "As ervilhas oferecem uma fonte de proteína à base de plantas e são uma boa fonte de fibra com pouca gordura e sem colesterol", diz Clerkin. Essas leguminosas ricas em nutrientes contêm 4 gramas de fibra e 4 gramas de proteína em cada porção de ½ xícara. "Outra economia de tempo é usar alho picado e gengibre em pedaços", ela aconselha. Para dar um aumento de proteína ao arroz frito, tente adicionar dois ovos batidos à mistura. Tempere o prato com um pouco de óleo de gergelim e molho de soja com baixo teor de sódio.
Crédito: Image Source / Photodisc / Getty ImagesPara economizar tempo produzindo arroz frito tradicional, a nutricionista Renee Clerkin sugere o uso de arroz integral congelado e pré-cozido, arroz integral instantâneo ou preparar o arroz com um dia de antecedência. Ela também recomenda colar com um grampo de arroz frito - ervilhas verdes. "As ervilhas oferecem uma fonte de proteína à base de plantas e são uma boa fonte de fibra com pouca gordura e sem colesterol", diz Clerkin. Essas leguminosas ricas em nutrientes contêm 4 gramas de fibra e 4 gramas de proteína em cada porção de ½ xícara. "Outra economia de tempo é usar alho picado e gengibre em pedaços", ela aconselha. Para dar um aumento de proteína ao arroz frito, tente adicionar dois ovos batidos à mistura. Tempere o prato com um pouco de óleo de gergelim e molho de soja com baixo teor de sódio.
5. Pizza Branca
Para aumentar ainda mais esse conforto, crie uma pizza branca usando uma crosta fina de trigo integral, que reduzirá as calorias e aumentará as fibras. Regue a crosta com azeite e espalhe uma combinação de queijos, alho, corações de alcachofra e outros vegetais adicionais que você tiver em mãos. Como não há carne, você pode assar a pizza em cerca de 8 minutos a 500 graus. É um prazer para a multidão, e também é nutritivo. Os corações de alcachofra contêm uma variedade de nutrientes, incluindo proteínas, potássio, magnésio e fósforo. Além disso, o alho demonstrou ser saudável para o coração.
Crédito: Getty ImagesPara aumentar ainda mais esse conforto, crie uma pizza branca usando uma crosta fina de trigo integral, que reduzirá as calorias e aumentará as fibras. Regue a crosta com azeite e espalhe uma combinação de queijos, alho, corações de alcachofra e outros vegetais adicionais que você tiver em mãos. Como não há carne, você pode assar a pizza em cerca de 8 minutos a 500 graus. É um prazer para a multidão, e também é nutritivo. Os corações de alcachofra contêm uma variedade de nutrientes, incluindo proteínas, potássio, magnésio e fósforo. Além disso, o alho demonstrou ser saudável para o coração.
6. Mexa Fácil
Obter uma deliciosa dose de proteínas e vegetais repletos de vitaminas, agitando uma fritada. Simplesmente misture pedaços de frango pré-cozidos, legumes frescos picados e uma colher de sopa de azeite em uma panela e cozinhe por cerca de 8 minutos. "A agitação é rápida, fácil e fornece um equilíbrio de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos", diz Cassie Bjork, nutricionista registrada e proprietária da dietista Cassie. Sirva sobre arroz integral e tempere a gosto. A maioria dos supermercados vende arroz pré-cozido ou arroz minúsculo, o que reduz o tempo de preparação. Outra opção é fazer uma panela de arroz no início da semana para ter à mão para adicionar às refeições a qualquer momento.
Crédito: baifumei / iStock / Getty ImagesObter uma deliciosa dose de proteínas e vegetais repletos de vitaminas, agitando uma fritada. Simplesmente misture pedaços de frango pré-cozidos, legumes frescos picados e uma colher de sopa de azeite em uma panela e cozinhe por cerca de 8 minutos. "A agitação é rápida, fácil e fornece um equilíbrio de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos", diz Cassie Bjork, nutricionista registrada e proprietária da dietista Cassie. Sirva sobre arroz integral e tempere a gosto. A maioria dos supermercados vende arroz pré-cozido ou arroz minúsculo, o que reduz o tempo de preparação. Outra opção é fazer uma panela de arroz no início da semana para ter à mão para adicionar às refeições a qualquer momento.
7. Avo-Coco Berry Smoothie
Se você está correndo pela porta para as obrigações da noite e precisa de uma refeição saudável para levar, procure o liquidificador. "Para uma refeição equilibrada quando estiver com pressa, prepare um smoothie nutricionalmente nutrido para nutrir seu corpo durante os horários de maior movimento", diz a nutricionista Cassie Bjork. Um ingrediente essencial é a proteína, que deve ser incluída na forma de uma proteína em pó de alta qualidade ou um ou dois ovos. Um ovo contém cerca de 7 gramas de proteína. Bjork também sugere adicionar uma gordura saudável, como metade de um abacate, duas colheres de sopa de nozes ou meia xícara de leite de coco. Complete suas bagas favoritas para um chute de carboidratos que aumentam a energia.
Crédito: Lecic / iStock / Getty ImagesSe você está correndo pela porta para as obrigações da noite e precisa de uma refeição saudável para levar, procure o liquidificador. "Para uma refeição equilibrada, quando estiver com pressa, prepare um smoothie nutricional para nutrir seu corpo durante os períodos de maior movimento", diz a nutricionista Cassie Bjork. Um ingrediente essencial é a proteína, que deve ser incluída na forma de uma proteína em pó de alta qualidade ou um ou dois ovos. Um ovo contém cerca de 7 gramas de proteína. Bjork também sugere adicionar uma gordura saudável, como metade de um abacate, duas colheres de sopa de nozes ou meia xícara de leite de coco. Complete suas bagas favoritas para um chute de carboidratos que aumentam a energia.
8. Verduras, frutas e envoltório de grão de bico
Os envoltórios são refeições nutritivas e convenientes, e os restos de comida podem ser usados para completar o almoço embalado de amanhã. Combine um verde picante como rúcula e uma fruta firme e picada, como maçã, com grão de bico e queijo de cabra em uma tigela e tempere com seu vinagre de salada favorito, sal e pimenta. Misture essa combinação picante, espalhe-a em uma tortilla de grãos integrais e embrulhe bem. Esta refeição fácil fornece muitos nutrientes. Somente uma xícara de grão de bico fornece 16 gramas de fibra e 7 gramas de proteína. Esta receita também é flexível. Você pode substituir outras frutas e proteínas, como laranjas, uvas, peito de frango e tofu, pela maçã e grão de bico.
Crédito: artlensfoto / iStock / Getty ImagesOs envoltórios são refeições nutritivas e convenientes, e os restos de comida podem ser usados para completar o almoço embalado de amanhã. Combine um verde picante como rúcula e uma fruta firme e picada, como maçã, com grão de bico e queijo de cabra em uma tigela e tempere com seu vinagre de salada favorito, sal e pimenta. Misture essa combinação picante, espalhe-a em uma tortilla de grãos integrais e embrulhe bem. Esta refeição fácil fornece muitos nutrientes. Somente uma xícara de grão de bico fornece 16 gramas de fibra e 7 gramas de proteína. Esta receita também é flexível. Você pode substituir outras frutas e proteínas, como laranjas, uvas, peito de frango e tofu, pela maçã e grão de bico.
9. Café da manhã no jantar
O café da manhã não é apenas de manhã. Misture tudo e coma seus ovos para o jantar. Os ovos são ricos em proteínas e fornecem ferro, vitamina D e dois nutrientes que apóiam a saúde ocular, luteína e zeaxantina. Eles também cozinham rapidamente. Para uma rápida correção dos ovos, misture 2 a 3 ovos. Misture os legumes que tiver à mão e, se você tiver um pote de salsa, complete a mistura com um molho. Em menos de 10 minutos, você terá um final saudável e satisfatório para o seu dia. "Essa combinação cria uma refeição equilibrada contendo todos os 3 macronutrientes: proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos", diz a nutricionista Cassie Bjork.
Crédito: martinturzak / iStock / Getty ImagesO café da manhã não é apenas de manhã. Misture tudo e coma seus ovos para o jantar. Os ovos são ricos em proteínas e fornecem ferro, vitamina D e dois nutrientes que apóiam a saúde ocular, luteína e zeaxantina. Eles também cozinham rapidamente. Para uma rápida correção dos ovos, misture 2 a 3 ovos. Misture os legumes que tiver à mão e, se você tiver um pote de salsa, complete a mistura com um molho. Em menos de 10 minutos, você terá um final saudável e satisfatório para o seu dia. "Essa combinação cria uma refeição equilibrada contendo todos os 3 macronutrientes: proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos", diz a nutricionista Cassie Bjork.
10. Salada de couve crocante
Massagear couve é uma maneira rápida de alterar sua textura, tornando mais fácil mastigar sem o incômodo e o tempo necessário para cozinhá-lo. Remova as costelas e esfregue um punhado de folhas verdes nas duas mãos até que elas encolhem e escurem. Você pode criar saladas saborosas, crocantes e saudáveis com couve, combinando-o com nozes, frutas e carnes magras. "Esse método de não cozinhar economizará seu tempo e também garantirá a preservação de todos os nutrientes", diz a nutricionista Renee Clerkin. Uma porção de couve é carregada com mais do que suas necessidades diárias de vitaminas A e C - além de muitos outros nutrientes benéficos.
Crédito: JB325 / iStock / Getty ImagesMassagear couve é uma maneira rápida de alterar sua textura, tornando mais fácil mastigar sem o incômodo e o tempo necessário para cozinhá-lo. Remova as costelas e esfregue um punhado de folhas verdes nas duas mãos até que elas encolhem e escurem. Você pode criar saladas saborosas, crocantes e saudáveis com couve, combinando-o com nozes, frutas e carnes magras. "Esse método de não cozinhar economizará seu tempo e também garantirá a preservação de todos os nutrientes", diz a nutricionista Renee Clerkin. Uma porção de couve é carregada com mais do que suas necessidades diárias de vitaminas A e C - além de muitos outros nutrientes benéficos.
11. Wrap tailandês
Mais barato e mais rápido do que ir ao seu restaurante tailandês mais próximo, este envoltório saudável feito com tofu pode satisfazer o seu desejo tailandês em minutos. Combine tofu assado e molho de amendoim tailandês comprado em lojas com sua escolha de legumes frescos e envolva uma tortilla de farinha de trigo integral ou papel de arroz com rolinho primavera. Se você é um carnívoro obstinado, troque o tofu assado por frango grelhado pré-cozido. (Outra opção é grelhar uma grande parte do peito de frango no início da semana para ter em mãos.) De qualquer maneira, você recebe uma boa dose de proteína e uma variedade de vitaminas, fibras e nutrientes de seus vegetais. Algumas marcas de tofu firme ou extra-firme contêm 20 gramas de proteína por meia xícara, enquanto o peito de frango grelhado pesa 26 gramas de proteína por porção.
Crédito: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty ImagesMais barato e mais rápido do que ir ao seu restaurante tailandês mais próximo, este envoltório saudável feito com tofu pode satisfazer o seu desejo tailandês em minutos. Combine tofu assado e molho de amendoim tailandês comprado em lojas com sua escolha de legumes frescos e envolva uma tortilla de farinha de trigo integral ou papel de arroz com rolinho primavera. Se você é um carnívoro obstinado, troque o tofu assado por frango grelhado pré-cozido. (Outra opção é grelhar uma grande parte do peito de frango no início da semana para ter em mãos.) De qualquer maneira, você recebe uma boa dose de proteína e uma variedade de vitaminas, fibras e nutrientes de seus vegetais. Algumas marcas de tofu firme ou extra-firme contêm 20 gramas de proteína por meia xícara, enquanto o peito de frango grelhado pesa 26 gramas de proteína por porção.
12. Salada de Queijo de Cabra e Pêra Grelhada
Para um prato rápido com sabor doce e salgado, a nutricionista Renee Clerkin sugere uma salada de pêra e queijo de cabra. Grelhar a pêra é uma maneira simples de transformar uma salada sem graça em uma refeição gourmet. Para grelhar a pêra, corte a fruta e esprema o suco de limão em ambos os lados das fatias, depois grelhe em fogo baixo por três a quatro minutos ou até que a pêra esteja macia e dourada. Certifique-se de manter a pele na pêra. "Estudos recentes mostraram que a pele das peras contém pelo menos três vezes mais fitonutrientes e o dobro do teor de fibras da carne", diz Clerkin. Misture o vinagre balsâmico, o azeite, o sal marinho e a pimenta e misture com verduras e cubra com cranberries, nozes, queijo de cabra e fatias de pêra grelhadas.
Crédito: Michaela Brandl / iStock / Getty ImagesPara um prato rápido com sabor doce e salgado, a nutricionista Renee Clerkin sugere uma salada de pêra e queijo de cabra. Grelhar a pêra é uma maneira simples de transformar uma salada sem graça em uma refeição gourmet. Para grelhar a pêra, corte a fruta e esprema o suco de limão em ambos os lados das fatias, depois grelhe em fogo baixo por três a quatro minutos ou até que a pêra esteja macia e dourada. Certifique-se de manter a pele na pêra. "Estudos recentes mostraram que a pele das peras contém pelo menos três vezes mais fitonutrientes e o dobro do teor de fibras da carne", diz Clerkin. Misture o vinagre balsâmico, o azeite, o sal marinho e a pimenta e misture com verduras e cubra com cranberries, nozes, queijo de cabra e fatias de pêra grelhadas.
13. Sanduíche de abacate
Abacates são embalados com gorduras saudáveis e nutrientes. Com 507 miligramas de potássio por porção, um abacate contém mais desse mineral crucial do que uma banana e está repleto de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Aproveite esta fruta deliciosa e nutritiva e faça dela o principal ato de uma refeição, dando uma reviravolta no sanduíche diário. Desista do pão e, em vez disso, coloque atum ou salada de frango em duas metades de abacate. Você reduzirá os carboidratos e aumentará os nutrientes do seu jantar.
Crédito: iStockAbacates são embalados com gorduras saudáveis e nutrientes. Com 507 miligramas de potássio por porção, um abacate contém mais desse mineral crucial do que uma banana e está repleto de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Aproveite esta fruta deliciosa e nutritiva e faça dela o principal ato de uma refeição, dando uma reviravolta no sanduíche diário. Desista do pão e, em vez disso, coloque atum ou salada de frango em duas metades de abacate. Você reduzirá os carboidratos e aumentará os nutrientes do seu jantar.
14. Sensação de Camarão
Para um prato que pode servir os convidados do jantar, experimente uma refeição à base de camarão. Você pode encontrar a maioria dos ingredientes em sua despensa; basta enviar seu parceiro ou amigo para uma corrida de camarão. Aqueça o azeite em uma panela e adicione o alho picado, mexendo até dourar. Adicione camarão pré-cozido, feijão branco cozido, sal, tomilho e outros temperos salgados. Aqueça delicadamente a mistura até que esteja quente e bem misturada. Decore com limão e sirva com um lado de arroz pré-cozido ou minuto e legumes cozidos no vapor. O camarão é pobre em calorias, contém 20 gramas de proteína por porção e faz com que um prato comum pareça mais impressionante.
Crédito: pilipphoto / iStock / Getty ImagesPara um prato que pode servir os convidados do jantar, experimente uma refeição à base de camarão. Você pode encontrar a maioria dos ingredientes em sua despensa; basta enviar seu parceiro ou amigo para uma corrida de camarão. Aqueça o azeite em uma panela e adicione o alho picado, mexendo até dourar. Adicione camarão pré-cozido, feijão branco cozido, sal, tomilho e outros temperos salgados. Aqueça delicadamente a mistura até que esteja quente e bem misturada. Decore com limão e sirva com um lado de arroz pré-cozido ou minuto e legumes cozidos no vapor. O camarão é pobre em calorias, contém 20 gramas de proteína por porção e faz com que um prato comum pareça mais impressionante.
15. Salada de Atum e Feijão Branco
Esta deliciosa refeição pode ser feita em minutos e contém um duplo golpe de proteína. O atum contém cerca de 20 gramas de proteína por 3 onças e o feijão branco cozido tem cerca de 19 gramas de proteína por xícara. Coloque-os juntos e você terá uma combinação feita no paraíso das proteínas. Combine feijão branco, atum, suco de limão e tomate picado. Misture os ingredientes e sirva com verduras saudáveis, como salada de primavera ou folhas de espinafre. Essa salada substancial repleta de proteínas pode ajudar a preenchê-lo e mantê-lo satisfeito, assim você terá menos chances de desejar doces depois do jantar.
Crédito: martinturzak / iStock / Getty ImagesEsta deliciosa refeição pode ser feita em minutos e contém um duplo golpe de proteína. O atum contém cerca de 20 gramas de proteína por 3 onças e o feijão branco cozido tem cerca de 19 gramas de proteína por xícara. Coloque-os juntos e você terá uma combinação feita no paraíso das proteínas. Combine feijão branco, atum, suco de limão e tomate picado. Misture os ingredientes e sirva com verduras saudáveis, como salada primavera ou folhas de espinafre. Essa salada substancial repleta de proteínas pode ajudar a preenchê-lo e mantê-lo satisfeito, assim você terá menos chances de desejar doces depois do jantar.
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Você tem tempo para cozinhar o jantar na maioria das noites? Qual é o seu jantar favorito rápido e fácil? Compartilhe sua receita ou idéias abaixo na seção de comentários. É difícil manter hábitos alimentares saudáveis quando sua agenda fica agitada? Como você faz isso? Você percebe que se sente melhor e mais positivo quando come de maneira saudável? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: ehaurylik.AdobeStockVocê tem tempo para cozinhar o jantar na maioria das noites? Qual é o seu jantar favorito rápido e fácil? Compartilhe sua receita ou idéias abaixo na seção de comentários. É difícil manter hábitos alimentares saudáveis quando sua agenda fica agitada? Como você faz isso? Você percebe que se sente melhor e mais positivo quando come de maneira saudável? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
