Algumas pessoas preferem pular o café da manhã, mas uma tigela quente de aveia com passas e canela pode ser um começo maravilhoso para o dia. A nutrição da aveia é geralmente equilibrada. Ainda assim, você deve estar atento ao tamanho da porção de aveia, pois pode ter muita coisa boa.
Gorjeta
Para uma dieta de 2.000 calorias, você pode consumir até 6 onças de farinha de aveia para atender às suas necessidades diárias recomendadas de grãos, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA 2015-2020.
Coma mais grãos integrais
Aveia vêm em diferentes formas e tamanhos. Grãos refinados têm o farelo e o germe removidos. Para um café da manhã saudável, escolha variedades não processadas, que contêm 100% de grãos integrais. Fazer aveia em casa dará a você controle total sobre os ingredientes usados. Por exemplo, se você estiver em uma dieta de perda de peso, pode misturar aveia com stevia e proteína de baunilha em pó para obter um sabor extra.
As Diretrizes Dietéticas do USDA 2015-2020 para os americanos recomendam 6 onças de grãos por dia. Pelo menos metade deles deve vir de grãos integrais, enquanto menos da metade pode vir de grãos refinados. Se você comer mais de 2.000 calorias em um dia, poderá consumir mais de 90 gramas de grãos integrais. Estes têm mais fibras, minerais e vitaminas em comparação com os seus homólogos refinados.
Fatos nutricionais de aveia
O tamanho da porção de aveia é relativamente pequeno. Uma porção de aveia Quaker, por exemplo, é apenas meia xícara antes de cozinhar. Depois de cozidos, os grãos se expandem e parecem maiores. Os fatos nutricionais da aveia quaker para uma porção são os seguintes:
- 1 xícara de aveia Quaker tem 150 calorias
- 3 gramas de gordura
- 27 gramas de carboidratos
- 4 gramas de fibra
- 5 gramas de proteína
Lembre-se de que o que você adiciona à aveia altera os fatos nutricionais. Por exemplo, existem mais calorias em uma tigela de aveia com leite do que em uma com água. Embora a aveia em si seja saudável, o que você acrescenta pode não ser.
O número de calorias que você ingere por dia depende dos seus objetivos de metabolismo e perda de peso. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consumir e vice-versa. Em outras palavras, não há recomendação única para o consumo de aveia. Você pode facilmente fazer com que as calorias da farinha de aveia se ajustem à sua ingestão total de energia para o dia.
Uma maneira de quebrar sua dieta é por ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras. As Diretrizes Dietéticas recomendam que 45 a 65% de suas calorias diárias provêm de carboidratos. Um aplicativo de rastreamento de dieta como o MyPlate pode ajudar a determinar a quantidade de aveia a comer por dia, mantendo-se dentro da faixa de 45 a 65%.
Benefícios de comer aveia
Substituir cereais de café da manhã por aveia é uma maneira fácil de tornar sua dieta mais saudável, desde que você não use um produto açucarado. Um trabalho de pesquisa de fevereiro de 2016 publicado na Nutrition Reviews afirma que a fibra solúvel em aveia e outros alimentos integrais pode promover a plenitude. Portanto, a aveia pode facilitar a redução da ingestão de alimentos.
Além disso, um estudo de outubro de 2015 publicado na Nutrition Research descobriu que as pessoas que ingeriam farinha de aveia regularmente eram propensas a levar um estilo de vida mais saudável. Eles também tendiam a ter uma maior ingestão de fibras e várias vitaminas e minerais.
A fibra na farinha de aveia é benéfica para a sua saúde. Em um estudo de novembro de 2014 publicado na Molecular Nutrition and Food Research, indivíduos que ingeriram grandes quantidades de fibra tiveram uma taxa de mortalidade 23% menor do que aqueles que não consumiram. O risco de certos tipos de câncer e doenças cardíacas também diminuiu.
As mulheres devem procurar 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir 38 gramas, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética . Isso significa que duas ou três porções de aveia pela manhã podem levar a um terço da sua meta de fibra para o dia. Lembre-se de usar uma marca que não contenha açúcar, pois a aveia já é um alimento rico em carboidratos.
