Se você decidiu experimentar uma dieta sem açúcar e sem farinha por motivos de saúde ou para perder peso, não se desespere. Você ainda pode comer mais comida; os únicos produtos fora dos limites são aqueles que são processados e refinados e geralmente vêm em uma caixa ou sacola no supermercado.
Fique com alimentos integrais nutritivos - frutas, legumes, proteínas magras, legumes, nozes e sementes - e seu carrinho de compras ficará cheio de coisas boas para comer. Consulte seu médico ou nutricionista para garantir que uma dieta sem adição de açúcar e sem farinha seja ideal para você.
Produzir: Sem Açúcar ou Farinha
Embora frutas e alguns vegetais forneçam açúcar natural, eles não acrescentam açúcar nem farinha e devem estar no topo de sua lista de alimentos dietéticos. O açúcar produzido difere do açúcar adicionado porque ocorre naturalmente e não é inserido durante o processo de fabricação para "melhorar" o sabor de um produto.
Os alimentos que contêm suprimento natural de açúcar precisavam de vitaminas, minerais e fibras, que dão suporte à saúde geral, de acordo com a Universidade da Califórnia em San Francisco. Esses açúcares naturais também ajudam a alimentar o cérebro. Dito isto, algumas frutas são mais ricas em açúcares naturais do que outras, como frutas secas e muitos sucos de frutas.
Em uma dieta sem açúcar, você pode escolher as frutas que contêm as menores quantidades de açúcar natural, incluindo abacates, ruibarbo, limões e limas, cranberries, framboesas, morangos, grapefruit, mamão, melão, nectarinas, melão, pêssegos, mirtilos, laranjas, clementinas, goiabas, ameixas e abacaxi. Todos estes têm menos de 10 gramas de açúcar natural por porção de 100 gramas, de acordo com a data do USDA.
Os legumes com a menor quantidade de açúcar natural incluem cogumelos, agrião, escarola, espinafre e outras verduras, couve-flor, inhame, radicchio, feijão, batata, diferentes tipos de couve, alcachofra, aspargo, couve e acelga, aipo, brócolis, abóbora, quiabo, pepino, couve de Bruxelas e abóbora. Todos têm menos de 2 gramas de açúcar natural em 100 gramas, de acordo com dados nutricionais do USDA.
Adicionar proteína magra
As proteínas de origem animal não contêm açúcar ou farinha - desde que você as compre de forma simples e não preparadas com molhos ou farinha de rosca. Por exemplo, evite entradas congeladas, como nuggets de frango ou palitos de peixe à milanesa, e carnes preparadas, como frango assado, bolos de caranguejo ou salsichas com sabor.
Fique com frango, peru, peixe, frutos do mar, carne, porco e cordeiro frescos da seção de açougue do supermercado. Prepare-os em casa usando ingredientes como azeite, ervas frescas, alho ou limão e evite condimentos engarrafados, como ketchup, molhos e molhos com alto teor de açúcar.
Os ovos são uma proteína magra que naturalmente não contém açúcar ou farinha, mas fica longe de pratos preparados como quiche, que tem uma crosta de farinha, ou produz quiche sem crosta.
Produtos lácteos, como leite e iogurte, também contêm proteínas e lactose, um açúcar natural. O leite tem cerca de 12 gramas de açúcar por xícara. O iogurte grego simples e com baixo teor de gordura tem cerca de 6 gramas de açúcar por recipiente de 15 gramas; escolha-o no lugar de iogurtes com sabor, como baunilha, mel ou frutas no fundo. Adicione sua própria fruta para controlar o açúcar e mantê-lo natural.
Leguminosas e Feijões
Leguminosas e feijões fornecem proteínas e carboidratos; portanto, contêm um pouco de açúcar natural, mas absolutamente nenhuma farinha. Fique longe de feijões com sabor, como feijões cozidos, que têm açúcar, e pratos como hambúrgueres de feijão, que podem conter farinha.
Escolha feijão e legumes secos ou enlatados de todas as variedades. Aqueles com a menor quantidade de açúcar natural incluem preto, marinho, branco, rim, pinto, rosa, grande norte, lentilhas e alimentos à base de soja, como tofu e leite de soja - todos com menos de 2 gramas de açúcar em 100 gramas. No entanto, evite leite de soja com sabor, como baunilha ou chocolate, que adicionou açúcar.
Escolha Nozes e Sementes
Em uma dieta sem açúcar, sem farinha, nozes e sementes fazem um bom lanche, fornecendo proteínas e fibras, os dois nutrientes mais associados à saciedade; em outras palavras, eles ajudam a encher você para que você coma menos. Segundo a Harvard Health, adicionar mais nozes e sementes à sua dieta pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Quase todas as nozes, sementes e suas manteigas contêm menos de 10 gramas de açúcar natural por 100 gramas e não têm farinha. Os mais baixos em açúcar natural são as sementes e pasta de gergelim, nozes pretas ou inglesas, sementes e pasta de girassol, semente de linho, semente de cânhamo, sementes de abóbora, castanha do Brasil, avelã, nozes, nozes, amêndoas, nozes de macadâmia e pistache, com menos de 5 gramas por 100 gramas.
Ao comprar nozes, sementes e suas manteigas, certifique-se de optar por variedades torradas cruas ou secas, sem sabores adicionais, como mel ou churrasco.
Grãos para dieta sem açúcar e sem farinha
Se você estiver em uma dieta sem farinha por causa de uma alergia ou sensibilidade ao glúten, uma proteína encontrada no trigo, cevada, centeio e triticale, de acordo com o Whole Grains Council, você terá que escolher seus grãos com cuidado. Fique longe de pão, massas e cereais refinados e, em vez disso, selecione grãos integrais.
Muitos grãos integrais são baixos em açúcar e não contêm glúten, e podem ser apreciados como acompanhamentos nutritivos ou como base dos pratos principais. Entre os mais baixos em açúcar natural e também sem glúten estão o milho, o arroz integral, o milho, a quinoa, o arroz selvagem, o trigo sarraceno, a aveia, o amaranto, a torta e o sorgo. O açúcar em cada um desses valores chega a menos de 3 gramas por 100 gramas.
O glúten está em muito mais alimentos do que apenas produtos de trigo, e alguns alimentos sem glúten, como aveia, podem estar contaminados com ele. Se você suspeitar que tenha um problema com o glúten, converse com um médico ou nutricionista sobre como criar uma dieta segura e sem glúten.
