Requisitos de vitamina C
As mulheres precisam consumir 75 miligramas de vitamina C diariamente, enquanto os homens devem consumir 90 miligramas, de acordo com a dieta recomendada pelo Conselho de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine. A RDA baseia-se na quantidade necessária para manter a concentração máxima de vitamina C, sem afetar tanto o sistema que seus rins começam a excretar quantidades excessivas. Você não deve consumir mais de 2.000 miligramas de vitamina C diariamente de alimentos ou suplementos. Obter mais do que a ingestão tolerável superior de qualquer fonte pode causar efeitos colaterais, como diarréia e cólicas.
Elementos que afetam a absorção
A absorção da vitamina C ocorre no intestino delgado, onde mecanismos especiais de transporte a transportam através da parede do intestino e circulam. Esses transportadores afetam a quantidade absorvida. Por exemplo, a vitamina C compartilha os transportadores com glicose, o que pode limitar a absorção da vitamina, de acordo com uma revisão de pesquisa publicada na edição de outubro de 2007 do "The Journal of Nutrition". A quantidade de vitamina C absorvida no intestino delgado também depende da dose, por isso é influenciada pela quantidade de vitamina C que você consome. Depois que a vitamina C é absorvida, seus rins regulam a quantidade no seu sistema.
Quantidade absorvida
Você pode absorver cerca de 70 a 90% da vitamina C que você recebe de alimentos e suplementos, desde que você não consuma mais de 180 miligramas por dia, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos. Seu intestino delgado absorve menos vitamina C à medida que sua ingestão aumenta, caindo para menos de 50% quando você consome mais de 1.000 miligramas, ou 1 grama, de vitamina C diariamente. A absorção não é o único processo afetado pelo aumento da ingestão. Seus rins também começam a eliminar a vitamina C que foi absorvida, mas ainda não metabolizada, conforme você consome mais de 80 miligramas por dia.
Recomendações de suplementos
Os suplementos naturais e sintéticos de vitamina C, bem como uma variedade de formas diferentes, como pó, comprimidos para mastigar ou comprimidos regulares, são todos igualmente biodisponíveis, relata o Instituto Linus Pauling. Em outras palavras, não importa qual você compra, ele é absorvido e usado pelo seu corpo, assim como pelos outros tipos. Para uma absorção ideal, tome suplementos em doses menores, duas a três vezes ao dia com as refeições, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Em vez de tomar um comprimido com 1.000 miligramas de vitamina C, compre suplementos com 250 a 300 miligramas por comprimido e tome um a cada refeição.
