Você pode colher as vantagens para a saúde de reduzir os carboidratos - como perder peso e equilibrar o açúcar no sangue - e ainda acompanhar a sua fibra diária. Obter muita fibra dietética não é opcional se você deseja uma saúde ideal. Seu corpo depende da fibra para ajudar a baixar o colesterol, manter o trato digestivo em movimento e alimentar as boas bactérias do intestino. Uma dieta pobre em carboidratos não vai sabotar sua ingestão de fibras se você colocar alguns alimentos importantes no menu, como frutas, folhas verdes e nozes.
Três bagas com pouco carboidrato
As duas principais opções de frutas, framboesas e amoras, têm 8 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara. Quando você conta carboidratos líquidos - total de carboidratos menos fibras - ambas as opções acabam com apenas 7 gramas de carboidratos líquidos. Você também pode usar morangos, que têm 3 gramas de fibra e 10 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1 xícara. Os carboidratos líquidos que você obterá dessas bagas funcionam bem em uma dieta baixa em carboidratos, mas preencherão cerca de metade do orçamento diário de carboidratos se você estiver em uma dieta mais baixa em carboidratos mais restritiva.
Todas as três frutas são excelentes fontes de vitamina C antioxidante, que mantém o sistema imunológico, os ossos e a pele saudáveis. Eles também fornecem um grande impulso de outro antioxidante - manganês. Antioxidantes neutralizam moléculas reativas em seu corpo antes que elas tenham a chance de danificar células saudáveis.
Vegetais verdes ricos em fibras
Vegetais crus são ótimos, mas você obterá mais fibras dos vegetais cozidos. Isso ocorre porque eles encolhem durante o cozimento, permitindo que você encaixe mais em um copo medidor. Uma xícara de espinafre cru ou couve tem 1 grama de fibra. Cozinhe essas verduras, no entanto, e o teor de fibras em um copo aumenta para 8 gramas para couve e 4 gramas para espinafre. Quando você aprecia uma xícara de verduras cruas, recebe apenas 1 grama de carboidrato líquido e apenas 3 gramas de carboidratos líquidos em uma xícara de verduras cozidas.
Os corações de alcachofra cozidos fornecem 7 gramas de fibra em 1/2 xícara, mas você receberá cerca de 3 gramas de fibra na mesma porção de brócolis cozido e couve de Bruxelas. E não importa qual dos três você escolher, essa porção de 1/2 xícara tem apenas 3 gramas de carboidratos líquidos. Como as bagas, esses vegetais são boas fontes de vitamina C. Eles também promovem ossos fortes com bastante vitamina K e, com folato, apoiam o metabolismo de proteínas e DNA.
Nozes e sementes trabalham em pequenas quantidades
Boas notícias - você pode adicionar um pouco à sua dieta e aumentar a ingestão de fibras ao mesmo tempo. As sementes de gergelim torrado são uma ótima escolha, com 5 gramas de fibra e apenas 4 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1 onça. Sementes de abóbora torradas também têm 5 gramas de fibra em 30 gramas, mas você receberá o dobro dos carboidratos.
Nozes também estão no menu. Uma porção de 1 onça de amêndoas contém 4 gramas de fibra, enquanto pistácios, avelãs e nozes pecãs têm 3 gramas. Todos têm pouco carboidrato, mas as nozes brilham com apenas 1 carboidrato líquido. Com 2 carboidratos líquidos, avelãs e amêndoas não ficam muito atrás, enquanto os pistácios fornecem 5 carboidratos líquidos por onça.
Seu coração se beneficiará das gorduras para baixar o colesterol das nozes e sementes, mas lembre-se de que é fácil comer demais. Para garantir que você não exagere no seu orçamento de carboidratos, meça suas porções ou simplesmente use nozes e sementes como guarnição.
Dicas de preparação para aumentar a fibra
A maioria dos adultos recebe apenas 17 gramas de fibra alimentar diariamente, enquanto a ingestão diária recomendada é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Combine alimentos ricos em fibras com outras fontes de proteínas e gorduras para infundir sua dieta pobre em carboidratos com mais fibras.
Polvilhe sementes de gergelim ou sementes de abóbora assadas sobre uma salada ou adicione-as ao espinafre ou brócolis cozidos. Misture as sementes de gergelim em uma pasta e use-a para fazer hummus ou molho para salada. A maioria das pessoas associa framboesas e amoras a sobremesas doces, mas elas podem ser misturadas em um vinagrete para a salada ou usadas como esmalte para frango. Basta combinar as frutas com vinagre balsâmico, um toque de azeite, cebolinha e temperos como gengibre fresco, depois regue-o sobre o frango. Crie uma refeição rápida e rica em fibras ao fritar mexendo brócolis, espinafre e gergelim, ou nozes e corações de alcachofra.
