Se você está tentando adicionar mais ferro à sua dieta para prevenir ou combater a anemia por deficiência de ferro, o café da manhã é um bom momento para fazê-lo. Você pode criar muitos pratos saborosos para o café da manhã com alimentos que são fontes de ferro.
Gorjeta
Alimentos de café da manhã ricos em ferro incluem cereais e ovos fortificados. Adicione passas à farinha de aveia ou faça uma disputa de tofu como outras maneiras de adicionar o mineral sem adicionar muita gordura prejudicial.
Tipos de ferro
O ferro está presente naturalmente em muitos alimentos. Outros alimentos são enriquecidos com ele e, quando você não consegue obter o suficiente da comida, seu médico pode recomendar ferro como suplemento.
O ferro na dieta tem duas formas: heme e não heme.
O ferro heme é encontrado em produtos de origem animal, como carne bovina, suína, frutos do mar, ovos e aves. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde do Departamento de Suplementos Dietéticos, o ferro heme tem uma maior biodisponibilidade em comparação ao ferro à base de plantas.
Uma pessoa absorve o ferro à base de animais duas a três vezes mais efetivamente que o ferro à base de plantas. Esse tipo de ferro também é menos comprometido por outros componentes da dieta, o que significa que pouco interfere em sua absorção.
O ferro não heme é encontrado em produtos vegetais e alimentos fortificados. Seu corpo também não absorve ferro não heme, e o fitato (um composto em grãos e feijões) e polifenóis (encontrados em cereais e leguminosas) podem comprometer o que você absorve.
Quanto ferro comer
Você não precisa de grandes quantidades de ferro. A dose diária recomendada de ferro para adultos é de 8 miligramas por dia para homens e 18 miligramas por dia para mulheres (devido à perda de sangue decorrente da menstruação). Depois que a mulher passa pela menopausa, ela precisa de apenas 8 miligramas por dia, como os homens.
As mulheres grávidas precisam de uma quantidade maior de ferro para sustentar um bebê em crescimento: 27 miligramas. E as mulheres que estão amamentando geralmente não estão menstruadas, então elas se beneficiam de cerca de 9 miligramas por dia.
Para colocar isso em perspectiva, considere as quantidades de ferro nesses alimentos comuns para o café da manhã:
- Uma porção de cereal matinal enriquecido: 18 miligramas
- 1/2 xícara de espinafre cozido: 3 miligramas
- 1 ovo cozido: 1 miligrama
Para complicar, certos compostos encontrados em alimentos comuns podem interferir na sua capacidade de absorver ferro. Por exemplo, o cálcio interfere na biodisponibilidade do ferro heme e não heme. Grãos, feijões, cereais e legumes podem interferir na biodisponibilidade do ferro não-heme (como o encontrado no espinafre).
O ácido ascórbico, ou vitamina C, assim como carnes, aves e frutos do mar, melhoram a capacidade do seu corpo de absorver o ferro não-heme. Mas você deve criar cuidadosamente seu café da manhã rico em ferro para garantir que você realmente absorva o mineral.
Por que se preocupar com ferro?
O ferro é essencial para a capacidade do seu corpo de produzir hemoglobina, parte de seus glóbulos vermelhos que transportam oxigênio para as células e removem o dióxido de carbono - um produto residual - delas. Se você não obtiver ferro suficiente dos alimentos que ingerimos, fica deficiente e, eventualmente, pode evoluir para anemia por deficiência de ferro.
Quando você tem anemia, suas reservas de ferro são tão baixas que seu corpo não consegue acompanhar a produção de glóbulos vermelhos e você acaba com os sintomas descritos pela Academia de Nutrição e Dietética, que incluem:
- Unhas e pele pálida
- Fraqueza e fadiga
- Tontura
- Perda de cabelo
Uma grande revisão de dados publicada em Nutrients em maio de 2018 mostrou que o consumo de café da manhã geralmente está associado a uma maior ingestão geral de muitos nutrientes - incluindo ferro.
Fontes de ferro
O ferro é encontrado em muitos alimentos comuns, no entanto, nem todos eles típicos no café da manhã.
A Cleveland Clinic relata que algumas das principais fontes de ferro heme incluem:
- Ostras e amêijoas
- Carne ou fígado de galinha
- Atum e camarão
- Carne moída magra
As principais fontes não-heme de ferro são:
- Feijão, como marinha ou lima, e lentilhas
- Aveia instantânea
- Omelete de dois ovos com metade de pimentão e 1/2 xícara de tomate picado (2, 7 miligramas), copo de suco de laranja
- Um pacote de aveia instantânea com 1/4 de xícara de passas (4, 6 miligramas)
- Mistura feita com 1/2 xícara de tofu, 1/2 xícara de grão de bico e 1/2 xícara de espinafre cozido (8 miligramas)
- Taco de café da manhã cheio de 90 gramas de carne moída cozida e batata em cubos (2, 27 miligramas)
Você também pode pular o café ou tomar algumas horas antes ou depois do café da manhã. Pesquisa publicada no StatPearls e atualizada em abril de 2019 observa que os polifenóis no café inibem a absorção de ferro.
Outras idéias para ferro
Carnes processadas, como bacon e linguiça de porco, têm ferro. Um pedaço de bacon cozido contém 0, 11 miligramas e uma porção típica de linguiça de dois elos contém 1, 36 miligramas. Você precisará comer muitos desses alimentos ricos em gordura para obter o valor de um dia de seu mineral. Se você gosta, tenha um pouco de moderação, mas inclua alimentos mais ricos em ferro e saudáveis como sua principal fonte de minerais.
Se você é fã de torradas de abacate - tenha coragem. Um abacate inteiro tem 0, 8 miligramas de ferro, o que, quando incluído com outros alimentos ricos em ferro ao longo do dia, contribui para toda a ingestão. Pão integral contém cerca de 1 miligrama de ferro por fatia.
Preencha com lanches ricos em ferro para aumentar ainda mais sua ingestão. Pistache, sementes de abóbora e castanha de caju são boas opções.
