Treine até a sua posição de abdômen, achatando e fortalecendo seu abdômen. Aprenda estes exercícios do tipo abdominais para que você possa envolver seus três grupos musculares abdominais, remodelar gradualmente o abdômen e realizar um abdominais. Use uma faixa de resistência ou mesmo um cinto de túnica para obter assistência no início. Aplique modificações de abdominais em casa ou em uma aula de ginástica.
Compressões de barriga e provocação de enrolamento
Passo 1
Aprenda o controle do seu músculo abdominal mais profundo, chamado abdome transverso. Deite-se de costas na posição do joelho dobrado. Estenda os braços acima da cabeça e inspire pelo nariz. Expire e comprima o abdome e as costelas em direção à coluna.
Passo 2
Continue fazendo essas compressões estomacais 15 vezes por dia, enquanto aprende a sensação de envolver e comprimir seu abdômen.
etapa 3
Adicione um movimento para também envolver o músculo reto do abdômen, ou músculo de tanquinho. Comece de costas com os braços esticados acima da cabeça. Inspire pelo nariz. Expire pelos lábios franzidos enquanto desce o corpo e finge soprar uma vela de aniversário no umbigo. Assista seu abdômen achatar para baixo. Este é um teaser de apresentação completa.
Passo 4
Continue fazendo a provocação por 15 repetições todos os dias. Permaneça paciente. As melhorias são visíveis seis a oito semanas após o exercício consistente e correto. Esses exercícios fortalecerão os músculos abdominais à medida que achatam e remodelam seu abdômen.
Roll-Down da banda de resistência
Passo 1
Trabalhe mais perto da realização de abdominais com seu abdômen mais forte remodelado, progredindo para roll-downs da banda de resistência. Sente-se o mais alto possível, com as pernas esticadas na posição "V".
Passo 2
Coloque os arcos dos pés em um cinto ou em uma faixa de resistência, como se estivessem em um estribo. Segure as extremidades da correia o suficiente para baixo, para que fique firme. Permita tensão suave se você estiver usando uma banda de resistência. Coloque a pélvis embaixo e posicione a coluna em uma suave curva crescente.
etapa 3
Inspire pelo nariz. Expire, comprima o abdome e as costelas para baixo em direção à coluna e controle lentamente rolando a coluna até o tapete. Esta é uma contração muscular negativa, que aplana e fortalece seu abdômen através do movimento de abdominais.
Situp modificado
Passo 1
Fique de costas segurando o cinto da túnica. Dobre os joelhos e flexione os pés para que os calcanhares fiquem no chão. Mantenha os joelhos afastados e o cinto nos arcos.
Passo 2
Inspire pelo nariz. Expire, comprima o abdome para baixo e comece a rolar a coluna do chão.
etapa 3
Puxe o cinto com assistência suficiente para sentar e ainda assim envolver os músculos do estômago. Mantenha os joelhos abertos ao subir para dar espaço ao seu abdômen.
Passo 4
Empurre o cinto da túnica com os músculos das pernas e deslize os calcanhares para a frente ao subir. Alise os joelhos para baixo ao concluir a abdominais.
Coisas que você precisa
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cinto de roupão
banda de resistência
Gorjeta
As faixas elásticas podem deslizar sobre os dedos dos pés, então incline os pés levemente para a frente para mantê-los em seu arco.
Atenção
Uma banda de resistência pode quebrar como uma faixa de borracha. Sempre inicie um movimento com tensão suave para que ele possa esticar, mas não quebrar. Inclua a respiração a cada movimento de abdominais, porque prender a respiração aumenta sua pressão arterial. Consulte um médico se sentir dor abdominal que não seja fadiga muscular para descartar uma hérnia.
