Suas férias na praia são daqui a duas semanas e você quer perder peso antes de vestir seu maiô. Embora existam algumas dietas que afirmam que podem ajudá-lo a perder muito peso rapidamente, elas geralmente não são as mais seguras, e você acabará recuperando a maior parte do peso tão rapidamente quanto a perdeu. A uma taxa saudável de 2 libras por semana, você pode perder 4 libras em duas semanas. Antes de iniciar seu plano de perda de peso a curto prazo, consulte seu médico para discutir suas necessidades específicas de dieta e objetivos de perda de peso.
Quatro libras em duas semanas
Embora você possa perder mais de dois quilos em uma semana, isso não é recomendado, a menos que seja sugerido pelo seu médico. Perder peso muito rapidamente geralmente resulta na perda de mais músculo que gordura. A perda de músculo causa uma queda nos níveis de energia e pode dificultar a manutenção do peso.
Um quilo de gordura possui 3.500 calorias; portanto, para perder 2 quilos em uma semana, é necessário criar um déficit diário de 1.000 calorias. Para não morrer de fome, convém dividir o déficit calórico entre dieta e exercício, diminuindo sua ingestão diária em 500 calorias e trabalhando para queimar outras 500 calorias. Use um contador de calorias online para ajudá-lo a determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso e subtraia 500 desse número para determinar suas calorias de perda de peso. Por exemplo, uma mulher de 35 anos que mede 1, 80m de altura, não se exercita e pesa 75 kg precisa de 2.300 calorias para manter seu peso. Para perder 2 quilos por semana, ela precisaria reduzir sua ingestão para 1.800 calorias por dia.
Cortando calorias para perder peso
Além de manter um controle rigoroso sobre o que você come, há coisas que você pode fazer para reduzir 500 calorias da sua ingestão diária. Em vez de uma omelete de ovo inteiro, substitua as claras e economize 55 calorias por ovo. Além disso, a substituição de 1/4 de xícara de cheddar comum por baixo teor de gordura economiza mais 65 calorias.
No almoço, abandone a garrafa de refrigerante comum por uma garrafa de água com gás para eliminar outras 150 calorias. Para sabor sem calorias, esprema um pouco de limão na água com gás. E, em vez de maionese no sanduíche, use mostarda para deixar cair mais 65 calorias.
Substitua suas batatas fritas no jantar por uma batata doce assada. Uma porção de batatas fritas congeladas preparadas, com cerca de 90 gramas, tem 160 calorias, enquanto uma batata doce cozida média tem apenas 100 calorias. Em vez de 1/2 xícara de sorvete para 260 calorias, satisfaça seu guloso com 1 xícara de uvas congeladas por 100 calorias.
Queimando calorias para perder peso
Você pode ter que se esforçar muito para queimar 500 calorias por dia durante essas duas semanas, mas a perda de peso inicial pode ser exatamente o que você precisa para transformar sua dieta de duas semanas em um novo plano de estilo de vida. Existem várias maneiras diferentes de queimar essas calorias, da corrida ao corte da grama. Quantas calorias você queima depende do seu peso e de quanto tempo você se move. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras precisa correr a um ritmo de 8 km / h por 50 minutos para queimar 500 calorias, enquanto uma pessoa de 185 libras precisaria correr apenas por 40 minutos.
Pode ser necessário trabalhar um pouco mais com um cortador de grama manual. Uma pessoa de 155 libras teria que gastar uma hora e 15 minutos empurrando o cortador de grama para queimar 500 calorias; uma pessoa de 185 libras precisaria de apenas uma hora.
Para realmente queimar calorias em um curto período de tempo, convém considerar o treinamento intervalado. Esse tipo de treino alterna entre períodos de alta intensidade e baixa intensidade por um período definido. Por exemplo, pedale o mais rápido possível em uma bicicleta ergométrica por dois minutos e depois em um ritmo mais lento por três minutos, repetindo esse ciclo cinco vezes para um treino completo. Além das calorias que você queima durante o treino, seu corpo continua a queimar até 15% mais calorias por duas horas após o treino, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva.
Benefícios do treinamento de força
O treinamento de força queima cerca de 220 calorias para uma pessoa de 155 libras e 260 calorias para uma pessoa de 185 libras durante uma sessão de treinamento vigorosa de 30 minutos. Além das calorias queimadas durante o treino, construir músculos tonifica o corpo, para que você queime mais calorias enquanto descansa. O músculo queima mais calorias que a gordura, portanto, perder gordura e ganhar músculos mantém o metabolismo em bom ritmo, ajudando a perder os quilos indesejados. Além disso, tonificar pode ajudá-lo a se sentir mais magro, mesmo que você tenha perdido apenas 4 quilos porque o músculo é mais compacto que a gordura.
Para obter esses ganhos musculares, inclua exercícios de treinamento de força duas vezes por semana. Pesos livres, aparelhos de musculação e faixas de resistência são boas ferramentas para a construção muscular, bem como exercícios de resistência corporal, como flexões, flexões, flexões, abdominais, agachamentos e agachamentos.
