Se você está tentando perder peso, as decisões que você toma em torno dos alimentos e dos exercícios durante o dia são importantes. Mas existem alguns rituais matinais específicos que podem realmente te preparar para o sucesso.
Como se vê, há muita pesquisa para apoiar o velho ditado "o madrugador pega o verme". Não apenas as pessoas da manhã tendem a ser mais felizes, de acordo com um estudo de junho de 2012 publicado na revista Emotion, e podem potencialmente viver mais, de acordo com outro artigo publicado em abril de 2018 na Chronobiology International, mas também podem ser mais finas. Faz você repensar se seu chefe é louco por malhar todas as manhãs às 5 da manhã, afinal, certo?
De fato, os clientes mais bem-sucedidos Roger Adams, PhD, CISSN, fundador da Eat Right Fitness, com sede em Houston, viram ao longo de sua carreira de mais de 20 anos os que se exercitaram pela manhã antes que qualquer outra coisa pudesse afetar sua agenda.
"Simplesmente acordar cedo e planejar o seu dia leva a não apenas mais produtividade, mas também a lidar melhor com possíveis bloqueios ou obstáculos que possam interferir em sua dieta e rotinas de exercícios", diz ele à LIVESTRONG.com. "Aproveitar ao máximo suas manhãs ajuda a permanecer em um modo mais" proativo "e menos em um modo" reativo ", o que naturalmente leva a esforços bem-sucedidos de perda de peso."
Há mais provas dessa abordagem: um estudo de abril de 2014 publicado no PLoS One vinculou a exposição à luz da manhã a um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que a exposição à luz no final do dia.
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Se esse incentivo não for suficiente para acionar o alarme por uma ou duas horas antes, esses rituais matinais aprovados pela nutricionista para perda de peso podem ajudar.
1. Coma um café da manhã repleto de proteínas
Seu corpo leva mais tempo para digerir esse macronutriente do que carboidratos ou gordura; portanto, refeições com alto teor de proteínas o mantêm satisfeito por várias horas, explica Adams. A proteína ajuda no controle do apetite e no balanço de açúcar no sangue.
Para obter benefícios ideais de plenitude e construção muscular, procure obter de 25 a 30 gramas de proteína no café da manhã a partir de ovos, iogurte grego simples, manteigas de nozes ou frango magro ou linguiça de peru.
2. Aproveite essa xícara de café
A cafeína pode realmente dar à sua rotina da manhã um impulso na queima de gordura. Um estudo, publicado em junho de 2019 na revista Scientific Reports, descobriu que beber uma xícara de café era suficiente para estimular a "gordura marrom", também conhecida como tecido adiposo marrom ou BAT, que desempenha um papel em ajudar o corpo a queimar calorias mais rapidamente.
Além do mais: Adams ressalta que o aumento da cafeína pela manhã também vem com o bônus adicional de oferecer melhor foco para os exercícios matinais.
3. Comece seu treino
Embora apertar o botão soneca seja provavelmente mais tentador do que um treino logo de manhã, a pesquisa mostra que um exercício físico pode ajudá-lo a perder peso.
Quando os pesquisadores da Universidade de Teerã examinaram os efeitos dos exercícios aeróbicos da manhã ou da noite, descobriram que a movimentação precoce levou a uma menor ingestão calórica no final do dia, além de uma mudança mais significativa no peso corporal, IMC, espessura da dobra da pele abdominal e abdominal. circunferência. Eles publicaram suas descobertas na edição de junho de 2017 da Clinical Obesity .
"Em suma, o exercício da manhã parece ter um efeito mais substancial no controle do apetite, ingestão calórica e perda de peso", diz Adams.
4. Ande o máximo possível do seu trajeto
Esgueirar-se em algum movimento ao ar livre - mesmo que apenas alguns minutos a pé - de manhã cedo pode ser benéfico por outro motivo.
"Os comprimentos de onda da luz da manhã demonstraram alterar os níveis dos hormônios da saciedade, leptina e grelina, e modular a gordura corporal", disse Kristin Koskinen, RDN, nutricionista de Richland, Washington, à LIVESTRONG.com.
De fato, o estudo de abril de 2014 na PLoS One descobriu que mudanças no tempo da exposição à luz podem aumentar o metabolismo e melhorar a regulação do peso.
Bônus: passar o tempo ao ar livre pela manhã também aumentará sua exposição à vitamina D, um nutriente que a maioria dos americanos não possui.
5. Defina suas intenções para o dia
Existem várias maneiras pelas quais você pode se beneficiar praticando a atenção plena ou verificando regularmente suas emoções, pensamentos, sentimentos e sensações na tentativa de alcançar um estado de consciência.
Segundo a Associação Americana de Psicologia, a atenção plena pode aliviar o estresse, aumentar a memória, aprimorar o foco e levar à satisfação do relacionamento. Outro benefício? Você adivinhou - isso pode ajudá-lo a perder peso. Um estudo, publicado em abril de 2014 na Eating Behaviors , descobriu que o treinamento da atenção plena era capaz de diminuir a alimentação emocional e a compulsão alimentar.
"A atenção plena não precisa levar muito tempo ou requer o cenário perfeito", diz Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e bem-estar do Brooklyn e autora de Eating in Color . "Se você tem cinco minutos e um local tranquilo, pode usar esse tempo para ficar atento aos seus pensamentos e sentimentos."
6. Durma se precisar de mais zzzs
A maioria de nós sabe que uma boa noite de sono é importante para o bem-estar geral, mas um enorme terço dos adultos americanos não está cochilando por tempo suficiente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Além de melhorar sua saúde, obter as sete a nove horas de sono recomendadas por noite também pode ajudar a perder peso, de acordo com um estudo publicado em fevereiro de 2019 na Current Biology , que associou a privação de sono a um aumento no consumo de lanches após o jantar e ganho de peso..
O takeaway? "Acordar cedo demais para começar o dia pode levar a horas preciosas de sono", alerta Natalie Rizzo.RD, nutricionista de Nova York. Portanto, se você planeja acordar cedo, ajuste sua hora de dormir de acordo.
7. Faça uma pesagem
Dieters que se pesam diariamente perdem cerca de três vezes mais peso e gordura corporal em comparação com pessoas que se pesam com menos frequência, diz um estudo publicado em abril de 2016 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
A melhor hora do dia para subir na balança é imediatamente após levantar-se e ir ao banheiro - seja no lustre ou na mesma quantidade de roupa todas as manhãs, para obter os resultados mais precisos.
