O mundo do fitness promove o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, como uma maneira de dar mais força aos seus treinos. E por uma boa razão. Seus muitos benefícios incluem perda de peso, aumento do metabolismo e melhora da função cardíaca e pulmonar, mas eles não são fáceis. A zona alvo da frequência cardíaca de um treino HIIT é de 80 a 95% da sua frequência cardíaca máxima.
HIIT Explained
HIIT refere-se a qualquer tipo de exercício durante o qual breves rajadas de atividade intensa são seguidas por períodos de recuperação em intensidade baixa ou moderada. Um exemplo é fazer intervalos de sprint durante uma corrida. Intervalos de alta intensidade podem durar de 5 segundos a 8 minutos. Os períodos de recuperação são geralmente longos ou mais longos que os períodos de alta intensidade.
Esses períodos intensos de esforço, seguidos de recuperação, permitem aumentar a frequência cardíaca e queimar mais calorias do que durante um treino de intensidade moderada em estado estacionário. Esse método também causa adaptações fisiológicas que resultam em uma taxa metabólica aumentada após o exercício e aumentos acelerados no condicionamento cardiovascular em relação ao cardio em estado estacionário.
Frequência cardíaca máxima
Sua frequência cardíaca deve aumentar durante o exercício, mas também possui um limite máximo de quão alto pode subir com segurança, conhecida como sua frequência cardíaca máxima. Este é o número de vezes que seu coração pode bater em um minuto durante o exercício sem esforço excessivo.
Em geral, sua taxa máxima cai à medida que você envelhece. Você pode estimar sua frequência cardíaca máxima subtraindo a idade de 220. Por exemplo, uma pessoa de 35 anos tem uma freqüência cardíaca máxima estimada de 185 batimentos por minuto, enquanto a freqüência cardíaca máxima de uma pessoa de 50 anos é 170.
Vários fatores podem afetar sua frequência cardíaca máxima, incluindo sua saúde geral e quaisquer medicamentos que você estiver tomando, portanto, você precisará consultar um médico se quiser determinar sua freqüência cardíaca máxima exata.
Zona de treinamento
Durante rajadas de alta intensidade no treinamento intervalado, você deve aumentar sua frequência cardíaca o mais alto possível. Geralmente, isso representa cerca de 80 a 95% da sua frequência cardíaca máxima, de acordo com a American College of Sports Medicine. Um homem de 35 anos, por exemplo, deve ter como objetivo aumentar a freqüência cardíaca entre 148 e 175.
Enquanto muitos equipamentos de ginástica medem sua freqüência cardíaca enquanto você se exercita, eles não são tão precisos quanto o uso de um monitor de freqüência cardíaca individual. Você também pode julgar a intensidade pela forma como o exercício faz você se sentir. O exercício dessa intensidade deve rapidamente fazer você suar e fazer sua respiração profunda e rápida. Durante o exercício dessa intensidade, você não poderá falar mais do que algumas palavras por vez.
Atenção
Exercitar-se próximo da frequência cardíaca máxima pode ser perigoso se você tiver certas condições de saúde. Se você tem doenças cardíacas, pressão alta, artrite ou tem mais de 60 anos, evite o treinamento intervalado sem a aprovação de um médico.
Se você está apenas iniciando um programa de exercícios, o treinamento intervalado de alta intensidade também pode ser muito árduo para você. Você deve manter a atividade em cerca de 65% a 75% da sua frequência cardíaca máxima por pelo menos 30 minutos antes de tentar exercícios de maior intensidade. Quando você inicia o treinamento intervalado, pode tentar apenas uma ou duas rajadas curtas na frequência cardíaca mais alta e desenvolver gradualmente para um treinamento intervalado mais completo.
