As pranchas são faturadas como o movimento obrigatório a ser feito se você for sério sobre o desenvolvimento de um núcleo forte. Embora a prancha e suas inúmeras variações sejam excelentes para treinar seu núcleo de maneira funcional - auxiliando na estabilidade, postura e alinhamento da coluna vertebral - a mudança por si só não lhe dará um pacote de seis, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Dieta, treinamento de força total do corpo e exercícios cardio também são necessários para desenvolver abdominais visíveis.
Gorjeta
Pranchas por si só não vão esculpir um conjunto fantástico de abdominais. Adicione uma dieta saudável e cardio regular à mistura e você estará no seu caminho.
Benefícios comprovados da prancha
Quando você entra na posição da prancha, como mostrado no ACE Fitness, todo o seu núcleo se envolve. O movimento requer estabilização e ativação muscular não apenas dos abdominais, mas também dos músculos do meio e lombar, pelve e quadril. As flexões e abdominais concentram o esforço apenas no reto abdominal - a bainha frontal dos abdominais - e perdem muitas dessas outras partes cruciais do seu núcleo.
Ao contrário de flexões e abdominais, que pressionam as vértebras à medida que você empurra as costas em direção ao tapete, as pranchas mantêm as costas no alinhamento pretendido. Você também estará menos propenso a causar estresse no pescoço, puxando-o para se enrolar, como pode ocorrer com as flexões. As tábuas são modificáveis, colocando os joelhos no chão para fornecer algum apoio ao seu tronco quando você está começando.
Atenção
Um exercício isométrico, como a prancha, não é adequado para pessoas com pressão alta. A prancha também pode agravar lesões ou hérnia na região lombar da coluna vertebral.
Construa na prancha
Trabalhar para segurar uma prancha por 30 a 60 segundos fornece uma base de força nos abdominais. Mas, manter a posição por mais tempo não traz necessariamente maiores benefícios.
Um corpo que é forte em pranchas está pronto para desafios adicionais e precisa deles para melhoria contínua da força do núcleo e do desenvolvimento do abdômen. Execute a prancha em uma superfície instável, como uma bola de estabilidade ou um disco de equilíbrio; segure uma prancha com uma perna levantada; executar pranchas de um braço; equilíbrio em uma prancha de um braço e uma perna; e adicione uma prancha lateral.
Depois de dominar a prancha, ela serve como um aquecimento excepcional para fortalecer seu corpo para outros exercícios abdominais que desenvolvem um núcleo forte e flexível.
A prancha sozinha não esculpirá você
Um núcleo forte derivado de tábuas regulares não é necessariamente esculpido. Se você tem uma camada de gordura preenchendo os músculos, seu abdômen nunca será exibido. Você precisa ser magro - cerca de 6 a 9% da gordura corporal para um homem e 16 a 19% para uma mulher, de acordo com Len Kravitz, da Universidade do Novo México - para revelar os abdominais desenvolvidos.
Para reduzir a gordura corporal a esses níveis, deve-se seguir uma dieta controlada em porções que enfatize alimentos integrais e proporções específicas de carboidratos, proteínas e gorduras. Exercícios cardiovasculares regulares - geralmente 30 a 60 minutos por dia - e alguns em um treinamento de força corporal de alta intensidade e total, três ou mais vezes por semana, são outras estratégias-chave.
