Talvez você tenha férias de praia chegando este mês (olá, maiô!), Ou há uma ocasião especial no horizonte e você quer ter a melhor aparência. Então você se volta para o Google e consulta: "Quanto peso posso perder em três semanas?"
A resposta? A menos que sua saúde esteja em risco, não é seguro ou aconselhável perder mais de 6 libras nesse período.
A rápida perda de peso confunde o corpo e pode retardar o metabolismo, o que por sua vez pode levar ao ganho de peso, acrescenta ele.
Adote uma abordagem mais saudável, definindo uma meta modesta de perda de peso e criando bons hábitos que o ajudarão a soltar quilos com segurança - e mantê-los afastados.
Gorjeta
Procure perder entre 1 a 2 libras por semana. Uma taxa mais rápida pode diminuir sua quantidade de músculos queimadores de gordura, o que pode sabotar seus esforços a longo prazo.
Mantenha seus objetivos alcançáveis
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças e o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue sugerem que uma meta semanal de perda de peso de 1 a 2 libras é ideal. Se você conseguir perder peso com sucesso nesse ritmo, espere perder entre 3 e 6 libras ao longo de três semanas.
Lembre-se, no entanto, que a perda de peso varia muito de pessoa para pessoa. "Se você observar alguma perda de peso, estará no caminho certo, mesmo que nem sempre seja de 1 a 2 libras por semana", diz Delbridge.
A taxa de perda de peso geralmente é baseada em quanto tempo alguém está acima do peso, seus hormônios e sua ingestão de sódio. "A chave é não desistir - mas se você não vê nenhum resultado, pode ser necessário ajustar sua dieta".
Acompanhe suas calorias
A chave para perder peso é criar um déficit calórico, resultado do consumo de menos calorias do que você queima. Se você conseguir manter seu corpo em um déficit durante as três semanas inteiras, perderá libras com sucesso.
Um quilo de gordura consiste em cerca de 3.500 calorias, por Clínica Mayo. Se você planeja perder 1 quilo por semana, precisará queimar um excesso de 3.500 calorias em sete dias ou uma média de 500 calorias extras por dia. Para perder 2 quilos por semana, você precisará aumentar seu déficit calórico diário para 1.000 calorias.
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Quebrar um suor
Ajustar sua dieta é uma maneira de criar um déficit calórico, mas aumentar seu exercício também é importante. Os exercícios específicos que você adicionar à sua rotina de exercícios dependerão parcialmente do que você gosta e acha conveniente, mas o seu treino deve incluir idealmente exercícios cardio e treinamento de força.
Exemplos de cardio incluem natação, corrida e aeróbica, enquanto exercícios de treinamento de força incluem exercícios com pesos e peso corporal, como ioga ou Pilates.
Idealmente, seu plano semanal de exercícios para perda de peso deve incluir pelo menos um par de sessões de treinamento de força e pelo menos 150 minutos de cardio, o que está de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos, definidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Aceite pequenas alterações
Mesmo se você aumentar a quantidade de exercícios, aumentará significativamente sua chance de perder alguns quilos se fizer mudanças saudáveis em sua dieta, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Comece com alguns ajustes simples que podem fazer uma grande diferença:
- Troque refrigerantes açucarados e suco por água ou água com gás.
- Reduza o álcool, que contém apenas calorias vazias e pode tentá-lo a comer mais enquanto bebe.
- Alimentos processados Nix, como batatas fritas, a favor de alimentos integrais, como frutas e vegetais.
E mire em três refeições equilibradas por dia, juntamente com um ou dois lanches. "Cada refeição e lanche deve incluir carboidratos, proteínas e gorduras para ajudar o corpo a absorver energia lentamente sem aumentar o açúcar no sangue", diz Delbridge.
Por fim, tenha paciência com o processo e lembre-se de Delbridge: "A perda de peso é uma maratona, não um sprint".
