Você pratica duro e joga duro, mas se você quer ter o melhor desempenho como jogador de futebol, também precisa pensar no que come. O futebol é um esporte intenso e cansativo que queima muitas calorias. Substituir essas calorias pelos alimentos certos na quantidade certa pode melhorar a energia, velocidade, força e recuperação.
Necessidades de alta caloria
Durante um jogo, os jogadores de futebol estão em constante movimento por 60 a 90 minutos e podem correr, caminhar ou driblar até 20 quilômetros. Esse jogo e atividade intensos requerem muita energia. Jogadores de futebol precisam de 20 a 27 calorias por quilo de peso corporal por dia, de acordo com o Dr. Jay Williams, da Associação Nacional de Treinadores de Futebol da América. Isso significa que um jogador de futebol de 50 quilos precisa de 3.000 a 4.050 calorias por dia, com a contagem de calorias mais alta correspondente aos dias de treinos e jogos pesados.
A maioria das calorias de carboidratos
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia que seus músculos precisam para você passar por suas práticas e jogos. Entre 60% e 70% das calorias da dieta de um jogador de futebol devem vir de carboidratos. A maioria dessas calorias deve ser de carboidratos complexos, que incluem alimentos como pão integral, macarrão, batata, grãos e vegetais. Carboidratos complexos levam mais tempo para digerir e ajudam a manter um fluxo constante de energia. Carboidratos simples digerem mais rapidamente e agem como uma fonte rápida de energia; estes incluem frutas, leite, doces e refrigerantes. Para uma melhor nutrição, escolha leite ou fruta ao procurar uma rápida recuperação de energia.
Finalize com proteínas e gorduras
Os jogadores de futebol também precisam garantir a quantidade certa de proteína e gordura. A proteína é importante para a recuperação e crescimento muscular, e 10% de suas calorias devem vir de proteínas. Boas fontes incluem carnes magras, aves, frutos do mar, laticínios com pouca gordura, ovos, nozes, feijões e vegetais. A gordura também fornece energia e pelo menos 20% de suas calorias devem provir de gordura para obter um desempenho máximo, diz Williams. Mas seja exigente com as gorduras da sua dieta e procure fontes saudáveis, como óleos, nozes e peixes gordurosos, e evite frituras.
Os planos de refeições
Jogadores de futebol precisam comer frequentemente durante o dia para manter os níveis de energia. Um bom plano de refeições deve incluir de quatro a seis pequenas refeições por dia. Cada refeição deve incluir carboidratos, proteínas e gorduras. Por exemplo, uma refeição saudável no café da manhã para começar bem o dia pode incluir uma tigela de cereais integrais com banana e leite desnatado. Para maximizar sua ingestão de nutrientes, inclua uma fruta ou vegetal em cada refeição. Para reabastecer as reservas de energia e iniciar a recuperação muscular após os treinos ou jogos, coma um lanche de carboidratos e proteínas, como sanduíche de peru ou iogurte desnatado, assim que terminar.
