O arroz é um complemento satisfatório para muitas refeições, mas nem todo arroz é criado da mesma forma. O arroz branco refinado é mais baixo em nutrientes e fibras do que o arroz marrom ou selvagem, mas a maioria dos tipos de arroz é rica em carboidratos. Felizmente, existem muitas alternativas de arroz com baixo teor de carboidratos disponíveis.
Gorjeta
Se você está seguindo uma dieta pobre em carboidratos, troque o arroz por substitutos como arroz de couve-flor, arroz de brócolis ou arroz shirataki.
Carboidratos em Arroz
Uma porção de meia xícara de arroz branco cozido, não enriquecido e de grãos longos fornece 97 calorias. Ele também contém 2 gramas de proteína e 21 gramas de carboidratos, dos quais menos de 1 grama é fibra. Os nutrientes incluem 15 miligramas de cálcio, 7 miligramas de magnésio, 43 miligramas de fósforo e 44 miligramas de potássio.
Em comparação, uma porção de meia xícara de arroz integral cozido fornece 124 calorias, quase 3 gramas de proteína e cerca de 36 gramas de carboidratos. Desses carboidratos, quase 2 gramas são de fibra. Os nutrientes incluem 3 miligramas de cálcio, 39 miligramas de magnésio, 104 miligramas de fósforo e 87 miligramas de potássio.
O arroz branco e marrom tem contagens calóricas e proteínas semelhantes, mas o arroz integral é realmente uma opção nutricional melhor. Isso ocorre porque o arroz branco é um carboidrato refinado, como pão branco ou macarrão branco, o que significa que os nutrientes e as fibras foram removidos.
A glicose de carboidratos refinados entra na corrente sanguínea muito mais rapidamente do que a glicose de grãos integrais, como arroz integral ou macarrão integral. Os carboidratos refinados têm sido associados ao aumento das taxas de diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Um estudo de 2014 na Mediadores da Inflamação relacionou a alta ingestão de carboidratos refinados a um maior risco de resistência à insulina em crianças. Segundo o estudo, carboidratos refinados contribuem para a inflamação de baixo grau, que desempenha um papel tanto na resistência à insulina quanto na obesidade.
Outros tipos de arroz
Existem mais de 40.000 tipos diferentes de arroz cultivado, disponíveis em uma variedade de cores e comprimentos. Algumas variedades populares incluem:
- Arroz selvagem (cozido) - fornece 83 calorias por meia xícara, mais de 3 gramas de proteína e 18 gramas de carboidratos, dos quais quase 2 gramas são fibras e menos de um grama de açúcar.
- Arroz branco glutinoso (cozido) - fornece 84 calorias por meia xícara, 2 gramas de proteína e mais de 18 gramas de carboidratos, dos quais 1 grama é fibra e menos de um grama de açúcar.
- Arroz vermelho (cozido) - fornece 320 calorias por meia xícara, 8 gramas de proteína e 74 gramas de carboidratos, incluindo 4 gramas de fibra e 0 grama de açúcar.
- Arroz preto (cozido) - fornece 320 calorias por meia xícara, 10 gramas de proteína e 68 gramas de carboidratos, incluindo 4 gramas de fibra e 2 gramas de açúcar.
- Arroz Arborio (cozido) - fornece 360 calorias por meia xícara, 6 gramas de proteína e 82 gramas de carboidratos.
Benefícios e desvantagens do arroz
O arroz é acessível e fácil de digerir. O arroz também não contém glúten, uma proteína encontrada no trigo, cevada, centeio e triticale. Como o arroz é naturalmente sem glúten, é uma opção fácil e amplamente disponível de grãos para pessoas que são intolerantes ao glúten ou sofrem de doença celíaca.
O arroz pode ser consumido dentro da ingestão diária recomendada de calorias, como parte de uma dieta equilibrada. No entanto, o arroz branco pode estar associado a um risco aumentado de ganho de peso. Um estudo de maio de 2019 publicado na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism analisou os efeitos da ingestão de diferentes tipos de arroz em 437 adultos.
Os pesquisadores encontraram uma associação positiva significativa entre comer arroz branco e a possibilidade de ganho de peso, mas não houve associação com arroz integral ou arroz multigrãos. De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, o consumo de arroz branco também tem sido associado ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. Portanto, se você está tentando perder peso ou é pré-diabético, pode limitar a ingestão de arroz e procurar substitutos do arroz com pouco carboidrato.
Alternativas ao arroz com baixo teor de carboidratos
O uso de vegetais "picados" como alternativa ao arroz tornou-se cada vez mais popular, especialmente o arroz de couve-flor e o brócolis. Couve-flor e brócolis fazem parte da família de vegetais crucíferos ou brassica , que também inclui couve de Bruxelas, couve, couve, couve chinesa, rúcula, couve, nabos e rabanetes. Os vegetais crucíferos são embalados com nutrientes como vitamina C e vitamina K e estão ligados à diminuição da inflamação no corpo.
Você pode comprar arroz vegetal pronto, fresco ou congelado em muitos supermercados, ou criar o seu em casa usando um processador de alimentos ou um liquidificador com a configuração "baixa". Para fazer o seu próprio arroz de couve-flor, separe uma cabeça de couve-flor em pequenas florzinhas.
Adicione as florzinhas ao seu processador de alimentos e pulse lentamente até que tenham uma consistência "picada". Se você acidentalmente exagerar na mistura, terá uma consistência mole mais parecida com um purê de batata, mas isso também pode ser uma boa adição a uma refeição.
Outras alternativas de arroz com baixo teor de carboidratos incluem arroz rutabaga, arroz de repolho roxo e arroz shirataki. O arroz Shirataki é um produto comprado em uma loja, feito de uma fibra alimentar chamada glucomanana, usando farinha derivada da raiz konjac. Uma porção de arroz shirataki - também chamado arroz milagroso - não contém calorias.
Couve-flor picada e carboidratos de brócolis
Uma porção de meia xícara de couve-flor picada fornece 19 calorias e 1 grama de proteína. Contém apenas 3 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e 2 gramas de açúcar. Ele também contém 68 miligramas de potássio, 19 miligramas de sódio e 12 miligramas de vitamina C.
Uma porção de meia xícara de arroz de brócolis fornece 20 calorias e 1 grama de proteína. Contém 4 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e 1 grama de açúcar. Também contém 27 miligramas de cálcio, 140 miligramas de potássio, 23 miligramas de sódio, 36 miligramas de vitamina C e 834 UI de vitamina A.
Receitas Low-Carb Rice
Procurando algumas idéias para você começar? Confira algumas receitas com pouco carboidrato, principalmente com arroz de couve-flor, para trocas fáceis e nutritivas de arroz:
