É muito improvável que seu primeiro pensamento quando você entra na academia seja: "Hoje eu vou trabalhar no meu peito". Muitas vezes negligenciados em favor das pernas e dos braços, os músculos do peito são super importantes para treinar - e não apenas porque você quer ter uma certa aparência na praia.
Treinar o peito não apenas queima muitas calorias (quanto maiores os músculos, mais calorias você queimará trabalhando), mas também ajuda a fazer tudo, desde atividades diárias como abrir portas pesadas ou cortar a grama até flexões. o ginásio.
Em vez de preencher seus treinos com todos os exercícios no peito que você puder imaginar, é hora de ser específico. Abaixo, descrevemos a anatomia do tórax e alguns ajustes simples que você pode fazer em exercícios comuns para atingir seus músculos peitorais, também conhecidos como peitoral.
Conheça os músculos do peito
O peito é constituído por dois músculos principais: o peitoral maior e o peitoral menor. O peitoral maior é o maior músculo do peito. Compõe a maior parte da massa nesta região do seu corpo, de acordo com o ExRx.net. Esse músculo se origina na clavícula e se espalha em forma de leque em direção à caixa torácica.
O peitoral menor é a parte inferior do músculo peitoral. Ele se origina no esterno e nas costelas e se espalha pelo peito, de acordo com o ExRx.net.
Os melhores exercícios para seus pecs
Na ordem do mais para o menos eficaz, são eles: supino com barra, convés de pec e cruzamento de cabos dobrados. "Se as pessoas estão preocupadas em não ter tempo suficiente para se exercitar, elas podem realmente tirar o máximo proveito de um dos três exercícios que achamos que funcionam melhor no peito e, portanto, obter maiores ganhos em menos tempo", autor do estudo Whitnee Schanke disse à ACE Certified News .
Supino Barra
- Comece com os pés apoiados no chão e deite-se contra o banco.
- Coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros na barra, antebraços perpendiculares ao chão e cotovelos flexionados em um ângulo de 90 graus.
- Segure a barra e abaixe-a com controle para tocar seu peito.
- Ao expirar, pressione a barra para cima, estendendo completamente os cotovelos.
- Faça uma pausa e, lentamente, leve o peso de volta ao peito.
Pec Deck
- Este exercício requer uma máquina de convés pec. Comece com os pés no chão, a uma distância dos ombros.
- Pressione as costas firmemente no assento e eleve os cotovelos de 75 a 90 graus no nível dos ombros.
- Posicione os braços diretamente contra o centro do bloco ou porções rotativas (geralmente chamadas de "asas").
- Empurre lentamente as asas em direção ao centro até que elas se encontrem.
- Inverta lentamente para a posição inicial.
Cruzamento de cabo dobrado para a frente
- Começando com os pés na distância da largura dos quadris, mova os pés para uma posição desconcertada, um pouco mais larga que um passo a pé.
- Pegue uma alça em cada mão, mantendo as mãos mais baixas que os ombros, os cotovelos levemente dobrados. Dobradiça para a frente nos quadris, criando uma linha reta do calcanhar para o ombro. Essa é sua posição inicial.
- Lentamente, junte as mãos com os braços quase totalmente estendidos. Você deve mover as mãos para baixo e em direção à linha média do seu corpo.
- Permita que suas mãos cruzem momentaneamente, depois abra lentamente de volta para começar.
