Como se preparar para uma primeira corrida de bicicleta

Treinar para uma corrida de bicicleta requer conhecimento do percurso e condições.

Passo 1

Obtenha um mapa do curso. Depois de conhecer o curso, é possível determinar que tipo de pilotagem você fará e quais habilidades técnicas e condicionamento físico serão necessárias. Além de olhar para um mapa, pesquise outros aspectos da corrida. Por exemplo, tente encontrar o tempo de chegada dos pilotos no seu grupo de habilidades e veja se você pode determinar quanto do percurso é difícil, quanto é ladeira abaixo e quais são as notas.

Passo 2

Compre um monitor de batimentos cardíacos para que você possa combinar seu treinamento com as demandas que espera enfrentar durante a corrida. Se você definir ritmos pré-determinados para diferentes partes do percurso e treinar nesses ritmos, mantendo sua freqüência cardíaca em um determinado nível, poderá manter esse ritmo melhor no dia da corrida.

etapa 3

Monte o curso. Você não precisa andar no ritmo da corrida; você está apenas tendo uma idéia do que estará enfrentando e de onde será desafiado. Observe o terreno e os comprimentos e graus das subidas e descidas, para que você possa duplicar essas condições durante o treinamento. Observe as engrenagens que você usa e quanto tempo você permanece em uma determinada engrenagem. Use o monitor cardíaco e observe sua frequência cardíaca durante todo o percurso de prática. Se você não puder ir ao curso, crie uma rota semelhante perto de sua casa para poder fazer um passeio de prática.

Passo 4

Compre um instrutor de bicicleta para que você possa se exercitar na bicicleta em que estará andando. Uma bicicleta ergométrica pode não fornecer a mesma configuração de resistência para simular as marchas que você usará durante a corrida ou ter a mesma configuração de assento, guidão e pedal da sua bicicleta.

Etapa 5

Configure sua bicicleta da maneira que você irá pedalar durante sua corrida. Certifique-se de ajustar o guidão, o assento e os pedais para proporcionar o máximo benefício para uma corrida em que em vários momentos você possa estar de pé, sentado ereto, inclinado para a frente, acariciando e correndo.

Etapa 6

Crie músculos das pernas com levantamento terra, agachamento e leg press. Várias semanas antes da corrida, mude para exercícios de resistência muscular. Nesses exercícios, você usa de 30 a 50% do seu peso máximo, executando de oito a 10 repetições por série. Lynda Wallenfels, autora "O Guia do Triatleta para Treinamento de Bicicleta", sugere que você configure uma grade de calendário para gerenciar e traçar seu treinamento.

Etapa 7

Treine os músculos das pernas usando uma bicicleta ergométrica ou sua bicicleta em um treinador. Use intensidades aeróbicas que permitam trabalhar por 15 minutos ou mais, em vez de sprints, que são de intensidade muito alta e cansam você rapidamente.

Etapa 8

Adicione treinamento de sprint, se sua corrida incluir sprints, uma vez que você tenha uma base aeróbica que permita pedalar pelo mesmo período de tempo que a duração esperada da corrida. Conduza com força por 30 a 90 segundos com intervalos de 90 segundos ou mais entre os sprints.

Etapa 9

Treine ao ar livre para simular as demandas da corrida, incluindo movimentos laterais, navegando em curvas e subindo e descendo morros. Verifique a previsão do tempo para a época do ano em que estará competindo e pratique ao ar livre em condições que provavelmente encontrará, incluindo chuva.

Etapa 10

Coma os alimentos corretos para seu treinamento e corrida. Durante o período de construção muscular, coma mais proteína magra. Durante seu treinamento aeróbico, coma carboidratos mais complexos. Se você vai comer e beber durante a corrida, escolha bebidas esportivas, géis e barras energéticas para substituir carboidratos e gorduras, além de sódio, potássio e eletrólitos.