As sardinhas fornecem muitos nutrientes essenciais, conquistando um lugar na lista "Previsão do Diabetes" dos cinco superalimentos que você deve comer. Essas potências nutricionais podem ter um pouco de má reputação devido ao seu forte sabor e cheiro, mas se você superar isso, poderá colher os possíveis benefícios à saúde desses pequenos peixes. Uma maneira de fazer isso é incluir sardinhas em molhos e ensopados de massas, onde elas adicionam sabor sem ser avassaladoras.
Macronutrientes
Cada lata de sardinha com 3, 75 onças de óleo fornece 191 calorias, 22, 7 gramas de proteína e 10, 5 gramas de gordura, incluindo apenas 1, 4 gramas de gordura saturada. Isso representa 16% do valor diário da gordura, 7% do DV para gordura saturada e 45% do DV para proteína.
Vitaminas
As sardinhas fornecem 12% do DV para riboflavina, 24% do DV para niacina, 137% do DV para vitamina B-12 e 45% do DV para vitamina D em cada lata de 3, 85 onças. A riboflavina pode ajudar a prevenir cataratas e enxaquecas, e a niacina pode diminuir o risco de doença de Alzheimer e melhorar os sintomas da artrite, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. O Instituto Linus Pauling observa que a ingestão de quantidades suficientes de vitamina B-12 pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer, e consumir vitamina D suficiente pode reduzir a probabilidade de desenvolver artrite ou câncer.
Minerais
Estes peixinhos também são preenchidos com minerais. Cada lata de sardinha contém 35% do VD para cálcio, 15% do VD para ferro, 45% do VD para fósforo e 10% do VD para potássio. Você precisa de cálcio para ossos fortes e função nervosa e muscular adequada; o ferro é importante para formar glóbulos vermelhos e transportar oxigênio onde o corpo precisa. O fósforo desempenha um papel na formação do DNA e no armazenamento de energia. O potássio pode ajudar a neutralizar os efeitos do sódio na pressão sanguínea, potencialmente diminuindo o risco de doenças cardíacas.
Gorduras Omega-3
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que você obtenha uma média de 500 miligramas de uma combinação de EPA e DHA por dia. Essas gorduras ômega-3 essenciais podem diminuir o risco de doença cardíaca. Apenas 3 onças de sardinha fornecem 835 miligramas de gorduras ômega-3, atendendo às suas necessidades do dia e mais algumas.
Considerações
Como em todos os peixes, as sardinhas podem estar contaminadas com mercúrio, até certo ponto. No entanto, as sardinhas estão entre os peixes que normalmente contêm as menores quantidades de mercúrio, tornando-os seguros o suficiente para que mesmo as mulheres grávidas possam comer até 12 onças por semana, de acordo com a Associação Americana da Gravidez.
