Se você perdeu peso devido a uma doença ou cirurgia ou se tem um metabolismo rápido, ganhar peso exige que você consuma mais calorias do que queima. Onde esse peso vai quando você ganha não depende inteiramente de você. Seu corpo vai ganhar peso em um padrão genético predeterminado; por exemplo, se seu corpo tiver uma forma de pêra fina, você se tornará uma pêra mais voluptuosa. Você pode, no entanto, controlar se a maior parte do peso que você ganha é músculo gordo ou saudável. O treinamento com pesos também pode ajudar a direcionar o desenvolvimento muscular para certas áreas.
Ganho de peso para o seu corpo
Os lugares "certos" para você ganhar peso dependem de sua estética e gênero pessoais. As mulheres, por exemplo, podem querer um traseiro mais redondo e um peito maior, enquanto os homens podem procurar ombros mais largos e costas mais largas. Seja qual for o seu foco no ganho de peso, verifique se é possível. Uma mulher que espera ganhar peso para mudar de uma xícara A para uma xícara D, por exemplo, precisa perceber que isso não é possível com dieta e exercício. Um homem que é naturalmente magro e magro, mas quer criar um corpo como o Sr. Universo também pode estar alcançando um objetivo impossível.
Se você acaba parecendo uma imagem de revista do corpo ideal, não é tão importante quanto ganhar peso para melhorar sua forma física, força e saúde.
Dê forma ao seu corpo com exercícios
Simplesmente comer um excesso de calorias, especialmente de fontes de junk food, como lanches processados e fast food, fará você ganhar peso, mas predominantemente na forma de gordura. Idealmente, você deve ganhar peso na forma de massa muscular. Isso não significa que você se tornará um construtor de corpo, mas parecerá mais saudável e firme, em vez de macio.
É essencial um programa de treinamento que atinja todos os principais grupos musculares, incluindo peito, costas, ombros, braços, abdominais, pernas e nádegas, e não apenas os que você deseja ver no espelho. Procure pelo menos um conjunto de quatro a oito repetições de um exercício para cada grupo muscular duas vezes por semana. Use pesos pesados o suficiente para induzir a fadiga pelas últimas repetições de cada série.
Depois de estabelecer uma rotina forte de corpo inteiro, faça exercícios adicionais para qualquer grupo muscular assim que desejar. Por exemplo, se você deseja um bumbum mais redondo, faça abdominais, agachamentos e agachamentos, além de puxar e pressionar a parte superior do corpo. Se um baú aumentado estiver na sua lista de desejos, faça prensas com halteres, flexões e voltas para esse grupo muscular. Trabalhe grupos musculares específicos em dias não consecutivos, para que você deixe pelo menos 48 horas entre os exercícios para que os músculos reparem e cresçam.
Uma dieta para ganho de peso
Nenhum alimento tem o poder de direcionar o ganho de peso para uma área específica do seu corpo. Mas um excesso de calorias de fontes de qualidade incentiva o crescimento muscular e uma adição saudável de quilos proporcionalmente. Adicione apenas 250 a 500 calorias ao número de calorias necessárias para manter seu peso diariamente, para ganhar de 1 a 2 libras por semana. Se você ganhar peso a uma taxa mais rápida, provavelmente acumulará gordura corporal que pode não ser esteticamente agradável ou favorecer a boa saúde.
Não é preciso muito alimento extra para aumentar sua ingestão de calorias nessa quantidade. Por exemplo, um aumento diário total de 555 calorias inclui uma xícara extra de arroz integral no jantar para 216 calorias; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim no café da manhã para 190 calorias; e um copo de leite integral com almoço para 149 calorias.
Outra maneira de aumentar sua ingestão de calorias é aumentando sua ingestão diária de proteínas para apoiar seus esforços de treinamento de força. Apontar para uma ingestão igual a cerca de 0, 5 grama por libra de peso corporal por dia; para uma pessoa de 50 quilos, são 75 gramas por dia ou cerca de 15 a 20 gramas em cada uma das quatro refeições. Boas fontes de proteína incluem queijo cottage, iogurte, tofu, bife magro, aves e peixes. Uma refeição pós-levantamento que consiste em uma colher de proteína de soro de leite misturada com leite, banana e frutas congeladas é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de calorias, ao mesmo tempo em que incentiva seus músculos a reparar e crescer com mais eficiência.
Combustível para dormir
Quando você dorme, a construção e o reparo muscular ocorrem quando seu corpo libera hormônio do crescimento e outros compostos essenciais à saúde do cérebro e do corpo. Apontar entre sete e nove horas por noite.
Um lanche na hora de dormir é outro momento para adicionar calorias ao ganho de peso. Uma combinação de proteínas e carboidratos oferece as calorias e nutrientes necessários para a reparação e regeneração muscular. Uma pequena porção de frango assado, feijão verde e arroz; legumes cozidos no vapor com feijão preto e um pouco de queijo ralado; ou queijo cottage misturado com passas e amêndoas lascadas são opções de lanche pré-sono.
