Embora o supino clássico com barra tenha sido um item básico nos programas de treinamento de resistência por décadas, talvez seja hora de largar a barra e pegar um par de halteres. No entanto, dependendo de seus objetivos, uma variação pode ser superior.
Dumbbell vs. Barbell Bench Press
As constantes entre o haltere e o supino com barra são os principais grupos musculares em que ambos trabalham, sendo o peito, os ombros e o tríceps. As diferenças vêm com a quantidade de peso que pode ser utilizada, a demanda de estabilidade, o compartilhamento do peso entre os dois braços e a diferença de aderência.
O Barbell Bench Press
O supino com barra é o movimento clássico que você verá entusiastas do fitness no ginásio. Também é destaque em esportes como levantamento de peso e futebol como um teste de força da parte superior do corpo.
Quando você o compara com a prensa para halteres, a variação da barra pode usar mais peso - e isso é um benefício para você. Como a barra é fixa, é necessária menos estabilidade para completar o levantamento, permitindo que os principais músculos do peito, ombros e tríceps exerçam mais força. De uma perspectiva de ganho de força pura, isso é fundamental.
Para concluir o supino com eficiência, siga cinco etapas:
- Use um banco que permita que a barra seja empilhada. Sempre use um observador para ajudá-lo a remover a barra do suporte, localizá-lo durante o exercício e ajudá-lo a colocar a barra quando terminar.
- Deitado no banco, segure a barra com uma empunhadura ligeiramente maior que a largura dos ombros.
- Mantenha os abdominais envolvidos, pois o observador ajuda a remover a barra e trazê-la por cima do ombro.
- Respire fundo e abaixe lentamente a barra até o meio do peito, mantendo os cotovelos a 45 graus do corpo. Pense em puxar as omoplatas para trás e juntas enquanto abaixa a barra para criar uma base estável para trabalhar.
- Bata levemente no peito com a barra e coloque os pés no chão, mantendo as costas apoiadas no banco enquanto pressiona a barra de volta em direção ao teto.
O supino com halteres
Enquanto o supino com halteres é limitado na quantidade de peso que pode ser utilizada quando comparado ao supino com barra, essa variação oferece alguns benefícios que o supino com barra não oferece.
Primeiro, o supino com halteres exige mais estabilidade no ombro e na cintura, o que ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores.
Segundo, como os halteres são independentes, a aderência que pode ser utilizada pode variar de 90 graus no ombro a 45 graus e até uma aderência neutra, onde as articulações das mãos estão voltadas uma para a outra.
A capacidade de variar sua aderência a 45 graus ou neutra permite direcionar os músculos de maneira um pouco diferente, além de permitir um ângulo no ombro mais propício para aqueles que tiveram - ou atualmente têm - problemas no ombro.
Por fim, o supino com halteres não requer um observador, pois se houver falha no exercício, os halteres podem ser simplesmente jogados para o lado sem a preocupação de serem presos embaixo da barra.
Para realizar o supino com halteres, execute as mesmas etapas que o supino com barra, mas observe que não há necessidade de um observador.
- Fique em posição sentado em um banco com os halteres apoiados nas coxas.
- Incline-se para trás, trazendo os halteres para o nível dos ombros e pressione-os em direção ao teto.
- A partir daí, as etapas são exatamente as mesmas de um banco de barra, mas a aderência que pode ser utilizada pode variar.
