Quando se trata de peso (e as condições crônicas associadas ao excesso de peso), calorias, carboidratos e gorduras recebem muita atenção, mas muitas pessoas tendem a ignorar o importante papel que os hormônios, como o aumento da leptina, desempenham. Você tem muitos hormônios no corpo, mas dois, em particular, grelina e leptina, desempenham papéis vitais no controle do seu peso.
A leptina, que costuma ser apelidada de " hormônio da saciedade ", está diretamente ligada ao seu peso e à quantidade de gordura corporal que você possui. Se os níveis de leptina são baixos, pode levar à fome intensa ou à incapacidade de se sentir satisfeito. Por outro lado, se os níveis de leptina são altos (uma ocorrência muito mais comum), pode levar à resistência à leptina, uma condição na qual o corpo não responde mais ao hormônio de maneira eficaz.
O que é leptina?
A leptina é um hormônio produzido e liberado pelas células adiposas ou adiposas. A principal função da leptina é regular seu balanço energético, enviando sinais para uma parte do cérebro chamada hipotálamo, em um esforço para ajudá-lo a manter um peso corporal saudável. Quando os níveis de leptina aumentam, isso indica ao seu cérebro que você está cheio e que você deve parar de comer. Quando os níveis de leptina diminuem, isso diz ao seu cérebro que você está com fome e que deve encontrar comida.
Como a leptina é armazenada nas células adiposas, as alterações no percentual de gordura corporal afetam diretamente a quantidade de leptina no organismo. Se você ganhar gordura corporal, seus níveis de leptina aumentam. Por outro lado, se você perder peso e o percentual de gordura corporal diminuir, os níveis de leptina também diminuirão.
Leptina versus grelina
Outro hormônio, chamado grelina, tem um efeito oposto ao da leptina. A grelina, produzida principalmente no estômago e no intestino delgado, é conhecida como " hormônio da fome ". A principal função da grelina é estimular o apetite, o que faz com que você coma mais e armazene mais gordura. De acordo com a Hormone Health Network, a grelina também desempenha um papel importante na liberação do hormônio insulina e ajuda a manter o coração saudável.
Faria sentido pensar que indivíduos obesos têm níveis mais altos de grelina, levando-os a comer mais, mas, de acordo com uma edição de julho de 2015 da Today's Dietitian , o oposto é realmente verdadeiro. Os níveis de grelina não são realmente mais altos em pessoas com excesso de peso, são apenas mais sensíveis aos efeitos estimulantes do apetite do hormônio (embora também sejam menos sensíveis aos efeitos da leptina).
Parece quase como se os dois hormônios estivessem em competição, mas, na realidade, eles trabalham juntos para manter seu corpo com um peso ideal. Em um corpo saudável, a grelina ajuda a garantir que você não se esqueça de comer e emagrecer demais, enquanto a leptina informa quando você está cheio e é hora de parar de comer. No entanto, se a sinalização de grelina e leptina estiver desativada ou seu corpo não responder adequadamente aos hormônios, poderá interromper os sinais cerebrais e causar falsos sinais de fome.
O que reduz a leptina?
Quando você está queimando mais energia do que está ingerindo, como quando está se exercitando muito e / ou com uma dieta para perder peso, e começa a perder gordura corporal, isso reduz os níveis de leptina no corpo. Como você não tem tanta gordura corporal (e a leptina é produzida no tecido adiposo), seu corpo fisicamente não pode produzir a mesma quantidade de leptina. Como resultado, seu cérebro não está mais recebendo o sinal de que você está cheio e é hora de parar de comer. Isso pode levar ao aumento da fome, difícil de aliviar, mesmo nas refeições.
Esse pode ser um paradoxo quando você está tentando perder peso, porque, com o sucesso em queimar gordura corporal e emagrecer, você tem menos gordura para produzir o hormônio leptina, o que indica que você está cheio. Em outras palavras, quanto mais magro você é, menos leptina você tem, o que significa que seu apetite não é tão reprimido.
Você já fez uma dieta e perdeu peso com sucesso nas primeiras semanas e depois recuperou-o rapidamente porque seu aumento da fome tornava difícil parar de comer? Isso pode ter sido devido a alterações nos seus níveis de leptina, de acordo com um relatório publicado no Metabolism em janeiro de 2015. Outras coisas que reduzem os níveis de leptina incluem:
- Jejum
- Temperaturas frias
- Hormona da tiróide
- Testosterona
O que é resistência à leptina?
Mas não é necessariamente baixo nível de leptina que é o problema; é uma incapacidade do seu corpo responder efetivamente à leptina que possui. Essa condição, caracterizada pela diminuição da sensibilidade aos sinais que a leptina envia ao seu cérebro, lembrando que você possui gordura adequada para suas necessidades energéticas e deve parar de comer, é chamada resistência à leptina.
Quando o cérebro não está recebendo corretamente os sinais da leptina, você não apenas perde o benefício que inibe o apetite, como também diminui os níveis de energia para economizar energia. Como resultado, você acaba sentindo fome e menos motivado para se exercitar: um golpe duplo quando se trata de manter um peso saudável.
O que causa resistência à leptina?
A obesidade desempenha um fator importante no desenvolvimento da resistência à leptina. Embora as pessoas obesas possuam muito mais células adiposas e, portanto, níveis mais altos de leptina do que as magras, a capacidade da leptina de sinalizar o hipotálamo é interrompida. Segundo o artigo da Dietista de hoje, isso ocorre devido à inflamação e à incapacidade da leptina de se ligar aos receptores de leptina no cérebro.
Quando você tem muita gordura, especialmente a gordura da barriga, essa gordura produz compostos inflamatórios chamados citocinas. Essas citocinas circulam pelo sangue e bloqueiam os efeitos da leptina, levando à resistência à leptina.
Dieta e resistência à leptina
Corrigir como o seu corpo responde à leptina não tem muito a ver com maneiras de aumentar a leptina no seu sangue, mas também com garantir que seu corpo esteja respondendo adequadamente à leptina que possui.
Além do peso corporal, os alimentos que você come podem ter um efeito direto na resposta do corpo ao hormônio. De acordo com um relatório publicado na AYRA Aterosclerose em setembro de 2014, carboidratos com alto índice glicêmico, como açúcar, pão branco e macarrão branco, podem causar resistência à leptina, enquanto a escolha de fontes de carboidratos ricos em fibras, como vegetais não amiláceos, pode diminuir a leptina resistência e resistência à insulina.
Por outro lado, parece que dietas ricas em proteínas e gorduras aumentam a sensibilidade à leptina e ajudam a melhorar a resistência à leptina. Além de aumentar diretamente os níveis de leptina, a proteína também pode aumentar os níveis de testosterona. A testosterona não apenas ajuda a prevenir a resistência à leptina, mas através da construção muscular no seu corpo, a testosterona pode ajudar a perder peso.
Conexão entre leptina e testosterona
A leptina está inversamente relacionada à testosterona, ou seja, quanto mais altos os níveis de testosterona, menores os níveis de leptina e vice-versa. Como os homens têm níveis mais altos do hormônio testosterona, como regra geral, eles tendem a ter níveis mais baixos de leptina do que as mulheres.
No entanto, os níveis de testosterona caem em homens obesos, dando lugar a níveis mais altos de leptina e um risco aumentado de resistência à leptina. Por causa disso, um estudo publicado em dezembro de 2016 no International Journal of Obesity mergulhou na questão de saber se a suplementação com testosterona poderia ou não melhorar os níveis de leptina. Os pesquisadores descobriram que, quando comparados aos grupos controle, os homens que receberam suplementos de testosterona perderam mais peso e apresentaram melhores níveis de leptina.
Obviamente, isso não significa que você deve suplementar com testosterona como uma solução rápida para a resistência à leptina e níveis anormais, especialmente sem falar primeiro com seu médico.
Faça bastante exercício
Além de equilibrar as quantidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que você está comendo e mantendo um peso saudável, o exercício pode ter um efeito direto nos níveis de leptina e na sensibilidade ao hormônio. De acordo com um estudo publicado na African Health Sciences em dezembro de 2013, o exercício aeróbico moderado reduziu a quantidade de citocinas inflamatórias em participantes obesos com diabetes tipo 2 e melhorou a sensibilidade à leptina.
Outro estudo publicado na Medical Sciences em dezembro de 2018 apoiou essas descobertas e deu um passo adiante ao relatar que o exercício não apenas melhora os níveis de leptina, mas também aumenta a quantidade de outro hormônio chamado adiponectina.
A adiponectina atua como um composto anti-inflamatório e também ajuda a protegê-lo de doenças cardíacas, reduzindo a formação de placas nas paredes dos vasos sanguíneos e aumentando a produção de óxido nítrico, um gás que aumenta o fluxo sanguíneo e mantém o coração saudável. A adiponectina também está associada à diminuição da resistência à insulina, diabetes tipo 2 e menor risco de obesidade.
Arranje tempo para um sono de qualidade
Você pode não pensar em sono no que diz respeito ao seu peso e / ou níveis hormonais, mas é essencial obter um sono de qualidade suficiente para garantir que você tenha leptina suficiente no corpo e que esteja respondendo ao hormônio de maneira eficaz.
De acordo com a National Sleep Foundation, quando você não tem sono, seus níveis de leptina caem significativamente enquanto os níveis de grelina aumentam. Em outras palavras, a falta de sono pode deixar você com mais fome e aumentar a probabilidade de comer demais. Por outro lado, uma boa noite de sono pode ajudar a equilibrar seus níveis hormonais.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos durmam pelo menos sete horas de sono de qualidade todas as noites. Mas a palavra-chave é qualidade. Verifique se o seu quarto está escuro e silencioso e livre de interrupções. Remova os eletrônicos do quarto e evite cafeína, álcool e refeições grandes antes de dormir. Desenvolva um horário de sono consistente indo para a cama no mesmo horário todas as noites e acorde no mesmo horário todas as manhãs.
