Você já teve o suficiente de estar acima do peso e não se sentir melhor - quer mudar agora. As chances são, no entanto, de que você não ganhou peso em apenas algumas semanas, por isso é irreal pensar que você pode tirá-lo nesse curto espaço de tempo. Uma taxa saudável e sustentável de perda de peso é, no máximo, 2 libras por semana, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Você pode experimentar uma perda de peso mais rápida nas primeiras semanas de dieta, se fizer mudanças drásticas nos seus hábitos alimentares e de exercício, mas a taxa de perda de peso diminuirá à medida que você se aproxima do seu objetivo. Ao perder uma média de 2 libras por semana, você perde 45 libras em cerca de 5 meses e meio.
Seja paciente em perder 45 libras
"Seguro", em termos de perda de peso, realmente se refere ao método usado para perdê-lo. Se você perder 3 quilos por semana com um suco rápido, não é uma estratégia aconselhável. Mas, se você perder mais de um quilo por semana com um plano de cardápio rico em nutrientes e em calorias e exercícios de qualidade, provavelmente tudo bem.
O problema é que, para manter uma alta taxa de perda de peso, é preciso trabalhar muito e seguir um plano de refeições bastante restritivo por muitas semanas. Perder apenas 2 libras por semana exige que você queime 1.000 mais calorias do que consome todos os dias durante a semana inteira. Para a maioria das pessoas, aparar 1.000 ou mais calorias sem adicionar exercícios os coloca em menos de 1.200 calorias por dia, o que pode criar deficiências nutricionais. A perda rápida de peso com dietas de baixas calorias de 800 a 1.000 calorias pode ser prescrita medicamente para pessoas obesas mórbidas, mas essas dietas têm efeitos colaterais arriscados, como os cálculos biliares. Nunca corte suas calorias tão baixo, a menos que um médico tenha solicitado e esteja monitorando sua saúde de perto.
O peso perdido rapidamente tende a ser recuperado mais facilmente. Exceder uma média de 2 libras por semana também pode resultar em uma proporção maior de perda muscular. A perda rápida de peso também acontece quando você está mais pesado. Uma perda de 45 libras é dramática, mas não enorme quando comparada a pessoas que precisam perder centenas de libras. Aqueles que têm um peso enorme a perder podem perder 45 libras relativamente rapidamente em comparação com alguém que está perdendo 45 libras para atingir um tamanho corporal de 130 libras.
Repensar como você come
Use uma calculadora on-line ou consulte seu médico ou nutricionista para estimar quantas calorias você queima por dia para manter seu peso. Se você pode cortar com segurança de 500 a 1.000 calorias a partir de sua ingestão diária de calorias, faça com que as calorias que você come sejam da mais alta qualidade. Pule completamente os alimentos processados, juntamente com os alimentos com calorias vazias, como doces açucarados, refrigerantes e álcool.
As refeições devem consistir em porções modestas de proteínas magras, folhas verdes, laticínios com pouca gordura e grãos integrais. Por exemplo, suas três refeições podem ser ovos mexidos, pimentão e cogumelos no café da manhã; salada com frango assado e sem pele, 1/4 de abacate e vegetais crus misturados no almoço; e bife de flanco grelhado, uma pequena batata-doce e brócolis cozido no vapor para o jantar. Se você estiver com fome entre as refeições, evite barras energéticas e outras opções de alto teor calórico, como granola e mix de trilhas. Escolha legumes cortados, uma porção de 1 onça de nozes ou sementes cruas, um pedaço de fruta fresca ou uma xícara de iogurte natural com pouca gordura.
A quantidade que você come em cada sessão depende realmente de quantas calorias você pode comer diariamente e ainda atinge seu objetivo.
Exercício para perder 45 quilos
Para perder uma quantidade significativa de peso, como 45 libras, você precisará se comprometer a pelo menos 250 minutos de exercício por semana, observa o American College of Sports Medicine. Isso é quase 60 minutos, cinco dias por semana. Se você se exercitar mais, provavelmente resultará em uma perda mais rápida, para que você possa atingir sua meta de 45 libras mais rapidamente. Você ainda precisa seguir uma dieta de baixas calorias, mas lembre-se de que diminuir muito as calorias pode deixá-lo sem energia suficiente para se exercitar.
O treinamento resistido metabólico, que envolve levantar pesos em um treino no estilo de circuito, e o treinamento intervalado, que envolve exercícios alternados de cardio de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade, são maneiras de aumentar o seu treinamento físico com vários exercícios por semana para obtenha resultados mais rápidos de perda de peso. Um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011 explica que o treinamento intervalado é melhor do que outros tipos de exercício para reduzir a gordura corporal e ao mesmo tempo aumentar os níveis de condicionamento físico. O treinamento resistido tem a capacidade de aumentar sua taxa metabólica de repouso, o que o ajudará a perder peso e a reduzir a gordura corporal, explicou um artigo publicado em uma edição de 2012 da Current Sports Medicine Reports.
