Uma das melhores partes de se preparar para qualquer tipo de corrida é a festa das massas antes da partida. Parte do grupo de alimentos com grãos, a massa ocupa seu lugar entre outros favoritos ricos em carboidratos, como pão, arroz e aveia. O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) afirma que as mulheres devem receber seis onças equivalentes de grãos por dia, enquanto os homens devem receber oito.
Metade deles deve ser de grãos integrais, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. A maioria dos americanos tem pouca dificuldade em comer grãos suficientes, de acordo com um estudo publicado em março de 2014 na Nutrition Research , mas comer grãos inteiros pode ser um divisor de águas. De acordo com uma revisão de junho de 2016 publicada no British Medical Journal , três porções de grãos integrais podem reduzir o risco de doenças crônicas e mortalidade prematura.
Então, como você sabe quanto é a quantidade certa? Quando se trata de massas, medir o tamanho da porção antes de cozinhar é uma maneira bastante infalível de evitar excessos. Meça depois que estiver cozido, e será um pouco mais difícil de manusear e você pode achar que fez um pouco demais.
O controle adequado das porções pode ser complicado quando você lida com alimentos embalados. Enquanto a maioria das caixas de massas mostra o tamanho de uma porção de duas onças de massa seca (ou uma xícara de massa cozida), o USDA recomenda a preparação de uma onça de massa não cozida (ou meia xícara cozida) como um "equivalente de onça". Veja como ajustar o tamanho da porção corretamente.
Com uma escala
1. Obtenha a escala certa
Use uma balança digital ou de mola para medir sua massa. Adicione macarrão seco à balança um pouco de cada vez para obter a quantidade de Cachinhos Dourados.
2. Adicione devagar para obter o tamanho certo de porção
Pare de adicionar macarrão quando a balança estiver com 1 onça (ou 30 gramas) se você quiser seguir a recomendação de tamanho para servir do USDA.
Com copos de medição
Alcance a ferramenta Tamanho certo
Use o 1/8 de xícara para separar o tamanho da porção de uma onça de macarrão e o tamanho de 1/4 de xícara para uma porção de duas onças.
Aumente proporcionalmente a quantos você está servindo
Cozinhe por mais de uma pessoa e multiplique o tamanho da porção por 1/8 ou 1/4 de xícara.
Com as mãos
Encontre o diâmetro certo
Meça macarrão de fio longo com as mãos. O pequeno agrupamento deve medir aproximadamente uma polegada e meia de diâmetro. Isso equivale a oito onças de massa seca.
Separe as partes com antecedência
Divida a massa em oito seções iguais para obter a recomendação de tamanho da porção do USDA. Use uma seção por porção. Vá com quatro seções iguais se desejar seguir as recomendações de tamanho de porção de duas onças.
Novas variedades de massas
As opções de massas pálidas com as quais crescemos agora têm muita concorrência nas prateleiras. Com tudo, desde trigo integral a variedades de lentilha e grão de bico disponíveis, a suposição geral é que você pode comer grandes quantidades dessas massas "melhores para você". Embora possam ser escolhas mais saudáveis, elas não devem ser consideradas opções de "tudo o que você pode comer".
"As massas de grão de bico ou de lentilha podem ser uma ótima alternativa devido ao seu maior teor de proteínas e fibras", diz a nutricionista Hailey Crean, educadora certificada em diabetes em Connecticut, que acrescenta a troca de massas de lentilha e grão de bico. seu conteúdo de fibra. "No entanto, eu ainda recomendo manter a mesma meta de tamanho da porção, pois o conteúdo total de calorias é muito semelhante, aproximadamente 200 calorias em 2 onças".
Gorjeta
- Os tempos de cozimento das massas variam entre formas e tipos, portanto, sempre leia as instruções.
- Economize tempo pesando e ensacando porções individuais para várias refeições ao mesmo tempo.
- Se sua porção de macarrão parecer escassa, especialmente quando comparada ao que você está acostumado a comprar em restaurantes, apenas aumente, sugere Crean. "Experimente uma garoa de um saboroso molho extra virgem ou pesto, coroas de brócolis, pimentão vermelho picado, tomate fresco, azeitona ou cogumelos".
