Embora seja normal sentir um pouco de desconforto durante um treino e depois um pouco de rigidez, principalmente se você sofre de articulações fracas no joelho, não deve sentir dor grave durante ou após um exercício. Se o fizer, pare imediatamente - você pode ter um problema no joelho que precisa ser examinado por um médico.
Caminhadas laterais da banda
As bandas de resistência vêm em várias cores, cada uma indicando quanta tensão elas fornecem. Comece com uma faixa de baixa tensão e suba à medida que os músculos das pernas ficam mais fortes.
Como fazer: Posicione uma faixa de resistência em torno das coxas, apenas alguns centímetros acima dos joelhos. Mova os pés para os lados até sentir tensão na banda. Mantendo os pés afastados para manter essa tensão, dê 20 passos à sua esquerda. Faça uma pausa e, em seguida, retire 20 conjuntos à sua direita. Reserve um minuto para se recuperar e repita por mais dois sets.
Mergulho com uma perna
Se feito com a forma correta, você deve sentir esse movimento nos quadríceps e nos abdômen, além dos quadris e glúteos.
Como fazer: Posicione duas cadeiras de cada lado, pois você precisará segurá-las para se equilibrar. Levante levemente a perna esquerda, passando o peso para a perna direita. Abaixe-se lentamente, tanto quanto você pode confortavelmente ir. Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos e empurre de volta. Repita do outro lado.
Série de estabilização do joelho
Embora você se sinta tentado a se concentrar na perna em movimento, preste atenção na força com que sua perna de apoio está trabalhando - não a deixe travar.
Como fazer: mantenha uma dessas cadeiras perto de você e segure-a para se equilibrar enquanto levanta uma perna levemente. Mude seu peso para a perna de apoio. Contraia os músculos da coxa e mova a perna levantada para o lado, depois gire-a suavemente para trás, de modo a cruzar a frente da perna de apoio. Retorne ao começo.
Gire o corpo 90 graus e mova a perna para frente e para trás. Gire 90 graus e repita o movimento de um lado para o outro para iniciar a segunda rodada da série. Repita a série três a cinco vezes e repita na outra perna.
: Exercícios de estabilização do joelho
Exercícios pliométricos
A pliometria constrói força e poder através de movimentos de salto, salto e salto. Quando você pousar com esses movimentos, faça-o da maneira mais suave possível, com o joelho dobrado e o quadril reto. Aterre nas pontas dos pés e volte lentamente para o calcanhar. Os exercícios pliométricos que podem ajudar a fortalecer o joelho incluem saltos de profundidade e saltos de caixa.
