Flexões tendem a ser um dos exercícios mais desafiadores. Eles usam seu peso corporal contra você e envolvem vários grupos musculares de uma só vez para mover seu corpo contra a gravidade. Em vez de ir direto para um pull-up, comece pendurado na barra de pull-up em duas posições diferentes para construir os músculos necessários para executar um pull-up.
Gorjeta
Pendurar em uma barra fortalece os músculos de seus antebraços enquanto você agarra a barra.
Cotovelos retos não são para mariquinhas
Um braço esticado trabalha os flexores da mão e punho, os músculos braquiorradial e extensor radial do carpo nos antebraços e os músculos deltóides nos ombros. Ele tem como alvo específico os músculos que melhoram sua aderência, o que é essencial em muitos exercícios, incluindo flexões. Sem um aperto forte, você não será capaz de segurar a barra o suficiente para suportar o peso do seu corpo.
Para executar um travamento de braço reto, também chamado de travamento morto, agarre a barra com as duas mãos e segure por dois minutos - talvez seja necessário aumentar essa duração. Quando você puder ficar pendurado por dois minutos, mude para um aperto baixo para trabalhar todos os músculos do antebraço da mesma forma.
Movendo-se para cotovelos dobrados
Um travamento do braço flexionado é frequentemente usado em testes de condicionamento físico para avaliar pessoas que não conseguem realizar flexões. Requer uma aderência forte, além de poderosos bíceps e músculos estabilizadores na parte superior das costas. Use um banquinho ou um ajudante para colocá-lo em posição, com as mãos em punho, os cotovelos dobrados e o queixo logo acima da barra. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e tente novamente após um descanso de 30 segundos. Quando você dominar a alça de mão, mude para uma alça de mão.
Trabalhando Outros Músculos
Pendurar em uma barra de tração pode fortalecer mais do que apenas sua aderência e seus braços. Enquanto estiver em um braço reto, encolher os ombros para envolver os músculos trapézios difíceis de atingir que atravessam a parte superior dos ombros até o pescoço. No mesmo ponto morto, levante as pernas à sua frente, mantendo os joelhos retos para atingir os músculos abdominais e flexores do quadril. Se isso for muito difícil, comece com os joelhos levantando - levantando as pernas em direção ao peito, com os joelhos dobrados.
Passando para Pull-ups
O domínio dos travamentos do braço reto e do braço flexível ajuda a progredir em flexões, exercitando os músculos necessários - principalmente a aderência e o bíceps. Em vez de tentar uma flexão imediata e arriscar o desânimo quando você ainda não consegue concluir uma, tente flexões negativas.
Comece na posição de travamento do braço flexível e abaixe o corpo com um movimento controlado para um travamento do braço reto. Mantenha um banquinho à mão para ajudá-lo a voltar à posição de suspensão do braço flexível e repita o processo de abaixamento do corpo lentamente. Fotografe por pelo menos cinco flexões negativas que duram cerca de 10 segundos cada antes de tentar flexões regulares.
