O que o Chicago Cubs e o Seattle Mariners sabem sobre se exercitar que você não sabe? Bem, muitas coisas, muito provavelmente. Mas uma coisa que está ganhando popularidade agora é o desempenho melhor e a prevenção de lesões, cuidando das articulações dos jogadores e melhorando sua mobilidade.
Mesmo se você não é um atleta profissional, pode seguir o exemplo deles visitando uma nova classe de exercícios chamada Kinstretch. Se você quer brincar com seus filhos sem dor, correr mais rápido, praticar ioga ou se sentir mais confortável e confiante em seu corpo, tudo começa com a construção de uma base mais móvel.
"A primeira coisa é garantir que o corpo esteja ouvindo você", diz Andreo Spina, criador do Kinstretch. "Manter o corpo falando com o cérebro e mantendo o sinal cerebral adequado e com base em informações de boa qualidade permitem que as pessoas melhorem em qualquer coisa que desejem melhorar".
Comece no Marco Zero
Então, o que é o Kinstretch? Tudo começou com o Dr. Spina, um médico de Quiropraxia e especialista em ciências do esporte, querendo entender como ajudar as pessoas a se moverem melhor. Ele desenvolveu o condicionamento de alcance funcional (FRC), um sistema que ensina as pessoas a controlar seus corpos e movimentos, aumentar a amplitude de movimento e prevenir lesões, começando pelo básico. Kinstretch, então, é a classe do grupo com base nesses princípios.
O objetivo de cada classe é melhorar a saúde das articulações, a amplitude de movimento e a resiliência dos tecidos dos participantes, usando técnicas baseadas na ciência e não na tradição, diz Hunter Cook, instrutor especialista em mobilidade da FRC.
Entretanto, os exercícios e alongamentos que você aprende e executa em uma aula do Kinstretch provavelmente não obterão muitos gostos no Instagram. É lento e controlado. Do ponto de vista de um espectador, pode não parecer que você esteja fazendo muita coisa. Mas não se deixe enganar. Muita coisa está acontecendo abaixo da superfície.
Aprenda novamente como se mover
Em uma aula da Kinstretch, os alunos são ensinados a se autoavaliarem com uma rotina de saúde das articulações chamada CARs - um acrônimo para rotações articulares controladas (veja o vídeo abaixo para uma amostra de rotina). Ao contrário dos músculos, tendões e ligamentos, as articulações dependem apenas do movimento para se manter saudável. Os CARs não apenas ajudam a manter as articulações lubrificadas, mas também ajudam a controlar melhor seu corpo, enviando feedback entre o cérebro e o corpo.
A intenção dos CARs é levar cada articulação através de toda a sua amplitude de movimento, ativamente e com controle e concentração. Os alunos de uma classe Kinstretch são ensinados a identificar suas "zonas difíceis" e recebem um roteiro para melhorar o controle neurológico.
"Estamos ensinando um processo de pensamento", diz Cook. "As pessoas não devem ter programas de exercícios impressos em uma parede, exercícios de tamanho único ou todos os objetivos escolhidos. Estamos caminhando para exercícios baseados em avaliações".
Há uma variedade de exercícios que saem desse processo de pensamento. Você pode assistir a várias aulas, todas focadas em melhorar o movimento dos quadris ou ombros, mas faça exercícios diferentes a cada vez para realizar a tarefa. Embora os exercícios possam mudar, uma coisa é certa: você sentirá isso.
Exercitadores ávidos e atletas de alto nível geralmente ficam impressionados com sua capacidade de se apresentar no auge de seus respectivos esportes, mas incapazes de ter controle sobre as partes individuais que compõem o movimento humano de alta qualidade.
David Lee, DC, um quiroprático e especialista em mobilidade funcional baseado em Los Angeles, trabalha com todos, desde jóqueis de mesa a guerreiros de fim de semana a atletas profissionais.
"Eu tinha um atleta colegial que estava tentando entrar na NBA", diz ele. "Ele tinha dores nas costas e mal conseguia ultrapassar os 45 graus em um agachamento com peso corporal. Duas semanas depois de realizar a rotina de CARs de corpo inteiro três vezes por dia… ele conseguiu agachar-se confortavelmente a 90 graus com a posição correta dos pés".
Experimente você mesmo
A melhor maneira de começar é visitar o Kinstretch.com para encontrar uma turma em grupo, ou vá para FunctionalAnatomySeminars.com e encontre um provedor perto de você para uma avaliação, se você preferir uma.
Ou você pode tentar esses exercícios como um ritual matinal para começar. Se sentir uma pitada ou uma dor aguda, pule essa área e continue a rotação.
1. Articulação controlada pelo ombro, meio ajoelhada
COMO FAZER: Comece ajoelhando-se com a perna esquerda para a frente. Mantenha uma leve tensão por todo o corpo. Mantenha o braço esquerdo ao lado do corpo com a mão em punho. Levante o braço direito em direção ao teto pela orelha. Não se incline para trás nem suba pelo ombro. Mantenha o braço reto e os dedos ativos. Em seguida, gire internamente o braço e continue o movimento de costas. Traga lentamente o braço para trás, o mais longe que puder, sem girar o tronco ou dobrar o cotovelo ou o pulso. Gire na articulação do ombro e volte à posição inicial. Complete dois a três ciclos de cada lado.
2. Articulações lombares torácicas em pé controladas
COMO FAZER: Em pé, com os pés afastados na altura dos quadris e uma leve flexão nos joelhos, cruze os braços sobre o peito. Mantenha uma leve tensão por todo o corpo. Mantenha a pélvis estável e comece a girar o tronco no meio da coluna, completando um círculo três vezes em cada direção.
3. Posição Base Kinstretch 90/90
Os quadris tendem a ser um local pegajoso para muitas pessoas por causa de períodos prolongados de sentar em uma mesa ou dirigir. A posição base Kinstretch 90/90 tem como alvo o glúteo mínimo e se estende até os quadris.
COMO FAZER: Sente-se na vertical e coloque as duas pernas em ângulos de 90 graus no chão. De frente para a perna dianteira, estenda a coluna e incline-se para a frente. Passe o umbigo sobre o joelho e mantenha o peito levantado para sentir um alongamento profundo no quadril. Mantenha esse alongamento passivamente por dois minutos. Em seguida, pressione ativamente a perna no chão por 30 segundos. Mantendo a coluna estendida, afunde mais fundo, se possível. Tente puxar ativamente o joelho em direção ao peito por 30 segundos. Repita este ciclo duas a três vezes.
O que você acha?
Você já ouviu falar em Kinstretch? O que você acha? Você já experimentou uma aula? O que mais você faz nos seus dias de recuperação ativa? Quais são alguns dos seus alongamentos e exercícios de mobilidade favoritos? Compartilhe suas histórias, pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
