Um programa de dieta e exercícios pode ajudá-lo a tirar o melhor proveito do corpo que sua genética lhe deu. Enquanto você não pode transformar uma estrutura esbelta e esbelta em uma ampulheta, malhar e comer de forma saudável ajudam a perder peso, ganhar músculos e sentir-se mais enérgico. Alterar sua composição corporal adicionando músculos e perdendo gordura também melhora sua resistência e faz você parecer mais firme e esculpido. A quantidade de remodelação que você pode realizar depende do seu físico atual, quanto tempo você precisa dedicar ao processo e ao seu nível de comprometimento.
Determinar seus objetivos de remodelação do corpo
Antes de iniciar um plano de dieta e exercício, defina o que a remodelagem significa para você. Você pode diminuir o tamanho, ficar mais tonificado e com boa aparência, aumentar o volume ou até ficar magro o suficiente para mostrar um pacote de seis. O estágio inicial de perda de gordura e fortalecimento requer esforço dietético e de exercício, mas chegar ao ponto de parecer magro nos modelos de fitness exige sacrifícios sérios e trabalho extra. Quanto maior a transformação que você deseja, mais comportamentos você precisará mudar.
A extensão em que você deseja remodelar seu corpo determina sua dieta e plano de exercícios. Por exemplo, se você é um homem acima do peso com um nível de gordura corporal não saudável de 23% ou uma mulher com 32%, alterará sua forma reduzindo a gordura corporal para 18% saudáveis como homem ou 25% como mulher. Isso requer redução de calorias, exercícios diversos dias por semana e renúncia a algumas indulgências - mas você pode achar que é um processo administrável.
Se, no entanto, você já é um homem relativamente magro que deseja reduzir de 18% para 14% de gordura corporal ou uma mulher relativamente magra que deseja reduzir de 25% a 20%, precisará se comprometer quase diariamente exercícios e evitar guloseimas na maioria das vezes.
Jump-Start sua perda de gordura com dieta
Você provavelmente precisará perder um pouco de gordura corporal para remodelar seu corpo. Use uma calculadora on-line para descobrir suas necessidades diárias de calorias ou consulte um nutricionista. Em seguida, subtraia esse número para criar um déficit calórico entre 250 e 1.000 calorias diárias para perder entre 1 e 2 quilos de peso por semana. Vá para o extremo mais alto do déficit, se você tiver peso significativo a perder. À medida que você fica mais magro, a perda de peso diminui naturalmente, então você também precisará manter o déficit calórico mais moderado, para não perder a massa muscular magra.
Pequenas mudanças comportamentais ajudam a criar o déficit calórico quando você começa. Beba menos refrigerante, álcool e suco de frutas; escolha grãos integrais, como arroz integral, em vez de grãos refinados, como pão branco; escolha proteínas assadas, grelhadas ou grelhadas em vez de empanadas e fritas; e opte por frutas em vez de uma sobremesa açucarada.
Em cada refeição, coma bastante vegetais fibrosos e aquosos, como folhas verdes, couve-flor, feijão verde e berinjela. Para manter as porções sob controle, divida seu prato em quatro seções. Reserve um quarto para uma proteína magra, um quarto para grãos integrais ou vegetais ricos em amido e a metade restante para vegetais não ricos em amido. As refeições de amostra incluem frango assado sem pele com pilaf de arroz integral e aspargos cozidos no vapor ou atum com água, com uma salada de legumes picada e um pequeno rolo de trigo integral. Os lanches também devem incluir alimentos integrais e não processados, como frutas frescas, iogurte desnatado ou um punhado escasso de nozes cruas.
Exercício para remodelar seu físico
Comece a se exercitar regularmente. Se você é novo no processo, ou volta após um longo hiato, trabalhe até o mínimo de 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Atividades como caminhada rápida, ciclismo leve, natação e duplas de tênis se qualificam.
Além disso, familiarize-se com o treinamento com pesos. Comece com apenas um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício para todos os principais grupos musculares. Domine exercícios de peso corporal - como flexões, flexões, agachamentos e quedas - primeiro. Depois que 12 repetições se tornarem fáceis e você estiver mais confortável com os movimentos, adicione mais peso e séries adicionais. Um profissional de fitness pode ser seu melhor recurso para ajudá-lo a desenvolver um programa. Você desejará fazer pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana em dias não consecutivos.
Remodelar seu corpo do ajuste ao ajustador
Em cada refeição, ingerir 4 a 6 onças de proteína magra, 1/2 a 1 xícara de grãos integrais ou vegetais ricos em amido e alguns punhados grandes de vegetais fibrosos e aquosos ou frutas frescas. Por exemplo, coma dois ovos cozidos com 1/2 xícara de farinha de aveia, leite desnatado e mirtilos; um filé de salmão assado com batata-doce assada e brócolis cozido no vapor; ou mexa o peito de frango frito com brócolis, ervilhas e arroz integral. Você precisará limitar o quanto come fora ou desfrutar de um tratamento apenas uma vez a cada poucas semanas. A ingestão de calorias ainda deve estar abaixo do que você queima diariamente, mas você pode procurar um déficit menor de 250 a 500 calorias por dia para garantir que está perdendo principalmente gordura.
Seus esforços de exercício também devem se tornar mais rigorosos. Você precisará se exercitar todos os dias por 60 a 90 minutos. Fazer quatro ou cinco sessões por semana envolvem cardio, algumas das quais envolvem treinamento intervalado de alta intensidade - alternando períodos curtos de esforço total com períodos curtos de trabalho de baixa intensidade.
Você também seguirá uma rotina mais rigorosa de treinamento de força, que fará com que você levante pesos de três a quatro vezes por semana, dependendo da sua programação. Se você adotar uma rotina de corpo total que funcione em todos os principais grupos musculares, três vezes por semana é suficiente. Três a seis séries de exercícios compostos usando pesos pesados para oito a 12 repetições devem ser o seu objetivo. Movimentos apropriados incluem agachamentos nas costas, pulmões ambulantes, pressões no peito, filas, extensões de tríceps, levantamento terra e rotação do núcleo. Como alternativa, planeje seus exercícios de força como um ciclo de três dias: trabalhe a parte superior do corpo em um dia, a parte inferior do corpo no dia seguinte; tire um dia de descanso do treinamento com pesos no terceiro dia e repita.
Ajustando seu corpo
Trabalhe com seus ativos naturais e use o treinamento de resistência para alterar as proporções do seu corpo. Por exemplo, se você tem uma forma quadrada, crie a ilusão de uma cintura mais fina, perdendo gordura corporal e fazendo exercícios extras - como movimentos deltóides traseiros e prensas militares - que ajudam os ombros e a parte superior das costas a parecerem mais largos. Se você tem pernas finas e uma parte superior do corpo mais volumosa, concentre a maioria das sessões de treinamento de força em exercícios na parte inferior do corpo, como agachamentos, flexões de pernas e leg press usando pesos pesados para construir músculos.
Certas mudanças na forma do corpo não podem acontecer com exercícios ou dieta. Seios grandes, membros longos e uma caixa torácica delicada são dotações genéticas. Lembre-se de apreciar e trabalhar com o corpo que recebeu. Uma dieta e compromisso de qualidade na academia ajudarão você a ser o mais apto e saudável possível.
