A maioria das pessoas consome cerca de 2.000 calorias por dia, e é por isso que os rótulos nutricionais dos seus produtos alimentares geralmente listam valores diários com base nessa quantidade. No entanto, o número exato de calorias que as pessoas precisam é baseado em uma variedade de fatores, como idade, sexo e a quantidade que você exerce diariamente. Isso significa que certas pessoas podem ingerir 2.000 calorias por dia e ainda ganhar peso potencialmente.
Gorjeta
O ganho de peso ocorre quando você ingere mais calorias do que seu corpo queima. Para algumas pessoas, ingerir 2000 calorias por dia pode levá-las a uma direção positiva de calorias que leva ao ganho de peso. Se você está lutando com seu peso, consulte seu médico para ajudá-lo a determinar suas necessidades diárias de calorias.
Repartição da dieta com 2.000 calorias
A Food and Drug Administration lista 2.000 calorias como a quantidade apropriada que a maioria das pessoas deve consumir todos os dias. Essas calorias são compostas por três principais macronutrientes. Em média, uma dieta diária de 2.000 calorias é composta de:
- 50 gramas de proteína
O FDA relata que a gordura tem 9 calorias por grama, enquanto cada grama de carboidrato e cada grama de proteína tem 4 calorias por grama. Isso significa que você consome cerca de 200 calorias de proteína, 585 calorias de gordura e 1.200 calorias de carboidratos diariamente. Essa distribuição de macronutrientes é particularmente importante, pois visa cobrir os valores diários recomendados pela FDA para vários nutrientes, que incluem:
- Vitamina A
- Vitaminas B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantotênico (vitamina B5), vitamina B6, biotina (vitamina B7), folato (vitamina B9) e vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Cálcio
- Cloreto
- Colina
- Crómio
- Cobre
- Iodo
- Ferro
- Magnésio
- Manganês
- Molibdênio
- Fósforo
- Potássio
- Selênio
- Sódio
- Zinco
Independentemente da dieta que você está seguindo ou do número de calorias que você está consumindo, você precisa garantir que você atenda aos seus valores diários adequados de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais. O consumo de poucas vitaminas e minerais pode levar à privação de nutrientes e outros problemas de saúde a longo prazo. Comer muito poucas calorias por um longo período de tempo pode levar a uma série de mudanças, incluindo perda de massa muscular e diminuição do metabolismo.
Consumo de calorias por dia
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, a quantidade de calorias que você deve consumir diariamente é baseada em três fatores principais: idade, sexo e nível de atividade. Embora uma dieta padrão seja geralmente considerada 2.000 calorias, a maioria das dietas saudáveis varia entre 1.600 e 3.200 calorias.
No entanto, um número muito maior de calorias também pode ser saudável, principalmente se você vive um estilo de vida muito ativo ou está treinando para atividades físicas intensas, como uma maratona. Você pode usar o gráfico de Diretrizes Dietéticas para Americanos para determinar suas necessidades calóricas e verificar se não está recebendo mais do que o recomendado. Para lhe dar uma ideia com base nos níveis de atividade:
- Os machos adultos sedentários precisam de 2.000 a 2.600 calorias por dia.
- Mulheres adultas sedentárias precisam de 1.600 a 2.000 calorias por dia.
- Homens adultos moderadamente ativos precisam entre 2.200 e 2.800 calorias por dia.
- As fêmeas adultas moderadamente ativas precisam entre 1.800 e 2.200 calorias por dia.
- Homens adultos ativos precisam entre 2.400 e 3.200 calorias por dia.
- As fêmeas adultas ativas precisam entre 2.000 e 2.400 calorias por dia.
A quantidade exata de calorias necessárias diariamente depende da idade e do sexo. Os homens normalmente precisam consumir mais calorias que as mulheres. No entanto, observando apenas a idade, os adultos jovens do sexo masculino (por volta dos 18 anos) e as mulheres adultas (entre os 18 e os 25 anos) tendem a precisar de mais calorias. Por outro lado, os adultos mais velhos (51 e acima para mulheres e 61 e acima para homens) precisam de menos calorias.
Se você está tentando perder peso, também pode usar uma calculadora de calorias para ajudar a determinar seu consumo ideal de calorias. A perda de peso saudável geralmente envolve a redução da ingestão calórica habitual de 500 a 1.000 calorias por dia. No entanto, esteja ciente de que há limites para a quantidade total de calorias diárias que você pode reduzir. A Harvard Health Publishing recomenda que as mulheres consumam não menos que 1.200 calorias por dia e homens que não menos que 1.500 calorias por dia. Consumir poucas calorias pode ser prejudicial à sua saúde e impedir completamente seus esforços de perda de peso.
Ganho de peso consumindo 2.000 calorias
Dadas as recomendações das Diretrizes Dietéticas para Americanos, é improvável que você ganhe peso se estiver comendo (e bebendo) uma dieta padrão de 2.000 calorias por dia. No entanto, existem algumas exceções a isso. Homens mais velhos e sedentários com 61 anos ou mais precisam de cerca de 2.000 calorias por dia. Como estilos de vida sedentários são definidos como aqueles que envolvem apenas a quantidade mínima de atividade física necessária à vida independente, certas pessoas nessa faixa etária podem ganhar peso consumindo esse número de calorias.
As mulheres, que exigem menos calorias que os homens, têm muito mais probabilidade de ganhar peso consumindo 2.000 calorias por dia. No entanto, você também deve estar ciente de que as doses calóricas recomendadas são relevantes apenas para mulheres que não estão grávidas ou amamentando. As mulheres que precisam de 2.000 calorias por dia ou menos incluem:
- Mulheres sedentárias com idades entre 18 e 26 e 50 anos que precisam de 1.800 calorias por dia
- Mulheres sedentárias de 19 a 25 anos que precisam de 2.000 calorias por dia
- Mulheres sedentárias com 51 anos ou mais, que precisam de apenas 1.600 calorias por dia
- Mulheres moderadamente ativas com idades entre 18 e 26 e 50 anos que precisam de 2.000 calorias por dia
- Mulheres moderadamente ativas, com 51 anos ou mais, que precisam de 1.800 calorias por dia
- Adultos ativos com 61 anos ou mais, que precisam de 2.000 calorias por dia
Muitas pessoas variam sua quantidade de atividade diária. Por exemplo, algumas pessoas realizam mais atividades durante a semana em vez de nos finais de semana. Outros adicionam calorias nos fins de semana, principalmente na forma de calorias do álcool. Mesmo se você estiver consumindo uma dieta saudável padrão, variações como essas podem contribuir para o ganho de peso. Por fim, como a maioria das mulheres deve consumir 2.000 calorias por dia ou menos, é mais provável que elas ganhem peso com uma dieta de 2.000 calorias.
