Embora não seja uma distância de corrida comum no mundo civil, a corrida de duas milhas é freqüentemente usada como teste de condicionamento físico para membros das forças armadas. Correr mais é uma das melhores maneiras de acelerar; fazer outros tipos de exercícios cardiovasculares, bem como treinamento especializado como sprints, também pode ajudar.
Impacto e aptidão cardiorrespiratória
Seu corpo é construído para se adaptar e melhorar os desafios que você o apresenta. Existem quatro fatores principais que podem levar você a lutar durante uma corrida e, se você ouvir o seu corpo, ele informará em qual deles você deve trabalhar.
O primeiro é o impacto geral de repetidas pegadas no chão. Não há maneira de contornar o fato de que a corrida é uma atividade de alto impacto, e os repetidos estragos no seu corpo podem ser desconfortáveis ou até, na pior das hipóteses, causar lesões ao longo do tempo. Pegue uma dica do Colégio Militar da Carolina do Sul e comece a caminhar, se necessário, gradualmente aumentando sua resistência até que você possa caminhar durante todo o tempo que você está tentando encontrar na corrida de duas milhas. Em seguida, introduza gradualmente intervalos de corrida, alternando entre caminhar e correr até que você possa fazer 3 km de corrida.
Esta introdução gradual não apenas oferece ao seu corpo a chance de se adaptar gradualmente ao impacto repetido da corrida à distância, mas também ajuda a construir uma base sólida de condicionamento cardiorrespiratório - a capacidade do seu coração, pulmões e sistema circulatório de absorver oxigênio suficiente para abastecer seu corpo. músculos ao longo da corrida. Esse é o segundo elemento com o qual você pode lutar e, exceto em condições médicas como a asma, se você se sentir ofegante antes de qualquer outra parte do corpo expor, essa é uma grande dica sobre a qual você precisa trabalhar.
Enquanto correr mais é uma ótima maneira de melhorar sua aptidão cardiovascular, o mesmo ocorre com qualquer outro tipo de treino cardiovascular, incluindo andar de bicicleta, pedalar um instrutor elíptico, nadar, usar uma máquina de remo e assim por diante. A boa notícia é que você não precisa se açoitar constantemente até estar ofegando como um peixe para melhorar.
Trabalhar com intensidade moderada (você deve manter uma conversa bidirecional, mas não cantar) ou com intensidade vigorosa (você só pode expressar algumas palavras de cada vez) ajudará você a obter ganhos em sua aptidão cardiorrespiratória - embora, como regra geral, exercícios mais intensos gerem ganhos mais rápidos.
E se você quer melhorar sua aptidão, precisa se desafiar. Pense em termos de seleção de um aspecto do seu treino de corrida ou caminhada - pode ser a duração, a distância ou a velocidade geral - e aumente gradualmente até que você atinja seu objetivo nesse departamento. Em seguida, escolha outro aspecto dentre os listados e comece a aumentar gradualmente esse também.
Músculos e Técnica
Um terceiro fator que pode afetar suas corridas é ter força muscular e resistência suficientes na parte inferior do corpo. Se você não ficou sem fôlego, mas acha as pernas fatigantes a ponto de não poder correr ou não conseguir manter a forma adequada, esse é provavelmente o problema. Correr ou caminhar repetidamente ajudará, mas também incorporará o treinamento de força em seu regime de condicionamento físico - seja como parte do seu TP ou durante exercícios extras na academia. Isso é algo que o Departamento de Saúde e Serviços Humanos diz que você deveria fazer duas vezes por semana de qualquer maneira, e também pode ajudar com outros aspectos de seus testes de condicionamento militar.
O último fator a ter em conta? Técnica. Em um certo nível, correr realmente é tão simples quanto colocar um pé na frente do outro. Mas se você desenvolveu todos os outros aspectos de sua forma física já mencionados e simplesmente não pode ficar mais rápido, é hora de consultar um treinador de corrida ou tentar uma lista de verificação de técnicas de corrida.
Uma corrida mais rápida em 2 milhas
E se você estiver com pressa de melhorar? Se você já construiu uma base sólida de condicionamento cardiovascular e não tem contra-indicações para um esforço total, o treinamento de corrida pode ser o caminho a percorrer. Em um estudo publicado na edição de março de 2018 do Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores pediram a um pequeno grupo de 16 corredores para participar de exercícios com intervalos de sprint. Após apenas duas semanas (seis exercícios no total), os participantes já haviam demonstrado melhorias significativas no desempenho de resistência e potência.
Tecnicamente, um sprint é um esforço total: coloque o pedal no metal e não olhe para trás. Mas fazer intervalos submáximos também pode ter um efeito real no desempenho da sua corrida. Em uma revisão sistemática publicada em uma edição de 2018 do Open Access Journal of Sports Medicine, os pesquisadores analisaram 17 estudos, envolvendo um total de quase 1.000 participantes que foram submetidos a reabilitação cardíaca, e descobriram que o treinamento intervalado de alta intensidade era significativamente melhor que o moderado treinamento contínuo para melhorar sua aptidão cardiorrespiratória.
Finalmente, se o seu interesse em pregar uma corrida mais rápida de 3 km é realmente terminar forte no final de uma corrida mais longa - digamos, um 5 km, que funciona a 5 km - então praticar divisões negativas pode ajudar. Isso significa que a segunda metade do treinamento é executada mais rapidamente que a primeira, o que condiciona o corpo e a mente a criar e manter um ritmo mais geral.
Os sapatos também importam
Discutir calçados pode parecer trivial, mas ter um bom par de tênis de corrida, com um nível de amortecimento adequado ao seu estilo de marcha e marcha, pode fazer uma enorme diferença na sua experiência de corrida - e isso acaba afetando seu desempenho.
Comprar seus sapatos pessoalmente em uma loja especializada em corrida pode ser um pouco mais caro do que colocá-los online, mas a escolha vale a pena porque muitas dessas lojas oferecem avaliações especializadas da marcha para ajudar você a escolher os sapatos certos. Alguns deles também permitem que você experimente sapatos em uma esteira ou esteira antes de comprá-los, ou mesmo devolva sapatos se você não gostar deles durante um curto período de teste.
