Treinar-se para percorrer longas distâncias mais rapidamente pode ser um esforço complicado. Você quer aumentar sua velocidade sem sacrificar sua capacidade de completar uma distância maior. Se você não percorrer milhas suficientes com muito trabalho rápido, corre o risco de perder sua resistência. Se você percorrer muitas milhas, corre o risco de perder a velocidade da perna. Para encontrar um meio termo, combine corridas longas semanais, exercícios rápidos, corridas de ritmo e corridas fáceis para desenvolver um cronograma de treinamento que funcione para você.
Passo 1
Faça um longo prazo por semana para evitar perder a resistência. Comece com a maior distância que você pode percorrer agora. A cada semana ou duas, adicione uma milha ou duas a essa distância. Se você estiver treinando para uma corrida acima de 10 km, aumente a distância até atingir 80 a 90% da distância da corrida de meta. Se você estiver treinando para percorrer distâncias de 6 milhas ou menos, aumente a distância de suas longas corridas até um máximo de 8 milhas.
Passo 2
Planeje um treino intervalado por semana para aumentar sua rotatividade de pernas. Os exercícios com intervalos consistem em períodos de corrida rápida, alternados com períodos de corrida mais lenta, para permitir que a freqüência cardíaca diminua. Se você é iniciante no treinamento intervalado, comece com quatro a oito ciclos de 30 segundos de corrida rápida, seguidos por um minuto de corrida fácil. Aumente a distância dos seus intervalos mais rápidos a cada semana até atingir no máximo dois ou três minutos de corrida rápida por intervalo - faça o dobro da quantidade de corrida fácil entre repetições. Sempre aqueça e esfrie com cinco a 10 minutos de corrida fácil ao realizar exercícios intervalados.
etapa 3
Adicione uma corrida de ritmo à sua programação a cada duas semanas, uma vez que você consiga completar pelo menos 6 km no seu longo percurso. Depois de aquecer por 10 minutos em um ritmo fácil, corra por 10 a 20 minutos em um ritmo um pouco mais lento que o seu ritmo de corrida de 10 km. Se você nunca executou uma corrida de 10 km, concentre-se em correr entre 80 e 85% do seu ritmo acelerado. Você deve correr mais rápido que o seu ritmo fácil e mais lento que o seu ritmo durante os exercícios com intervalos. Arrefecer com cinco a 10 minutos de corrida fácil.
Passo 4
Gorjeta
Planeje sua corrida semanal para ter pelo menos um dia fácil entre os treinos mais difíceis, como corrida a longo prazo, ritmo e intervalo. Por exemplo, se você executar o seu longo prazo no domingo, planeje executar o seu treino de velocidade na terça ou quarta-feira e seu andamento na quinta ou sexta-feira. Se concluir um treino intervalado e um andamento na mesma semana o deixar fatigado, considere alternar esses exercícios, executando um treino intervalado em uma semana e um andamento na próxima.
Atenção
Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Use tênis de corrida adequados para evitar lesões nos pés e pernas.
