Uma coisa é dizer que você vai construir seus músculos do peito, mas se sua intenção é desenvolver um peito bem esculpido - ouso dizer, artístico -, há mais envolvimento do que apenas aumentar seus peões com supino.
O peitoral maior, o mais visível dos músculos do peito, é um músculo grande, mas possui regiões discerníveis. Eles são mais identificáveis em termos de superior e inferior, em vez de dentro e fora, mas para algumas pessoas, os lados podem ser os mais difíceis de tonificar.
Treino De Peito Lateral
Infelizmente, existem muitos exercícios para o seu treino lateral no peito e tão pouco tempo. Como você não pode fazer todos de uma vez, é importante misturá-los, porque exercícios diferentes exercitam os músculos de diferentes ângulos.
O supino padrão com barra é um ótimo ponto de partida para um treino geral no peito, mas para provocar a ativação em todas as regiões do peitoral, é uma boa idéia se familiarizar com os halteres. Você pode obter mais idéias do estudo do American Council on Exercise sobre os melhores exercícios para o peito, mas alguns exercícios que podem favorecer o peitoral externo incluem:
1. Dumbbell Flyes
Os exercícios com halteres são um dos melhores exercícios para adicionar fibras musculares ao treino lateral. A forma adequada é essencial para evitar transferir a carga para os ombros, o que diminui a ativação do seu peitoral e pode levar a lesões.
Como: Deitado em um banco plano, segure halteres em cada mão sobre o centro do peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Suas palmas estão voltadas uma para a outra. Abaixe os halteres o máximo que puder. Ao levantá-los de volta à posição inicial, faça uma pausa a cerca de três quartos do caminho. Faça de oito a 12 repetições com peso suficiente para causar fadiga muscular ao final do conjunto.
Os exercícios com halteres também podem ser feitos nos bancos de inclinação e declínio.
2. Press de peito sentado
A prensa de peito sentada é mais ou menos a versão vertical dos halteres, mas a mudança de orientação e o movimento de resistência ao empurrão enfatizarão diferentes fibras musculares como parte do seu treino lateral no peito.
Para aumentar a intensidade, faça-os um braço de cada vez ou sente-se para a frente, afastando-se do encosto, para que seja necessário mais esforço essencial para manter a estabilidade. A prensa assentada trabalha principalmente os peitorais externos e é ótima para iniciantes.
3. Flexões
Adapte flexões comuns para trabalhar o peitoral externo. A primeira variação é usar uma aderência mais ampla do que a distância usual na largura dos ombros entre as mãos. Experimente diferentes quantidades de espaço entre as mãos e fique atento aos peitorais externos para ver o que os faz sentir.
Fazer flexões em uma inclinação com as mãos apoiadas em uma superfície mais alta que os pés também aumentará a ativação dos peitorais externos.
4. Flexões de braço Plus
Outra variação importante de flexão que ajudará a afinar os pecs externos é a flexão mais, às vezes chamada de flexão serrátil anterior (SA). Estes são excelentes para tonificar o SA acima mencionado, os dois músculos que flanqueiam as laterais do tronco, acrescentando amplitude ao peito como parte do seu treino lateral.
Como: Assumir a posição da prancha com os braços na largura dos ombros. Abaixe-se no chão e faça o backup como faria com uma flexão padrão. No topo da posição, quando os braços estiverem totalmente estendidos, pressione as palmas das mãos firmemente no chão e amplie as omoplatas e conduza-as para cima em direção ao céu. Para aprofundar a ativação do serrátil anterior, mantenha-se nessa posição por um ou dois segundos.
A última ação - a parte "mais" da flexão - é bastante sutil, mas descolará as omoplatas e trará o peito para frente.
: Quantas flexões para obter pecs?
Queime um pouco de gordura
Todo mundo é diferente, e muitas pessoas tendem a acumular gordura na região externa de seu peitoral. Perder gordura quase sempre significa perder peso. Infelizmente, não existe "redução no ponto" da gordura no peito lateral - o índice de massa corporal não se importa onde você deseja perdê-la. Mas, à medida que seu corpo se torna mais magro, flacidez nas laterais do seu peitoral, mais cedo ou mais tarde, sairá do edifício.
Para perder um quilo de gordura, é necessário criar um déficit de 3.500 calorias. Uma abordagem em duas frentes é a melhor: coma menos e queime mais com o treinamento cardio. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma maneira eficaz de conseguir isso. HIIT significa alternar rajadas intensas de atividade com intervalos de menor esforço ou descanso completo. Por exemplo, você pode travar com força na esteira por dois minutos e caminhar por um minuto em dois ou três exercícios durante a semana.
