Os joelhos gordos podem mantê-lo em calças ou leggings o ano todo, já que você não deseja desnudar as pernas em shorts ou uma mini-saia. Para afinar as laterais dos joelhos, você deve embarcar em um programa abrangente de perda de peso. Você não pode destacar uma área para perda de peso, não importa o quanto isso a incomode. A gordura ao redor dos joelhos pode ser teimosa, mas acabará cedendo quando você emagrecer por meio de uma dieta saudável, controlada por porções e exercícios corporais totais.
A maneira como a perda de gordura acontece
Seu corpo armazena gordura nas células adiposas na forma de triglicerídeos. Essas células adiposas se depositam nos bolsos de todo o corpo - nos quadris, coxas, abdômen e braços, mas também na área do joelho.
Você não pode usar diretamente os triglicerídeos armazenados como combustível. Quando seu corpo percebe que precisa de mais energia, como quando você come menos e se move mais, ele converte alguns desses triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol para obter energia. Onde você queima gordura é uma questão de genética, mas não é necessariamente do local em que você está se exercitando imediatamente. Por exemplo, você não queima gordura da barriga com flexões. Se você armazenou gordura visceral em torno de seus órgãos internos que causa inchaço na barriga, provavelmente usará essa gordura primeiro quando se exercitar e comer corretamente, devido às suas qualidades altamente metabólicas e inflamatórias. A gordura subcutânea, como a dos joelhos, é mais difícil de perder. Seu corpo se apega a ele em caso de emergência.
Normalmente, você pode esperar que a gordura que você acumulou mais recentemente seja a primeira a perder. Portanto, se seus joelhos ficarem mais gordos à medida que você ganhar esses últimos quilos extras, eles provavelmente irão emagrecer no início de um programa de perda de peso. Se, no entanto, você sempre teve pernas grossas e gordura nas laterais dos joelhos, pode ser um dos últimos lugares em que você percebe perda.
A ciência prova que você não consegue reduzir
Em 1971, o Annals of Internal Medicine publicou um estudo relatando não haver diferença entre as camadas de gordura subcutâneas nos braços direito e esquerdo de jogadores de tênis, apesar de os jogadores usarem um braço com muito mais frequência para treinar e jogar. Muitos estudos confirmaram que o treinamento no local não é possível, incluindo um recente publicado em uma edição de 2013 do Journal of Strength and Conditioning Research. Os participantes trabalharam sua perna não dominante com centenas de repetições do leg press três vezes por semana durante oito semanas. Apesar do exercício, a perna não apresentou alteração significativa na massa gorda ou no percentual de gordura em comparação com a perna que não fez muito trabalho. Os participantes perderam gordura na parte superior do corpo, no entanto. Esta pesquisa confirma que você não pode atingir a gordura nas laterais dos joelhos; só será reduzido quando seu corpo perder gordura por toda parte.
Criando um déficit calórico
Para colocar seu corpo em um estado que queima a gordura armazenada como combustível, você deve criar um déficit calórico. Isso significa que você come menos calorias do que usa durante o dia. Ao longo de uma semana, se esse déficit diário estiver entre 500 e 1.000 calorias, você poderá perder 1 a 2 libras - já que 3.500 calorias produzem uma libra.
Determine primeiro quantas calorias você precisa para manter seu peso. Uma calculadora ou nutricionista on-line pode ajudá-lo a fazer isso, levando em consideração seu tamanho, idade, nível de atividade e sexo. Em seguida, planeje adicionar atividade física suficiente para queimar 250 a 500 calorias adicionais por dia e reduzir suas calorias diárias em 250 a 500 calorias. Porém, não coma menos de 1.200 calorias ou perderá uma valiosa massa muscular - possivelmente paralisando seu metabolismo - e provavelmente enfrentará deficiências nutricionais.
Escolhendo alimentos de qualidade para perda de peso
As refeições que são preenchidas e nutricionalmente sólidas sustentam a perda de peso e a boa saúde. Nenhum alimento queima a gordura do joelho, mas aderir a vegetais, grãos integrais, proteínas magras, gorduras insaturadas e laticínios com pouca gordura pode ajudar a reduzir calorias e perder gordura por todo o lado. Pule alimentos fritos e lanches processados. Grelhe, assar ou grelhar carnes para preparações saudáveis e com baixas calorias e tempere com ervas frescas, temperos simples, frutas cítricas, vinagre e azeite de oliva, em vez de molhos e molhos.
As refeições do café da manhã podem consistir em aveia com frutas e leite desnatado ou ovos mexidos com legumes e queijo com pouca gordura. No almoço, coma uma salada verde grande coberta com bife magro grelhado ou atum cheio de água com um lado de frutas ou um sanduíche de peru com alface, tomate e mostarda e iogurte desnatado. Ou sirva frango grelhado ou assado com uma pequena batata doce e brócolis, ou tofu frito com cogumelos, cenouras e espinafre com arroz integral como refeições rápidas. Quando possível, prepare o jantar em casa, em vez de comer fora; as porções de restaurantes geralmente são infladas e podem conter grãos refinados extras, gorduras saturadas e açúcar que prejudicam seus objetivos de perda de peso.
Mova mais para queimar calorias
O exercício cardiovascular que move os maiores músculos para aumentar sua frequência cardíaca ajuda a queimar calorias para contribuir com seu déficit calórico. Faça pelo menos 250 minutos por semana para perder peso significativo, aconselha o American College of Sports Medicine. Aumente sua intensidade e duração ao longo do tempo. Fazer muito, muito cedo, pode causar queimaduras e lesões - o que definitivamente não ajudará você a perder peso para reduzir a gordura no joelho.
Caminhadas rápidas, jogging, ciclismo, kickboxing e dança aeróbica contam como atividade cardiovascular, além de ajudar a tonificar os músculos da coxa e panturrilha que circundam os joelhos. O tom não será perceptível até que você solte gordura extra cobrindo esses músculos.
O treinamento de força também desempenha um papel importante na perda de peso. Quando você constrói músculos, você aumenta ligeiramente seu metabolismo. Quando você não treina com força, mas mantém um déficit calórico, 25% de cada quilo perdido vem do músculo, diminuindo assim o seu metabolismo. Quanto maior o seu metabolismo, mais calorias você queima em repouso, por isso é mais fácil criar um déficit calórico.
O treinamento direcionado apenas um grupo muscular limita a quantidade de massa muscular magra que você adiciona. Um programa abrangente é o melhor. Trabalhe todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Faça pelo menos uma série de oito a 12 repetições de um exercício para o peito, braços, costas, ombros, pernas, quadris e abdominais. À medida que avança, conjuntos adicionais, aumento de peso e novos exercícios podem ser introduzidos.
Exercícios direcionados para os joelhos
Seus joelhos são articulações complexas com vários anexos musculares. A definição muscular ao redor dos joelhos vem de fortes quadríceps e isquiotibiais - os músculos das coxas - e os músculos da panturrilha. A realização de exercícios nas pernas que trabalham os principais músculos da coxa e da panturrilha podem trazer mais definição a esses músculos, para que pareçam tonificados e tensos quando você perde peso e distrai qualquer gordura remanescente nos lados dos joelhos. O fortalecimento dos músculos ao redor do joelho também protege a articulação de lesões. O joelho é a maior articulação do corpo; portanto, trabalhe com atenção ao executar exercícios que exijam flexão, extensão e sustentação de peso.
Realize levantamentos, agachamentos, step ups e extensões de pernas para exercitar os músculos das coxas e glúteos. Porém, esses exercícios direcionados para as pernas não ajudam a queimar uma tonelada de calorias; portanto, não dependa apenas deles para ajudar a criar seu déficit calórico.
