Não é segredo que andar a pé é uma excelente forma de atividade física. Uma caminhada rápida diária pode ajudar a diminuir ou manter o peso, diminuir a pressão arterial, melhorar a saúde do coração, fortalecer ossos e músculos, melhorar o equilíbrio e a coordenação e reduzir os sintomas associados à depressão e ansiedade, de acordo com a Clínica Mayo.
O que conta como andar a pé?
No seu nível mais básico, a marcha a pé é uma alternativa de baixo impacto à corrida, que exige caminhadas regulares e aumenta a velocidade e a intensidade. Mas, diferentemente da corrida, a caminhada com força é mais fácil nas articulações.
Pense da seguinte maneira: se você colocar dois passeadores um ao lado do outro e disser a um deles que se mova a um ritmo moderado com os braços ao lado do corpo, e a outra pessoa a aumentar sua velocidade enquanto simultaneamente bombeia os braços, seria muito fácil ver a diferença entre os dois estilos de caminhada.
A velocidade da marcha a pé está entre um ritmo médio de caminhada e um ritmo de corrida. Esse alcance parecerá diferente para todos, mas, para ter uma idéia geral do ritmo, a Harvard Health Publishing relata que caminhar a 5 km / h permitirá que você complete uma milha em cerca de 17 minutos. Aumente esse ritmo para 7, 2 km / h, e agora você pode completar uma milha em cerca de 13 minutos, o que é mais próximo da velocidade da marcha.
Ou, se você estiver acompanhando as calorias, uma pessoa de 155 libras pode queimar aproximadamente 149 calorias em 30 minutos andando a 3, 5 mph. Aumente para 4, 5 km / h e agora você está vendo um total de 186 calorias queimadas em 30 minutos.
Benefícios do Power Walking
Como o andar a pé exige um ritmo mais rápido enquanto você agita os braços, você aumentará sua frequência cardíaca para um nível mais alto do que o andar mais lento. Isso leva a uma melhora na resistência cardiovascular e muscular.
Segundo o Conselho Americano de Exercício, você pode queimar aproximadamente 100 calorias andando uma milha. Se você mudar sua caminhada de um ritmo moderado para vigoroso, poderá cobrir mais terreno em menos tempo, o que significa uma queima de calorias mais alta.
Apenas no caso de você precisar de mais um motivo para começar a andar com força, em um estudo de agosto de 2017 publicado no European Heart Journal, os pesquisadores descobriram que quanto mais rápido você anda, menores são as chances de morrer de doença cardíaca em comparação com os caminhantes mais lentos. O estudo enfatiza que os caminhantes rápidos têm menor mortalidade cardíaca e por todas as causas.
Dicas de caminhada Pro Power
Embora a caminhada pelo poder possa parecer bastante intuitiva, há algumas dicas importantes a serem consideradas, especialmente quando se trata de seu formulário. Primeiro, verifique se sua postura está na vertical, com a cabeça erguida e o pescoço relaxado, enquanto também puxa os ombros para baixo e para trás.
Quando você anda em um ritmo mais rápido, usa os braços consideravelmente; portanto, certifique-se de bombear livremente com uma ligeira curva nos cotovelos. Envolva os músculos do núcleo (pense: umbigo na coluna) e mantenha a região lombar reta.
Algumas pessoas gostam de adicionar pesos nos tornozelos ou nas mãos pequenas à sua rotina de caminhada. Embora isso possa parecer uma ótima idéia, nem sempre é recomendável introduzir uma resistência ponderada. Se você tiver problemas com as articulações, a adição de resistência pode causar tensão ou aumentar o risco de lesões.
Em vez de aumentar o peso, considere aumentar o ritmo, a distância ou a inclinação da caminhada ou realizar alguns exercícios de peso corporal, como estocadas e agachamentos a cada 10 minutos durante o treino.
Como qualquer outro exercício, é importante aquecer antes e esfriar depois. Comece com uma caminhada mais lenta por cinco a 10 minutos. Comece a mover os braços, mas em uma menor amplitude de movimento, trabalhando até o movimento de bombeamento máximo na marca de 10 minutos. Para o relaxamento, diminua o ritmo e a amplitude de movimento do braço e não se esqueça de alongar.
