Quando você inspira, seus pulmões se expandem e os músculos intercostais, que conectam uma costela à outra, alongam-se. Se suas intercostais estiverem apertadas, o movimento da caixa torácica pode ser limitado, o que pode afetar sua capacidade de respirar com conforto e eficiência. Alongar seus intercostais regularmente promove uma respiração saudável, o que beneficia seu corpo de várias maneiras importantes.
Informações intercostais
Os músculos intercostais separam as costelas ao inspirar e juntam-nas quando expiram. Visualize os intercostais se comportando como o tecido de um fole, escreve Martha Peterson, no Essentialsomatics.com. Peterson, massoterapeuta certificado e educador somático, explica que, quando você respira, as intercostais se alongam, permitindo que o fole - seus pulmões - se encha de ar. Esses músculos respiratórios de grande importância também ajudam a estabilizar a caixa torácica quando seus movimentos envolvem levantar, empurrar e puxar ou quando você flexiona ou torce o torso.
Costelas curtas
Vários fatores contribuem para o encurtamento intercostal. Com o tempo, a má postura pode fazer com que os músculos da caixa torácica se contraiam, escreve Barbara Kaplan Herring, professora de ioga no Yoga Journal. Sentar e ficar debruçado fecha o peito, forçando as intercostais a uma posição curta e firme. Ataques repetidos de tosse ou espirro também podem levar a contração excessiva e encurtamento das intercostais; o aperto também pode se desenvolver como resultado de estresse ou maus hábitos respiratórios. Muitas pessoas respiram pelo peito, e não pelo diafragma. Como resultado, a parte inferior dos pulmões não infla adequadamente. Qualquer que seja a causa de seus estreitos intercostais, sua flexibilidade insuficiente inibe sua capacidade de respirar profundamente, o que pode prejudicar seu desempenho atlético e dificultar o enfrentamento de certas condições respiratórias, incluindo resfriados, alergias, gripe e asma, diz Herring.
Se soltando
O alongamento leve pode alongar e afrouxar os músculos das costelas. Exemplos de alongamentos intercostais incluem curvas laterais sentadas ou em pé. Estenda o braço direito sobre a cabeça e, lentamente, incline-se para a esquerda para esticar as intercostais do lado direito. Mantenha pressionado por até 30 segundos antes de repetir no lado esquerdo. Herring sugere usar a pose de Gate, uma variação ajoelhada da curva lateral mais básica. Se você tiver acesso a uma bola grande de estabilidade, poderá armar a parte superior das costas sobre a bola e relaxar por 30 segundos ou fazer uma curva lateral, usando a bola para apoio. Em uma posição de costas, use uma posição crescente para aumentar as intercostais. Para trabalhar o lado direito, estenda os braços sobre a cabeça e dobre a parte superior do tronco e as pernas para a esquerda, formando um "C" com o corpo. Repita o exercício, dobrando o tronco e as pernas para a direita, para esticar o lado esquerdo do corpo.
Maximizando o alongamento
Qualquer que seja o alongamento intercostal que você use, siga alguns princípios básicos para maximizar o benefício. Preceda o alongamento com um leve aquecimento cardio para aumentar a circulação e aumentar a temperatura do tecido muscular. Antes de passar para a posição de alongamento, inspire profundamente e visualize-se ficando mais alto. Quando estiver na posição de alongamento, continue respirando uniformemente e tente aprofundar o alongamento a cada expiração.
