Idade Graciosamente
À medida que envelhece, sua taxa metabólica basal, ou BMR, diminui naturalmente (consulte a Ref. 2). A maioria das pessoas de meia idade e idosos precisa de pelo menos várias centenas de calorias a menos por dia do que no início da idade adulta, pois não são mais tão ativas e suas composições corporais mudaram. O envelhecimento também traz sarcopenia, uma perda natural e gradual de massa muscular.
Perder músculo
Um quilo de músculo queima mais calorias a um ritmo cardíaco em repouso do que um quilo de gordura (ver ref. 2), então a perda de massa muscular - seja devido à sarcopenia, um estilo de vida sedentário ou outros fatores - resulta em um metabolismo mais lento e eventual ganho de peso. O exercício regular, no entanto, traz benefícios significativos à saúde e vale a pena acompanhar, mesmo se você quiser ganhar peso. Para não acumular muito músculo, concentre-se em exercícios cardiovasculares de baixa ou moderada intensidade, como corrida em esteira ou ciclismo. Ao levantar pesos, use pesos leves e faça apenas uma ou duas séries por exercício (consulte a Ref 3).
Calorias cortadas
Parece um paradoxo, mas o corte severo de calorias pode acabar diminuindo o metabolismo e incentivando o ganho de peso ao longo do tempo. De acordo com o pesquisador de nutrição e médico da família certificado pelo conselho Joel Fuhrman, MD, a restrição calórica retarda a TMB (consulte a referência 1). Essa é uma das razões pelas quais algumas pessoas em dietas parecem atingir um "platô" - à medida que você perde peso, seu corpo precisa de menos calorias e você queima menos calorias. Como a restrição calórica provavelmente resultará em perda inicial de peso, trabalhe com seu médico antes de tentar se seu objetivo final é aumentar o peso de maneira sustentável.
Pule as refeições
Assim como cortar calorias, a noção de pular refeições para ganhar peso pode parecer contra-intuitivo. Mas, de acordo com a Universidade de Columbia, pular as refeições diminui o metabolismo e pode colocar o corpo no "modo de fome", onde trabalha para conservar energia em vez de queimar (consulte a Ref 5). Evelyn Tribole, autora de "Eating on the Run", ressalta que pular uma refeição também é provável que encoraje excessos na próxima refeição (consulte a Ref 4). Como pular refeições tem riscos à saúde, uma estratégia mais inteligente de ganho de peso é ingerir mais calorias ao longo do dia e espaçá-las uniformemente.
