Se você deseja entrar em forma ao lado de pessoas afins, a academia é o seu lugar. Mas as associações podem ser caras, portanto, toda vez que você chegar à sala de musculação, você quer ter a certeza de aproveitar ao máximo seu tempo - e dinheiro. Embora as especificidades de um bom plano de exercícios de academia possam variar, dois componentes são padrão: cardio e treinamento de força.
Sua estratégia de treino no ginásio
Vamos começar com o básico. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, você precisa de pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio vigoroso por semana (ou uma combinação desses dois).
Isso dá cerca de 30 minutos de cardio moderado se você for à academia todos os dias da semana. Se você está pressionado pelo tempo ou tem a mentalidade de "vá duro ou vá para casa", você também pode agrupá-lo em duas exaustivas sessões de 40 minutos de cardio intenso.
Há outro significado de fazer pelo menos duas sessões de ginástica por semana: é com que frequência o HHS diz que você deve fazer um treinamento de força de corpo inteiro. Porém, há um problema: você não deve fazer exercícios de treinamento de força em dias consecutivos, pois seus músculos ficam mais fortes no tempo de recuperação entre os exercícios. Idealmente, como recomenda a Harvard Health Publishing, dedique-se pelo menos 48 horas entre exercícios de força para qualquer grupo muscular.
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Esses mínimos recomendados pelo HHS são um ótimo lugar para começar, mas você não precisa parar por aí. Se você dobrar esses níveis de atividade para 300 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada por semana ou 150 minutos de cardio vigoroso, obterá benefícios de saúde ainda maiores.
Exemplo de plano de treino de ginástica para homens
Desde que você relaxe adequadamente os músculos entre as sessões de treinamento de força, você pode espalhar seu tempo cardio e musculação durante a semana da maneira que desejar.
O plano de treino a seguir representa apenas uma maneira de dar certo, deixando os fins de semana livres:
- Segunda-feira: 30 minutos de cardio vigoroso (ou 60 minutos de cardio moderado)
- Terça-feira: treinamento de força de corpo inteiro
- Quarta-feira: 30 minutos de cardio vigoroso (ou 60 minutos de cardio moderado)
- Quinta-feira: 30 minutos de cardio vigoroso (ou 60 minutos de cardio moderado)
- Sexta-feira: treinamento de força de corpo inteiro
- Sábado e domingo: descanso ou recuperação ativa
Experimente este treino de ginástica de corpo inteiro para homens
Quais exercícios de treinamento de força você deve fazer para desenvolver seu físico? Há um mundo inteiro de opções, mas os exercícios a seguir foram testados para serem os mais eficazes possíveis.
Após um aquecimento de três a cinco minutos de alongamentos dinâmicos e exercícios cardio, faça três séries de 10 repetições para cada um dos exercícios a seguir. Termine com uma recarga de três a cinco minutos de alongamentos estáticos.
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Embora este exercício tenha sido projetado com homens em mente, não há razão para que as mulheres também não possam se beneficiar de todos esses exercícios!
Mover 1: Barbell Chest Press
Um movimento clássico de levantamento de peso, o supino com barra é o exercício mais eficaz para isolar os músculos do peito, de acordo com uma pesquisa patrocinada e publicada pelo Conselho Americano de Exercício (ACE).
- Deite-se de bruços em um banco de peso, com os olhos quase nivelados com uma barra estendida.
- Segure a barra com um aperto de mão, mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Levante-o do rack e segure-o sobre o peito.
- Dobre os cotovelos, abaixando a barra em direção ao peito.
- Pare em um ângulo confortável ou quando seus cotovelos quebram o plano do seu corpo.
- Pressione a barra de volta para concluir o representante.
Mover 2: Flexões de Triângulo
Hora de cair no chão! Outro estudo da ACE descobriu que essa variação nas flexões é o exercício mais eficaz para o tríceps.
- Assuma a posição padrão de flexão no chão - prancha alta equilibrada nas mãos e na ponta dos pés, corpo direto da cabeça aos calcanhares.
- Posicione as mãos juntas sob o peito, dedos e polegares tocando para criar um triângulo (ou diamante).
- Aperte seu núcleo para estabilizar seu corpo enquanto dobra os braços, abaixando o peito em direção ao chão.
- Pressione você mesmo para completar o representante.
Mover 3: linha de barra dobrada
Para um exercício que tem como alvo a parte superior das costas, as linhas curvadas são uma das opções mais eficazes para trabalhar o trapézio e o lats ao mesmo tempo. Desenvolver seus músculos, em particular, ajuda a dar ao seu tronco a forma de V que muitos homens estão buscando. A prova? Talvez você já tenha adivinhado - outro estudo da ACE.
- Segure a barra com a mão, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Plante os pés afastados na largura dos quadris ou um pouco mais largos e dobre os joelhos levemente enquanto se dobra para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Procure ficar o mais próximo possível da horizontal, sem arredondá-la.
- Mantenha o peito para cima e para fora, mas o tronco estável (não o levante), enquanto você puxa a barra em direção ao peito.
- Abaixe a barra de volta ao ponto de partida em um movimento suave e controlado.
Mover 4: Cachos de Concentração
Voltando ao ACE, identificou os cachos de concentração como o melhor exercício para o bíceps.
- Sente-se em um banco de peso com um haltere na mão direita.
- Dobradiça ligeiramente para a frente a partir dos quadris, para que você possa dobrar o cotovelo direito contra a parte interna da coxa direita. Use a mão esquerda na coxa esquerda para obter apoio.
- Dobre o braço direito, curvando o peso em direção ao peito.
- Abaixe o peso para concluir o representante.
- Repita no lado esquerdo.
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Resista à tentação de pressionar com a perna direita; seu bíceps direito deve fazer todo o trabalho.
Mover 5: SASL Romeno Deadlift
"SASL" significa braço único, perna única - a variação do levantamento terra romeno que o ACE considerou ser um dos melhores exercícios dos isquiotibiais.
- Fique em pé com uma ligeira curva nos joelhos, segurando um haltere na mão direita.
- Mantenha os quadris nivelados - não deixe um lado afundar ou ultrapassar o outro - ao passar o peso para a perna esquerda.
- Dobre a dobradiça lentamente para a frente a partir dos quadris e levante a perna direita do chão, mantendo a leve flexão no joelho. Mantenha as costas niveladas e os quadris nivelados enquanto continua a dobrar para a frente conforme sua flexibilidade permitir; o objetivo é manter as costas retas, o peito para cima e para fora, enquanto você abaixa o haltere na frente da perna esquerda.
- Inverta o movimento, usando os músculos do núcleo para estabilizar seu corpo enquanto você se apoia na vertical e coloca a perna direita no chão.
- Certifique-se de repetir o mesmo número de repetições do outro lado.
Personalizando o seu treino de ginástica
No entanto, se algum elemento deste plano não funcionar, você sempre poderá substituir um tipo equivalente de exercício. Não é um fã do supino com barra? Considere usar a máquina de pressão no peito da alavanca ou fazer flexões em um treinador de suspensão. Não gosta de nenhuma das máquinas de cardio cardio? Faça uma corrida antes de chegar à sala de musculação ou, melhor ainda, corra para a academia (se suas circunstâncias permitirem).
Deseja construir músculos maiores e mais visíveis? Comece a levantar mais como um fisiculturista. Ou se você simplesmente não consegue se exercitar por dentro em um dia bonito e ensolarado, vá em frente e faça seus exercícios ao ar livre - corrida, ciclismo, caminhada, caiaque, canoagem, patins ou ciclismo para obter sua correção cardio e usar seu peso corporal e algumas peças selecionadas de equipamento, como barras de macaco ou barras de puxar em um playground, para treinamento de força.
Por fim, os melhores exercícios de ginástica para homens não precisam realmente acontecer dentro da academia. O mais importante é que você continue se movendo e trabalhando em direção às suas metas de condicionamento físico, sejam elas quais forem.
