Massas, rosquinhas, bolos, doces e pizzas são alguns dos alimentos mais amados do mundo. Eles estão amplamente disponíveis, têm um preço baixo e têm um sabor incrível. Afinal, quem poderia dizer não a uma fatia quente de pizza depois de um longo dia? Infelizmente, esses itens são carregados com açúcar refinado, gorduras trans e produtos químicos potencialmente prejudiciais que podem prejudicar sua saúde a longo prazo.
O que são carboidratos refinados?
Você já se perguntou por que os nutricionistas recomendam escolher pão integral em vez de pão branco ou arroz integral em vez de arroz? A razão é que pão branco, arroz branco, macarrão branco, açúcar e outros alimentos "brancos" são ricos em carboidratos refinados. Esses compostos têm sido associados a diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, resistência à insulina e distúrbios inflamatórios.
De acordo com um artigo de pesquisa publicado em 2014 na revista Mediators of Inflammation, carboidratos refinados desencadeiam uma inflamação de baixo grau, que por sua vez, pode contribuir para a resistência à insulina e a obesidade. Outro estudo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2015, ligou os açúcares refinados às mudanças de humor, fadiga e depressão. Embora seja verdade que é improvável que comer um biscoito ou um pedaço de chocolate cause algum dano, esses alimentos podem afetar sua saúde quando consumidos em excesso.
Os carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico e pouco ou nenhum valor nutricional, levando a picos de açúcar no sangue seguidos por colisões. Cereais de café da manhã, por exemplo, foram despojados de quase todas as fibras, para que o açúcar seja rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. Com o tempo, as flutuações de açúcar no sangue podem colocar você em risco de diabetes e problemas metabólicos. Os grãos integrais, por outro lado, são ricos em fibras e protegem contra doenças cardíacas, diabetes, câncer e mortalidade por todas as causas, de acordo com uma revisão de 2016 apresentada no jornal BMJ.
Carboidratos bons versus carboidratos ruins
Nem todos os carboidratos são criados iguais. Alimentos inteiros e minimamente processados, como frutas frescas, vegetais, legumes e grãos contêm carboidratos simples e complexos. Esses nutrientes são a principal fonte de combustível do seu corpo.
A diferença entre os dois é que carboidratos simples, como pão branco e sorvete, entram na corrente sanguínea mais rapidamente porque eles tiveram suas fibras removidas. Carboidratos complexos, como aveia, verduras e quinoa, são absorvidos lentamente pelo sistema e fornecem energia constante. A fibra desses alimentos ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue, enche você rapidamente e promove a saúde digestiva.
: 16 carboidratos saudáveis e saudáveis
Como aponta a American Heart Association, os açúcares refinados também aumentam os níveis de triglicerídeos e podem aumentar o risco de doença hepática gordurosa, problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2. O suco de frutas, por exemplo, carece de fibra alimentar. Isso significa que quando você bebe um copo de suco, seu corpo absorve o açúcar em poucos minutos. Frutas inteiras, por outro lado, são ricas em fibras, portanto o açúcar é gradualmente absorvido pela corrente sanguínea.
Exemplos de carboidratos refinados
Pão branco refinado, cereais matinais, bagels, bolos, arroz branco, waffles e macarrão são todos carregados com carboidratos simples. O mesmo vale para muitos alimentos chamados saudáveis, como iogurte com sabor, barras de granola, smoothies comprados em lojas, batatas fritas assadas e bebidas esportivas. Os fabricantes de alimentos costumam usar termos como farinha de trigo multigrain ou enriquecida para comercializar seus produtos; no entanto, isso não significa que eles são mais saudáveis ou mais nutritivos.
O termo multigrain , por exemplo, não informa se um produto contém grãos refinados ou grãos integrais. Simplesmente indica que a farinha no pão, bolachas e outros alimentos contém mais de um tipo de grão. A farinha enriquecida é enriquecida com vitaminas e minerais, mas isso não significa que é feita a partir de grãos integrais.
A melhor maneira de saber o que está na sua comida é verificar os rótulos. O pão branco refinado, por exemplo, fornece 12, 7 gramas de carboidratos, incluindo 1, 1 gramas de açúcar e 0, 6 grama de fibra por fatia. Como é muito pobre em fibras, aumenta os níveis de açúcar no sangue e desencadeia picos de insulina. De fato, o pão branco tem o maior índice glicêmico de todos os alimentos.
O que há de errado com o arroz branco?
Assim como cereais refinados, o arroz branco é rico em carboidratos simples e contém pouca fibra. Do ponto de vista nutricional, não pode combinar arroz marrom, preto, vermelho ou selvagem. De acordo com uma revisão de 2018 publicada no International Journal of Endocrinology and Metabolism, alimentos não processados, como grãos integrais e nozes, protegem contra a síndrome metabólica, obesidade abdominal e pressão alta. Arroz branco, guloseimas açucaradas e salgadinhos têm o efeito oposto.
Uma xícara de arroz branco cozido fornece 205 calorias, 44, 5 gramas de carboidratos, 0, 6 grama de fibra e 4, 2 gramas de proteína. A mesma quantidade de arroz integral cozido tem 216 calorias, 44, 8 gramas de carboidratos, 3, 5 gramas de fibra e 5 gramas de proteína. Também é mais alto em vitaminas do complexo B, magnésio, selênio e cobre.
Embora o arroz integral contenha um pouco mais de calorias e carboidratos, ele tem quase seis vezes mais fibras que o arroz branco. Outra alternativa saudável é o arroz selvagem, que possui apenas 166 calorias e 35 gramas de carboidratos por xícara. Ele também fornece 6, 5 gramas de proteína e 3 gramas de fibra , tornando-o ideal para quem faz dieta. Tanto a proteína quanto a fibra aumentam a saciedade e ajudam na perda de peso.
: 10 razões para não cortar completamente os carboidratos da sua dieta
Os perigos das guloseimas açucaradas
Alguns alimentos, como cereais matinais, biscoitos, doces, iogurte congelado, barras energéticas e ursinhos de goma, estão cheios de açúcar. Como observa o Grupo de Trabalho Ambiental, os cereais comercializados para crianças são os mais ricos em açúcar refinado, apesar de serem anunciados como saudáveis. Uma única porção fornece mais de um terço da ingestão diária máxima recomendada de açúcar para crianças.
Barras de energia não são melhores. Alguns, na verdade, contêm mais açúcar do que uma barra de chocolate Snickers . Se você checar os rótulos, ficará surpreso ao descobrir que muitas marcas têm até 26 gramas de açúcar e 46 gramas de carboidratos. Sem mencionar os sabores artificiais, gorduras hidrogenadas e conservantes adicionados a essas guloseimas.
De acordo com uma revisão de 2018 publicada na Clinical Nutrition Research, dietas com alto teor de gordura e açúcar contribuem para a hiperglicemia, que é um importante fator de risco para diabetes, comprometimento cognitivo e demência. Também se demonstrou que o consumo regular de alimentos açucarados aumenta o risco de defeitos cardíacos, danos nos nervos e vasos sanguíneos, distúrbios mentais e resistência à insulina.
Que tal batatas fritas e batatas fritas?
Alimentos açucarados não são as únicas fontes de carboidratos refinados. Batatas fritas, batatas fritas, pizza, biscoitos, molho barbecue e molhos para salada também se enquadram nessa categoria. Estes produtos são altamente processados e têm pouco valor nutricional.
Uma porção (28 gramas) de batatas salgadas, por exemplo, tem 153 calorias, 13, 9 gramas de carboidratos, 10, 5 gramas de gordura e 1, 2 gramas de fibra. Vamos ser sinceros: comemos muito mais do que 28 gramas de batatas fritas de uma só vez, para que os carboidratos e calorias aumentem. Esses lanches geralmente vêm em sacos grandes, por isso é difícil parar depois de algumas mordidas. Aqueles aromatizados com queijo, pimentão, creme de leite e outros ingredientes são ainda mais elevados em carboidratos refinados.
: 9 lanches exclusivos com pouco carboidrato que você pode comer em qualquer lugar
Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar de maneira ideal; a chave é escolher os corretos. Idealmente, seus carboidratos diários devem vir de alimentos inteiros e minimamente processados. Considere fazer suas próprias barras energéticas, granola, panquecas e sobremesas para ter controle total sobre os ingredientes usados. Substitua a farinha de trigo por farinha de trigo integral ou amêndoa, troque o açúcar pela estévia e use cacau cru ou chocolate escuro extra em vez de chocolate ao leite ao assar biscoitos e outras guloseimas.
