Agachamento é o rei dos exercícios, trabalhando todos os músculos das pernas, bem como os quadris, costas e abdominais. Para fazer agachamentos corretamente e sem dor, você precisa ter flexibilidade nos joelhos, glúteos, isquiotibiais e costas. Antes de agachar, aqueça esses músculos com alongamentos dinâmicos que imitam os movimentos do agachamento. Uma rotina de pré-agachamento de cinco a 10 minutos pode evitar lesões causadas pelo levantamento com os músculos frios e melhorar seu desempenho.
Balanço da perna da frente para trás
Esse movimento dinâmico aquece a articulação do quadril e alonga os flexores, glúteos e isquiotibiais do quadril.
Como ficar em pé perpendicular a uma parede com a mão interna na parede para equilibrar-se. Contraia os músculos abdominais e levante um pé do chão. Mantendo a perna na maior parte reta, gire-a para frente e para trás, até onde sua amplitude de movimento natural permitir. Você quer sentir um leve alongamento na frente e atrás da coxa. Faça 20 oscilações e depois troque de lado.
Balanço de perna lateral
Alterne as direções com o balanço de um lado para o outro para aquecer os quadris e a virilha externos.
Como: Segure em uma barra ou outro objeto estável que permita espaço para sua perna balançar na sua frente. Pegue um pé e, mantendo a perna quase reta, gire de um lado para o outro em uma linha reta, tanto quanto sua amplitude de movimento natural permitir. Faça 20 oscilações e depois troque de lado.
Pulmões com rotação da parte superior do corpo
Isso pode parecer um treino em si, mas é um ótimo aquecimento ativo com movimentos específicos que ajudam a alongar os músculos usados no agachamento. Você terá como alvo joelhos, isquiotibiais, flexores do quadril e núcleo com este alongamento dinâmico.
Como dar um grande passo à frente com o pé direito. Aterre com o joelho dobrado e desça até a coxa direita ficar paralela ao chão. Ao fazer isso, torça o torso para a direita o quanto for confortável. Faça uma pausa por um segundo na parte inferior, empurre o pé direito e traga-o de volta para encontrar o pé esquerdo. Agora faça o exercício do outro lado. Faça 10 a 20 repetições.
Alongamento dinâmico de agachamento
Antes de colocar peso na barra, verifique se os agachamentos de peso corporal estão no seu pré-jogo. Essa sequência de agachamento-alongamento aquecerá todos os músculos e articulações que você usará e ajudará a ativar seu núcleo, o que será necessário para os próximos elevadores.
Como ficar em pé com os pés afastados na distância do quadril, apontando para a frente. Dobre e alcance os dedos em direção ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados. Você sentirá um estiramento nos tendões. Coloque as mãos nos pés e dobre os joelhos para abaixar a bunda o mais próximo possível do chão, mantendo os calcanhares no chão. Levante o tronco, abra o peito e pressione os braços contra os joelhos. Endireite as pernas para voltar ao alongamento dos isquiotibiais e depois levante-se novamente. Repita cinco a 10 vezes.
Ajoelhamento Glute Stretch
Esse alongamento dinâmico melhora a mobilidade do quadril e do glúteo, para que você possa atingir a profundidade máxima do agachamento.
Como: Ficar de quatro em um colchonete e andar com as mãos alguns centímetros à frente. Pegue o tornozelo direito e traga-o para a frente e para o lado do joelho esquerdo, com os dedos do pé direito dobrados no chão para garantir estabilidade. Seu joelho direito deve estar alinhado com a mão direita e a canela direita deve estar entre paralelo e 45 graus com o topo do seu tapete. Coloque os dedos do pé esquerdo embaixo. Encontre uma posição neutra com a coluna e empurre levemente os quadris até sentir um alongamento no glúteo direito. Faça uma pausa e volte ao centro. Repita 10 vezes, indo um pouco mais fundo a cada repetição, depois mude de lado.
