Você está observando suas calorias, evitando alimentos processados e comendo mais frutas e legumes. Essas são grandes mudanças na dieta, e você está ansioso para ver os resultados positivos em sua cintura (é claro!), Bem como seus níveis de colesterol e outros marcadores de doenças - mas você deve se lembrar de ser paciente.
Por quê? Porque as coisas que valem a pena levam tempo . As mudanças não acontecem da noite para o dia. Embora você possa ver melhorias mais rápidas em seus níveis de energia, pele, sono e digestão - dependendo das alterações que você está fazendo - pode levar semanas ou meses para que os benefícios de uma alimentação mais saudável apareçam nos exames de sangue e alterações significativas a escala.
É fácil ficar frustrado, pensando: "Ugh, nada disso está funcionando, então é melhor eu parar!" Mas aguente firme.
Pode ajudar a manter-se motivado se você souber quando deve esperar obter esses resultados maiores. Então, quando você chegar nesse ponto, poderá avaliar se o que está fazendo está realmente funcionando.
Embora as alterações induzidas pela dieta ao peso e aos marcadores de saúde sejam altamente individualizadas, contatamos especialistas para nos fornecer um cronograma aproximado de quando a maioria das pessoas começará a ver algumas mudanças positivas na alimentação saudável e nos melhores hábitos de vida. Aqui está o que você deve ter em mente ao prosseguir.
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Dia 1
Este é o primeiro dia em que você decide jogar fora todos os alimentos processados e refrigerantes açucarados em sua casa e se ater a opções mais saudáveis o dia todo (pense em salmão, frango grelhado, legumes, feijão e quinoa). Você pode esperar acordar na manhã seguinte, deixando cair um quilo ou sentindo-se energizado e leve.
Bem, desculpe estourar sua bolha, mas um dia provavelmente não resultará em grandes mudanças. Talvez seu estômago pareça um pouco mais leve ou você tenha dormido um pouco melhor, mas não espere muito aqui.
Uma coisa que você pode experimentar, no entanto, é uma redução nos níveis de glicose no sangue, o que pode ajudar a diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
"A curto prazo, assim que uma pessoa adapta uma dieta com redução de glicose - açúcar simples mínimo, muita proteína magra (peixe, frango, legumes, laticínios com pouca gordura), gorduras saudáveis (nozes, sementes, azeite de oliva)) e muita fibra - os níveis de açúcar no sangue diminuirão imediatamente, dentro de um ou dois dias ", diz Suzanne Dixon, MPH, RD, nutricionista e epidemiologista em Portland, Oregon.
Dia 7
OK, você está em uma semana. Primeiro, parabéns! Grande motivação, e continue assim!
Quanto à perda de peso, você pode ter raspado cerca de um quilo. Digamos que você reduza as calorias (o que você precisará fazer para perder peso). Cortar 500 calorias por dia resulta em uma libra de perda de peso por semana, pois uma libra equivale a aproximadamente 3.500 calorias.
"Procure por meio a meio quilo de perda de peso por semana para obter esse efeito lento e estável, com maior probabilidade de ficar parado a longo prazo", diz Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, nutricionista da Baze.
Se você adere a alimentos mais saudáveis, também pode perceber que está menos inchado, diz Shuhan He, MD, médico do Departamento de Emergência do Hospital Geral de Harvard Massachusetts e fundador da Conductscience e Mazeengine ers.com.
Além disso, seus níveis de triglicerídeos - um tipo de gordura encontrada no sangue que está ligada à saúde do coração, segundo a Clínica Mayo - são muito sensíveis à dieta e respondem rapidamente a mudanças na dieta. "Os carboidratos simples e o álcool aumentam os triglicerídeos. Cortar essas duas coisas da dieta os diminuirá", diz Dixon.
E se alguém reduzir drasticamente carboidratos e amidos - especialmente os tipos "junky", como refrigerantes, doces e salgadinhos processados - os triglicerídeos provavelmente cairão visivelmente em alguns dias.
"Os triglicerídeos são interessantes, porque são a única parte do exame de sangue 'do painel lipídico' (que é o que seu médico pede ao verificar o colesterol) que responde muito fortemente à ingestão de carboidratos", diz ela. Pelo contrário, os níveis de colesterol tendem a ser mais sensíveis à ingestão de gordura na dieta, acrescenta ela, e pode levar mais tempo para ocorrer uma mudança lá.
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Dia 14
Boas notícias: você pode esperar mudanças positivas na composição corporal após duas a três semanas de mudanças na dieta saudável. Você pode notar os quilos saindo da balança ou que seus jeans simplesmente se ajustam um pouco melhor, o que é um sinal de que você está substituindo a gordura por músculos saudáveis.
Você provavelmente começará a se sentir melhor também, se estiver comendo o que seu corpo precisa, Dewsnap diz: "Isso pode parecer mais energia, dormir melhor, menos dores e dores, pele mais clara, etc."
Quando se trata de seu peso, considere o rastreamento semanalmente. "O peso varia diariamente, portanto, o rastreamento semanal é a melhor maneira de monitorar uma tendência de queda, para que você não fique muito envolvido nos detalhes", diz Dewsnap. "Mas se você estiver em um programa de perda de peso, poderá saber se está em uma tendência consistente de queda após duas semanas".
A pressão arterial também pode responder rapidamente às mudanças na dieta. "Se você estiver tomando medicamentos para pressão arterial e a pressão arterial estiver muito alta, poderá levar de duas a quatro semanas, mas se não estiver muito alta, pode levar de sete a oito dias", diz o Dr. He.
"Se uma pessoa muda para uma dieta para baixar a pressão sanguínea, como a dieta DASH, a pressão arterial pode cair visivelmente em alguns dias a algumas semanas", concorda Dixon. A chave é reduzir o sódio e aumentar as fontes naturais de potássio na dieta.
Ainda assim, lembre-se de que essas mudanças são individualizadas. "Agora também estamos vendo que alguns desses biomarcadores também podem ter um grande componente genético", acrescenta ela.
"Em apenas algumas semanas, se você estiver alimentando seu corpo direito, poderá experimentar mais energia e clareza mental e menos dores e dores".
Dia 30
Nesse ponto, você deve estar entrando em uma rotina com uma alimentação saudável. Talvez você veja mudanças na sua abordagem do planejamento de refeições, no que está comprando no supermercado ou em quais novos alimentos que você adorou. Este é um ótimo momento para começar a incorporar exercícios à sua rotina, se você ainda não o fez. "Muitas pessoas se saem melhor em uma rotina alimentar sólida antes de começar a se exercitar", diz Dewsnap.
Você também pode perceber que suas roupas se ajustam de maneira diferente, mas talvez a balança não tenha se movido tanto quanto você esperava. "Isso é completamente normal, pois a perda de peso pode acontecer em diferentes áreas para pessoas diferentes, dependendo do metabolismo natural do seu corpo", diz ela.
Se você estiver em uma dieta para diminuir os níveis de colesterol, como a dieta por CPT, as mudanças devem começar a aparecer agora. "A melhoria deve ser vista em pelo menos três semanas, mas os benefícios máximos seriam de três a seis meses se você seguir o plano", diz o Dr. He.
"Se o seu médico ou nutricionista está prescrevendo uma dieta e deseja verificar como está funcionando seu colesterol, eles provavelmente lhe pedirão para verificar novamente os níveis de colesterol no sangue em três a seis meses, mas geralmente você pode ver o colesterol. caia um pouco mais rápido do que isso, se você aderir a mudanças na dieta, como aumento de fibras solúveis, mais feijões e nozes e diminuição da ingestão de gordura saturada, frituras e junk food ", diz Dixon.
Observe também que o colesterol normalmente cai à medida que você perde peso; portanto, se você combinar mudanças na dieta para baixar o colesterol com uma dieta para perder peso, provavelmente verá um efeito maior e mais rápido nos níveis de colesterol no sangue, acrescenta Dixon.
Quando se trata de inflamação - que é um fator de risco para doenças cardíacas, segundo a Clínica Mayo -, uma redução real de marcadores inflamatórios como a proteína c-reativa, ou PCR, leva mais tempo, diz o Dr. He. "Tudo depende. Se for uma inflamação aguda, pode ser reduzida entre duas a seis semanas, mas se for uma inflamação crônica, isso pode levar um período de vários meses a anos", diz ele.
Alimentos anti-inflamatórios como os que contêm ômega-3, antioxidantes e fitoquímicos (peixe gordo, nozes, sementes, frutas, legumes) podem ajudar o corpo a combater a inflamação, tão irritante com eles, diz Dewsnap.
Com relação ao seu humor: "Em apenas algumas semanas, se você estiver alimentando seu corpo direito, poderá experimentar mais energia e clareza mental e menos dores e dores", diz Dewsnap. Para ser justo, é difícil dizer se algo disso tem a ver diretamente com a inflamação, mas, independentemente disso, é uma mudança positiva que deve ser comemorada.
Dia 60
Se você tem mantido seus hábitos saudáveis, pode esperar uma grande diferença na maneira como se sente no dia-a-dia, diz Dewsnap. "Você pode perceber que é possível subir escadas mais facilmente sem precisar parar e recuperar o fôlego, por exemplo. A razão para isso é em grande parte devido à maior eficiência de oxigênio resultante da perda de peso", diz ela.
De fato, um estudo de junho de 2016 no International Journal of Obesity descobriu que as pessoas que estão perdendo peso geralmente veem melhorias nessa área entre oito a 12 semanas.
Falando em perda de peso, você pode esperar mudanças maiores na balança neste momento. Se você consumiu cerca de 500 calorias por dia, pode ter perdido algo em torno de 10 a 15 quilos.
"Mesmo se você estiver tendo alguns dias de folga aqui e ali, provavelmente entenderá seu corpo mais do que nunca."
Dia 90
Avance rapidamente para três meses em sua dieta e você pode esperar uma perda de peso notável, além de melhorias acentuadas nos níveis de colesterol, pressão arterial e triglicerídeos.
"Pode levar até 12 semanas para que um hábito se mantenha, o que significa que você acabou de atingir essa marca! Mesmo se você estiver passando alguns dias aqui e ali, provavelmente entenderá seu corpo mais do que nunca antes. agora ", diz Dewsnap.
Se você chegou a esse ponto, significa que assumiu um compromisso com a saúde e o bem-estar e começará a ver mudanças reais e duradouras.
Uma dessas mudanças é a redução da hemoglobina A1c, ou A1c, que é uma medida dos níveis de açúcar no sangue ao longo do tempo, diz Dixon.
Digamos que você tenha uma grande refeição de férias ou "dia de trapaça". A leitura do nível alto de açúcar no sangue resultante não terá muito efeito nos seus níveis de A1c se, no geral, a glicose estiver funcionando no intervalo normal, ela diz.
"Algumas pessoas com diabetes terão um número de A1c de 10%, o que é realmente difícil para o corpo e prejudicial à saúde", diz ela.
Portanto, embora você possa ver uma resposta imediata e positiva da glicemia às mudanças na dieta, precisará de cerca de três meses para ver essas alterações nos níveis de A1c, diz Dixon.
Dicas para o sucesso a longo prazo
Fazer mudanças alimentares saudáveis às vezes pode ser menos satisfatório do que tomar uma pílula, porque os efeitos podem levar mais tempo para se manifestar e o processo exige comprometimento. Mas você pode facilitar o processo definindo expectativas realistas com base na linha do tempo acima.
E você também pode incorporar algumas dicas de Dewsnap e Dixon para sua jornada:
- Mude sua mentalidade para se concentrar em moderação e "trocas" saudáveis em vez de privação
- Mantenha um diário alimentar, como o oferecido pelo aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.com, para ajudar você a se responsabilizar pelo seu plano e metas
- Consulte um nutricionista sobre estratégias que podem ajudar a garantir que você esteja no caminho de alcançar seus objetivos de saúde
- Comprometa-se com outras melhorias no estilo de vida, como parar de fumar, dormir adequadamente e reduzir o estresse, o que pode ajudar a amplificar os efeitos de mudanças alimentares saudáveis
O progresso parece diferente para todos. Mas, no final, quanto mais você aderir a uma dieta saudável, maior a probabilidade de obter resultados positivos para a saúde a longo prazo.
