A dieta tradicional do Caribe cumpre muitas das diretrizes nutricionais equilibradas recomendadas pelo Departamento de Agricultura dos EUA. É rico em frutos do mar, uma variedade de frutas e legumes e proteínas magras, além de ser pobre em grãos refinados, açúcar e sal. A adoção de uma versão de baixa gordura e baixa caloria da dieta caribenha pode ajudar a diminuir o risco de problemas médicos crônicos como doenças cardíacas, pressão alta e câncer.
Rico em frutas e legumes
Abacaxi, folhas verdes escuras como o calalu - semelhante a couve ou espinafre - batata doce, quiabo, fruta-pão, goiaba, mamão, cocos, manga, mandioca, banana, tomate, milho e dasheen, também conhecido como taro, aparecem frequentemente no Dieta do Caribe. Procure preencher pelo menos metade do seu prato em cada refeição com produtos de diferentes tipos e cores. Coma-os frescos, misture-os em sopas e ensopados, ou cozinhe-os no vapor, assados ou grelhados com uma pequena quantidade de gordura adicionada. Um estudo publicado em 2004 no "British Journal of Nutrition" relatou que os alimentos básicos do Caribe, como dasheen e mandioca, têm um alto índice glicêmico. Os pesquisadores recomendaram a ingestão de mais inhame branco, já que eles têm menos impacto no açúcar no sangue e podem ajudar a diminuir o risco de diabetes.
Rico em proteínas vegetais
A maioria das proteínas da dieta caribenha é fornecida por feijões e leguminosas, como grão de bico, lentilha, feijão preto e rim, lima, feijão vermelho e preto. Embora o feijão seja uma proteína incompleta - eles não contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita - você pode obter o que precisa comendo o feijão com arroz, um emparelhamento comum das refeições do Caribe. Para mais fibras e vitaminas do complexo B, escolha o arroz integral. A dieta caribenha raramente inclui carne vermelha, embora, quando o faz, geralmente seja uma pequena quantidade de carne de cabra, com baixo teor de gordura saturada e calorias.
Apresenta uma variedade de frutos do mar
Para diminuir o risco de doenças cardíacas e colesterol alto, você deve consumir pelo menos duas porções de 3, 5 onças de peixe ou marisco por semana, aconselha a American Heart Association. Uma dieta tradicional do Caribe fornece frutos do mar como pargo, concha, camarão e lagosta em abundância, cumprindo facilmente esta recomendação. Evite frutos do mar fritos em favor de assar ou grelhar. Mulheres grávidas ou amamentando e crianças pequenas não devem ter mais do que 12 onças de peixe ou marisco semanalmente para limitar o consumo de possíveis contaminantes como mercúrio.
Aromatizado Com Especiarias, Não Sal
A dieta americana média contém muito sódio. Por outro lado, uma dieta básica do Caribe é pobre em sódio, em parte porque depende mais de ervas e especiarias do que sal para dar sabor aos pratos. Caril em pó, canela, gengibre, pimenta da Jamaica e sementes de urucum são usados, bem como pimentas como a pimenta do Caribe nativa, o gorro escocês. Marinadas são outro método típico do Caribe para adicionar sabor. Tente marinar peixe ou carne magra em uma mistura de suco de limão e raspas, pimenta picada, gengibre ralado e azeite antes de assar ou grelhar.
