Como fortalecer os ligamentos do cotovelo

Você pode evitar a interrupção do esporte ou de outras atividades devido à dor ou fraqueza do cotovelo quando os ligamentos do cotovelo são fortes. Seus dois ligamentos do cotovelo, o ligamento colateral ulnar - localizado no lado interno da articulação do cotovelo - e o ligamento colateral radial - localizado no lado externo da articulação do cotovelo, impedem a extensão excessiva do cotovelo. Quando você exercita os músculos conectados a esses ligamentos, seu cotovelo se torna mais forte e menos suscetível a lesões e uso excessivo.

Mulher fazendo aumentos laterais com faixas de resistência em ambiente ao ar livre. Crédito: Starcevic / iStock / Getty Images

Passo 1

Faça um alongamento estático do bíceps. Segure o cotovelo contra o lado, com o braço dobrado em um ângulo de 90 graus. Vire a palma da mão para cima. Pegue a outra mão e empurre a palma da mão para cima. Resista ao impulso por cinco segundos. Repita o exercício 10 vezes de cada lado.

Passo 2

Complete um alongamento estático do tríceps. Pressione o cotovelo contra o lado com o braço dobrado em um ângulo de 90 graus. Vire a palma da mão para dentro e faça um punho. Cruze o outro braço pelo corpo e coloque a mão, palma para cima, sob o punho. Empurre com o punho contra a palma da mão. Resista ao impulso com a mão aberta. Mantenha a tensão por cinco segundos. Repita 10 vezes de cada lado.

etapa 3

Sente-se confortavelmente em frente a uma mesa resistente, como uma mesa de jantar. Coloque as mãos para cima da mesa e pressione para cima. Respire normalmente enquanto continua pressionando a mesa por seis segundos. Descanse e repita seis vezes.

Passo 4

Exercite-se com halteres. Use halteres para completar os bíceps e tríceps. Escolha um peso que seja confortável para você. Os iniciantes geralmente começam com 3 a 5 libras, trabalhando com pesos mais pesados à medida que a força melhora.

Etapa 5

Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os braços. Com os pés apoiados no chão, coloque as mãos nos braços da cadeira. Empurre-se para cima. Mantenha pressionado por seis segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Descanse brevemente. Repita o exercício 10 vezes.